三角筋 筋トレ

ダンベルショルダープレスが三角筋に効かない原因は?確実に効かせるコツ紹介!


 
 

ダンベルショルダープレスが三角筋に効かない
 
なぜか背中や上腕に効いている気がする
 
正しいやり方やコツが知りたい

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
本記事の内容

  三角筋に効かない原因
  効かせるフォームやコツ
  筋肥大を狙う回数・重量設定
  筋トレ効果を上げるアイテム

 
 

YUKI
YUKI
ショルダープレスは正しく行うことで、三角筋に効果が出やすい種目です。
 
原因を知り、効かせるコツをつかみましょう!

 

ダンベルショルダープレスで三角筋に効かない原因


 
 
三角筋に効かない原因は、他の筋肉に負荷が逃げているからです。
 
 

・上腕三頭筋に負荷が逃げる
・僧帽筋に負荷が逃げる

 
 
三角筋に効いていない原因と改善ポイントを解説します。
 

上腕三頭筋に負荷が逃げる


 
 

間違ったフォーム
 
・ダンベルを下ろす位置が低い
 →三角筋がストレッチせず負荷がのらない
 
・上げる時にヒジを伸ばし切る
 →ヒジを伸ばし切ると負荷が上腕三頭筋へ

 
改善ポイント
      ・ダンベルをしっかり下げ三角筋を刺激させる
      ・ダンベルはヒジが伸びきる手前で止める
 

僧帽筋に負荷が逃げる

lukaszdylka / Pixabay


 
 

間違ったフォーム
 
・肩がすくんでいる
 →肩がすくむと僧帽筋に負荷がかかる
 
・ヒジを伸ばし切って肩甲骨が上がる
 →肩甲骨があがると僧帽筋へ負荷が逃げる

 
改善ポイント
      ・肩甲骨を寄せ肩を落とすフォームを固める
      ・サポートを付けて肩を押さえてもらう
 

YUKI
YUKI
トレーニング動作中に、三角筋に負荷がかかっているか確認しながら行うと良いですよ。

 

三角筋に効かせるためのポイント

 
 
基本的なやり方とコツをおさえましょう。
 


 
ダンベルショルダープレスの手順

①ダンベルを肩の上で持ちスタンバイ
②ダンベルをしっかりと深く下す
③ダンベルをヒジが伸びきる手前まで上げる

 
三角筋に効かせるコツ

①肩甲骨を寄せ肩を下ろす
②スタート位置で三角筋への負荷を確認する
③ダンベルはしっかり深く下げる
④ヒジが伸びきる手前まで上げる
⑤可動域を広くとる
⑥三角筋への負荷を確認しながら行う

 

YUKI
YUKI
三角筋への負荷が逃げないように、フォームを固めることがとても大切です。

 

筋肥大を狙う回数・重量設定


 
 
肩を大きくしたいと考えているのであれば、重量と回数を意識しましょう。
 
 

筋肥大目的のやり方
1セット8~10回 × 3セット

 
 
1回で8~10回が限界になる重量を選び反復して行うと、筋肥大効果が高まります。
 
 
筋肉を追い込むためには、この方法が一番効きます
 
 

やりすぎると、筋力アップ効果やオーバーワークのリスクがあるので、注意しましょう。

 

筋トレ効果を上げるアイテム


 
 
ダンベルショルダープレスは、手首への負荷が強くかかるため、手首を固定させるリストラップがおすすめです。
 
 

リストラップの効果
・手首の固定でフォームが安定する
・高重量でも手首を保護する

 
 
手首が安定すると、フォームが安定するため、三角筋へ負荷を集中させることが出来ます。


 

三角筋を鍛えるおすすめ種目


 
 
三角筋の前部・中部・後部を鍛えると、厚みのある大きな肩を作ることができるので、バランスよく鍛えましょう。
 
 
三角筋中部を鍛えるサイドレイズ


 
三角筋筋後部を鍛えるリアレイズ
【初心者向け】三角筋後部を確実に鍛える ダンベルリアレイズの正しいやり方

 

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