上腕二頭筋 前腕筋 筋トレ

ハンマーカールのコツや注意すべき点を解説します


 
 
ハンマーカールは、上腕二頭筋や前腕筋を鍛える種目です。
 
 
ハンマーカールで筋肉を付けていくと、腕を横から見たときに丸々とした大きな力こぶを作ることができます。
 
 
ただし、正しいやり方を知っていなければ、腕を太くすることができません。
 
 
今回は、ハンマーカールの正しいやり方やコツについて解説します。
 
 
本記事の内容

  鍛えられる筋肉
  ハンマーカールのやり方
  ハンマーカールのコツ・注意点
  ハンマーカールとセットでやると効果的な種目
  ハンマーカールで使えるおすすめアイテム

 
 

YUKI
YUKI
いつもと違う種目で鍛えると、違う刺激を与えることができるので、筋肉の成長につながりますよ!

 

ハンマーカールで鍛えられる筋肉

 
 
ハンマーカールで鍛えられる筋肉は2つです。

・上腕二頭筋
・前腕筋

 

上腕二頭筋

 
 
上腕二頭筋の長頭を鍛えることができます。
 
 

 
 
長頭を鍛えると、力こぶの高さができ、太い腕が際立ちます。
 
 

YUKI
YUKI
短頭はダンベルカールなどで鍛えることができるので、バランスよく鍛えよう。

 

前腕筋

 
 
上腕二頭筋だけでなく、前腕筋を鍛えることができます。
 
 

 
 
前腕筋は目につきやすい位置にあるので、より太い腕の印象を与えることができます。
 
 
また、前腕筋を鍛えると握力が強くなります。
 

ハンマーカールのやり方

 
 
ハンマーカールは、ダンベルを縦にして行います。
 
 
片手ずつ行っていく方が、より筋肉への意識を向けることができるため、負荷を確実にかけることができます。
 
 


 
ハンマーカールの手順

①足幅は肩幅程度
②重心をつま先よりにする
③ダンベルを両手に持つ
④そのまま上に上げていく
⑤元に戻す
⑥1セット10回 × 3セット
⑦インターバル60秒~90秒

 
ポイント
・少しヒジを後ろに引く
・少しヒジを開く
・上げ切ったところで1秒停止
・下げる時はゆっくり
・ダンベルは一番上を持つ
 

ハンマーカルの注意点

 
 
ハンマーカールをするときは、2つのポイントに注意しましょう。
 
 

①肩をすくめない
②体を反らない

肩をすくめ、体を反ってしまうと、上腕筋への負荷が抜けます。

肩をすくめると僧帽筋に効く

 

体を反らすと背筋に効く

 

ハンマーカールと合わせてしたい種目

 
 
上腕二頭筋と前腕筋を鍛えるのであれば、ハンマーカールと合わせてやるべき種目があります。
 
 
ダンベルカール(上腕二頭筋を鍛える)


リストカール(前腕筋を鍛える)
リストカールで手首を痛める原因と正しいやり方を解説!

 

ハンマーカールで使えるおすすめアイテム

 
 
ハンマーカールは自宅でもできます。
 
 
そのときにあったら便利なおすすめのアイテムを紹介します。
 
 
リストラップ




 
ダンベル


 


 
トレーニングマット


 

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