筋トレの知識

超回復時間を意識してメニューを組むと、筋肥大効果が高まります


 
 

筋トレには超回復が大事って聞くけどなに?
 
筋トレの1週間のスケジュールが知りたい
 
筋トレを毎日やっているのに筋肉が大きくならない

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
本記事の内容

  超回復とはなにか
  部位別の超回復時間
  超回復を意識したメニュー例
  筋肉を効率的に大きくする2つのポイント

 
 

YUKI
YUKI
超回復は筋肥大にとても影響します。
 
部位別の超回復時間を意識してメニューを組むと、効率よくトレーニングできますよ。

 

超回復とは


 
 
超回復は、筋トレによって傷ついた筋肉が回復する期間のことをさします。
 
 
例えば、トレーニング後に筋肉痛になるのは、筋肉繊維が損傷している証拠です。
 
 
この損傷は、24~72時間を目安に修復されていきます。
 
 
このように、筋トレと超回復を繰り返すことで筋肉が成長していきます。
 
 
ポイント
      筋トレ×超回復 → 筋肥大
      筋肉の回復には24~72時間が必要
 

部位別の超回復期間

tpsdave / Pixabay


 
 
超回復にかかる時間は、24~72時間かかるといわれていますが、それも部位別によって分かれます。
 
 

大胸筋 48時間
三角筋 48時間
上腕二頭筋 48時間
上腕三頭筋 48時間
僧帽筋 48時間
広背筋 72時間
腹筋 24時間
大殿筋 48時間
大腿四頭筋 72時間
大腿二頭筋 72時間
前腕筋群 24時間
下腿三頭筋 24時間

 

YUKI
YUKI
毎日同じ筋肉を鍛えるのは逆効果なので注意しましょう!

 

超回復を意識したメニュー例


 
 
超回復を意識してメニューを組むと、筋肥大するための効率的なトレーニングをすることができます。
 
 
1週間のメニュー例と実際にどのよう組んでいけばいいのか、こちらの記事で詳しく解説しています。
 


 

筋肉を効率的に大きくする2つのポイント


 
 
筋肥大の効果を高めるために、2つのポイントを意識しましょう。
 
 

①1回の筋トレで鍛える部位は2つまで
②筋トレ後はプロテインを必ず摂る

 

①1回の筋トレで鍛える部位は2つまで

 
 
超回復は、筋肉をしっかり追い込むことで効果が発揮されます。
 
 
1回の筋トレで集中的に鍛える部位を決めると、より負荷をかけることができるはずです。
 
 
狙った筋肉をしっかり鍛えることで、筋肥大効果が高まります。
 

YUKI
YUKI
1回で全身を鍛えるよりは、部位別に分けていくと効率的ですよ。

 

②筋トレ後はプロテインを必ず摂る

 
 
筋トレ後の30分でプロテインを必ず摂りましょう。
 
 
筋肉を大きくするためには、筋肉に必要な栄養を摂る必要があります。
 
 
ただ筋トレをしているだけでは、なかなか理想の体へと近づくことができません。
 
 
最近では手軽に美味しくプロテインを摂ることができます。
 

YUKI
YUKI
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超回復を意識すれば、必ず筋肉は大きくなります


 
 
筋肉の超回復効果を高めることが大切です。
 
 
ここを意識しよう
      ・超回復で筋トレメニューを考えよう
      ・部位別に超回復のための休息を取ろう
      ・筋トレは分割方がおすすめ
      ・筋トレ後はプロテインで効果アップ
 
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