三角筋 筋トレ

【自宅で簡単!】三角筋に確実に効かせる自重トレーニングを4つ紹介!


 
 

YUKI
YUKI
三角筋を鍛えて、身体を大きくしたい!
 
でも、ジムじゃないとダメ?
トレーニング方法が分からない・・・

 
 
三角筋は、ジムに行かなくても自宅で十分に鍛えることができます。
 
 
メニューによっては器具を揃える必要がありますが、ジムでトレーニングをする場合と比べ、長期的に見るとお金の負担は少ないです。
 
 
今回は、初心者でも簡単に自宅でできる三角筋を鍛えるメニューを紹介します。
 
 
本記事の内容

  三角筋の鍛える部位の確認
  自宅で出来る三角筋の筋トレメニュー
  筋肉肥大をさらに効果的にするアイテム

 

三角筋の鍛える部位の確認


 
 
三角筋は、3つの部位に分かれています。
 
 

・三角筋前部
・三角筋中部
・三角筋後部

 
 
それぞれの部位によって、トレーニングメニューが違います。
 
 
また、3つの部位をバランスよく鍛えることで、肩を大きくすることができます。
 

三角筋前部

 
 
三角筋前部は、肩の前側についている筋肉です。
 

 
 
主に、腕を前にあげる時に使われる筋肉です。
 
 
三角筋前部を鍛えると、前から見た時の肩のボリュームを作ることができます。
 

三角筋中部

 
 
三角筋中部は、肩の横側についている筋肉です。
 

 
 
主に、肩を真横に開く時に使われる筋肉です。
 
 
三角筋中部を鍛えると、丸くて大きな肩を作ることができます。
 
 
肩の横にボリュームを作ることができるため、肩幅を広くすることができます。
 

三角筋後部

 
 
三角筋後部は、肩の後ろ側についている筋肉です。
 

 
 
主に、腕を後ろへ引くときに使われる筋肉です。
 
 
広背筋の筋肉を目立たせることができます
 

自宅で出来る三角筋の筋トレメニュー

 
 
今回紹介するのは、器具などを一切使わない自重トレーニングです。
 
 
もし、ダンベルを使ってトレーニングをしたいという方がいれば、こちらの記事で詳しく紹介しています。
 
➡自宅で出来る三角筋ダンベルトレーニングメニュー
 

三角筋トレーニング:パイクプレス

 
 
三角筋前部・中部を鍛えることができます。
 
 
腕立て伏せの姿勢で重心を頭に傾けることで、より肩への刺激を強くします。
 
 


 
パイクプレスの手順

①腕立て伏せの姿勢になる
②お尻の位置を一番高くし、体をアーチ状にする
③両手は肩幅より少し広めにとる
④頭の方へ体を倒していく
⑤頭が床につく手前で止まる
⑥元に戻す
⑦1セット10回 × 3セット
⑧インターバルは60秒

 
ポイント
      ・お尻は常に一番高い位置
      ・顎を引くと、肩への刺激がかかりやすい
      ・肘を開きながらすると、肩への刺激がかかりやすい
 

三角筋トレーニング:ナロープッシュアップ

 
 
三角筋前部を鍛えることができます
 
 
こちらのメニューも、腕立て伏せの姿勢で重心を頭に傾けることで、より肩への刺激を強くします。
 
 


 
ナロープッシュアップの手順

①腕立て伏せの姿勢になる
②手幅を狭くとる
③手はみぞおちの下にくる位置
④姿勢はまっすぐにする
⑤胸が手につく手間までおろす
⑥元に戻す
⑦1セット10回 × 3セット
⑧インターバルは60秒

 
ポイント
      ・重心を前の方にかける
      ・おろす時は、肩へ重心をかけるイメージ
 

三角筋トレーニング:リアデルト

 
 
三角筋後部を鍛えることができます。
 
 
肩をうつ伏せにした状態から、状態を上げる動作を行います。
 
 


 
リアデルトの手順

①うつ伏せの状態になる
②手を真横に開く
③状態をあげる時、腕を後ろに引く
④元に戻す
⑤1セット10回 × 3セット
⑥インターバルは60秒

 
ポイント
      ・状態をあげる時は、腕を引く動作から始める
      ・腕を後ろに引ききる
 

三角筋トレーニング:倒立腕立て伏せ

 
 
三角筋中部を鍛えることができます。
 
 
このトレーニングは倒立を行うため、初心者には難しいかもしれません。
 
 
ですが、このトレーニングをすると、全体重分の負荷が肩にかかるので、とても効果の高いトレーニングです。
 
 


 
倒立腕立て伏せの手順

①倒立する(壁に足をかけても良い)
②腕を曲げながら、状態を下げていく
③元に戻す
④1セット出来る回数 × 3セット
⑤インターバルは60秒

 
ポイント
      ・補助を付けても良い
      ・回数はできる分だけで良い
      ・姿勢を常にまっすぐにする
      ・腹筋に力を入れる
      ・おろす時は肘の角度は90度にし、顔の位置は少し前に出す
 

筋肉肥大をさらに効果的にするアイテム

 
 
三角筋を鍛えるトレーニングは、自重でも行うことができます。
 
 
ですが、筋トレだけをしていては、筋肥大を効率よく行うことができません。
 
 
筋肥大を助けるために、プロテインを摂りましょう。
 
 
トレーニング後の30分の間にプロテインを摂ることで、筋肉に必要な栄養を吸収することができます。
 
 
筋肉を大きくするための便利なアイテムです。
 
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味がとても美味しく、種類も豊富です。
 
初めての方には、飲みやすいですよ!

 

三角筋は鍛えると効果が出やすい部位です


 
 
自宅で出来る三角筋の自重トレーニングを紹介しました。
 
 
三角筋は大きな筋肉と比べ、トレーニングをした分結果が出やすい部位です。
 
 
継続していくことで、肩に筋肉を付けることができます。
 
 
自重トレーニングからステップアップするのであれば、ダンベルを使ったトレーニングにシフトしていきましょう!
 
➡【各部位別】ダンベルを使ったトレーニングメニュー
 

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