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正しいフォームや重量は?
手首を痛めないためにどうすればいい?
このような悩みを解決します。
本記事の内容
リストカールは簡単にできる種目ですが、手首を痛める危険があります。
手首を痛める原因を見つけ、改善していきましょう。
目次
リストカールで手首を痛める原因
手首を痛めてしまう原因は2つあります。
- 重量が重すぎる
- 高頻度でリストカールをしている
①重量が重すぎる
重量が重すぎると、慣れない手首へ大きな負荷がかかります。
ストレッチする可動域も大きくなってしまうため、重量の選び方はとても大切です。
リストカールで意識すべきポイント
・低重量 × 高回数で追い込む
目安の重量
・頑張って10~15回出来る程度

高重量でするとターゲットがブレるので注意しましょう。
②高頻度でリストカールをしている
手首は日常的に多く動きますが、実はとても痛めやすい部位です。
高頻度で毎日のように鍛えるのは、オーバートレーニングです。
こちらの記事で、超回復やトレーニングの頻度について詳しく解説しています。
筋肉痛でも筋トレをしたいときはどうする?超回復を意識しよう!

改善ポイントは2つだけ!
リストカールで手首を痛めないために、先ほどの2つを意識しましょう。
→低重量 × 高回数②2~3日に一度のペースで行う
→超回復を意識
リストカールのやり方
リストカールの正しい手順について紹介します。
ダンベルリストカールの手順
②手首から先が台からはみ出る位置
③ダンベルを持つ
④手首を反らす→手前に返す
⑤1セット15回 × 3セット
⑥インターバル60秒
バーベルリストカール
②両手にバーベルを持つ
③膝の上に置く
④手首を膝から少し前に出す
⑤手首を反らす→手前に返す
⑥1セット15回 × 3セット
⑦インターバル60秒
ポイント
・下げる時は指先にかかるところまで
・上げる時は前腕筋の収縮を意識する
・反動を使わない
・可動域を広く使う
リストカールと合わせてしたい種目
リストカールは、上腕筋を鍛えることができます。
腕をもっと太くしたい方は、他の種目も合わせて行いましょう。
上腕二頭筋を鍛えるダンベルカール
ダンベルカールで手首を痛めないポイントは2つだけ!正しいフォームや重量設定を解説
上腕二頭筋・前腕筋を鍛えるハンマーカール
手首を保護するアイテム
手首はとても痛めやすいです。
筋トレをすときは、必ず手首を使うことが多いため、手首の保護がとても大事です。
僕は、手首を保護するために、リストストラップを使っています。
【リストラップ歴3年】メリットだけじゃない実際の効果を本音で解説します!
