
筋トレの1週間のスケジュールが知りたい
筋トレを毎日やっているのに筋肉が大きくならない
このような悩みを解決します。
本記事の内容

部位別の超回復時間を意識してメニューを組むと、効率よくトレーニングできますよ。
目次
超回復とは
超回復は、筋トレによって傷ついた筋肉が回復する期間のことをさします。
例えば、トレーニング後に筋肉痛になるのは、筋肉繊維が損傷している証拠です。
この損傷は、24~72時間を目安に修復されていきます。
このように、筋トレと超回復を繰り返すことで筋肉が成長していきます。
部位別の超回復期間

tpsdave / Pixabay
超回復にかかる時間は、24~72時間かかるといわれていますが、それも部位別によって分かれます。
大胸筋 | 48時間 |
三角筋 | 48時間 |
上腕二頭筋 | 48時間 |
上腕三頭筋 | 48時間 |
僧帽筋 | 48時間 |
広背筋 | 72時間 |
腹筋 | 24時間 |
大殿筋 | 48時間 |
大腿四頭筋 | 72時間 |
大腿二頭筋 | 72時間 |
前腕筋群 | 24時間 |
下腿三頭筋 | 24時間 |

超回復を意識したメニュー例
超回復を意識してメニューを組むと、筋肥大するための効率的なトレーニングをすることができます。
1週間のメニュー例と実際にどのよう組んでいけばいいのか、こちらの記事で詳しく解説しています。
1週間の筋トレメニュー組み方・具体例を紹介!部位別に考えよう!
筋肉を効率的に大きくする2つのポイント
筋肥大の効果を高めるために、2つのポイントを意識しましょう。
②筋トレ後はプロテインを必ず摂る
①1回の筋トレで鍛える部位は2つまで
超回復は、筋肉をしっかり追い込むことで効果が発揮されます。
1回の筋トレで集中的に鍛える部位を決めると、より負荷をかけることができるはずです。
狙った筋肉をしっかり鍛えることで、筋肥大効果が高まります。

②筋トレ後はプロテインを必ず摂る
筋トレ後の30分でプロテインを必ず摂りましょう。
筋肉を大きくするためには、筋肉に必要な栄養を摂る必要があります。
ただ筋トレをしているだけでは、なかなか理想の体へと近づくことができません。
最近では手軽に美味しくプロテインを摂ることができます。

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超回復を意識すれば、必ず筋肉は大きくなります
筋肉の超回復効果を高めることが大切です。
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