前腕筋 筋トレ

リストカールで手首を痛める原因と正しいやり方を解説!

jarmoluk / Pixabay


 
 
リストカールで手首を痛めてしまう
 
正しいフォームや重量は?
 
手首を痛めないためにどうすればいい?

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
本記事の内容

  リストカールで手首を痛める原因
  改善ポイントは2つだけ
  リストカールのやり方
  リストカールと合わせてしたい種目
  手首を保護するアイテム

リストカールは簡単にできる種目ですが、手首を痛める危険があります。
 
 
手首を痛める原因を見つけ、改善していきましょう。
 

リストカールで手首を痛める原因

 
 
手首を痛めてしまう原因は2つあります。
 

  1. 重量が重すぎる
  2. 高頻度でリストカールをしている

 

①重量が重すぎる

 
 
重量が重すぎると、慣れない手首へ大きな負荷がかかります。
 
 
ストレッチする可動域も大きくなってしまうため、重量の選び方はとても大切です。
 
 
リストカールで意識すべきポイント
・低重量 × 高回数で追い込む
 
目安の重量
・頑張って10~15回出来る程度
 
 

YUKI
YUKI
低重量でもしっかり筋肉に効かせることができます。
 
高重量でするとターゲットがブレるので注意しましょう。

②高頻度でリストカールをしている

 
 
手首は日常的に多く動きますが、実はとても痛めやすい部位です。
 
 
高頻度で毎日のように鍛えるのは、オーバートレーニングです。
 
 
こちらの記事で、超回復やトレーニングの頻度について詳しく解説しています。
 


 
YUKI
YUKI
リストカールは適度に休息をした方が、超回復効果で筋肉が大きくなりやすいですよ。

 

改善ポイントは2つだけ!

 
 
リストカールで手首を痛めないために、先ほどの2つを意識しましょう。
 
 

①自分に合った重量で行う
→低重量 × 高回数②2~3日に一度のペースで行う
→超回復を意識

 

リストカールのやり方

 
 
リストカールの正しい手順について紹介します。
 
 


 
ダンベルリストカールの手順

①台やベンチに手を乗せる
②手首から先が台からはみ出る位置
③ダンベルを持つ
④手首を反らす→手前に返す
⑤1セット15回 × 3セット
⑥インターバル60秒

 
バーベルリストカール

①台やベンチに座る
②両手にバーベルを持つ
③膝の上に置く
④手首を膝から少し前に出す
⑤手首を反らす→手前に返す
⑥1セット15回 × 3セット
⑦インターバル60秒

 
ポイント
・下げる時は指先にかかるところまで
・上げる時は前腕筋の収縮を意識する
・反動を使わない
・可動域を広く使う
 

リストカールと合わせてしたい種目

 
 
リストカールは、上腕筋を鍛えることができます。
 
 
腕をもっと太くしたい方は、他の種目も合わせて行いましょう。
 
 
上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール


上腕二頭筋・前腕筋を鍛えるハンマーカール
 

手首を保護するアイテム

 
 
手首はとても痛めやすいです。
 
 
筋トレをすときは、必ず手首を使うことが多いため、手首の保護がとても大事です。
 
 
僕は、手首を保護するために、リストストラップを使っています。
 


 
YUKI
YUKI
初心者でも、リストストラップを使えば、トレーニングを効率よくできますよ。

 

-前腕筋, 筋トレ

Copyright© Work Out log , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.