でも、ジムじゃないとダメ？
トレーニング方法が分からない・・・
三角筋は、ジムに行かなくても自宅で十分に鍛えることができます。
メニューによっては器具を揃える必要がありますが、ジムでトレーニングをする場合と比べ、長期的に見るとお金の負担は少ないです。
今回は、初心者でも簡単に自宅でできる三角筋を鍛えるメニューを紹介します。
本記事の内容
目次
三角筋の鍛える部位の確認
三角筋は、3つの部位に分かれています。
・三角筋中部
・三角筋後部
それぞれの部位によって、トレーニングメニューが違います。
また、3つの部位をバランスよく鍛えることで、肩を大きくすることができます。
三角筋前部
三角筋前部は、肩の前側についている筋肉です。
主に、腕を前にあげる時に使われる筋肉です。
三角筋前部を鍛えると、前から見た時の肩のボリュームを作ることができます。
三角筋中部
三角筋中部は、肩の横側についている筋肉です。
主に、肩を真横に開く時に使われる筋肉です。
三角筋中部を鍛えると、丸くて大きな肩を作ることができます。
肩の横にボリュームを作ることができるため、肩幅を広くすることができます。
三角筋後部
三角筋後部は、肩の後ろ側についている筋肉です。
主に、腕を後ろへ引くときに使われる筋肉です。
広背筋の筋肉を目立たせることができます。
自宅で出来る三角筋の筋トレメニュー
今回紹介するのは、器具などを一切使わない自重トレーニングです。
もし、ダンベルを使ってトレーニングをしたいという方がいれば、こちらの記事で詳しく紹介しています。
➡自宅で出来る三角筋ダンベルトレーニングメニュー
三角筋トレーニング：パイクプレス
三角筋前部・中部を鍛えることができます。
腕立て伏せの姿勢で重心を頭に傾けることで、より肩への刺激を強くします。
②お尻の位置を一番高くし、体をアーチ状にする
③両手は肩幅より少し広めにとる
④頭の方へ体を倒していく
⑤頭が床につく手前で止まる
⑥元に戻す
⑦1セット10回 × 3セット
⑧インターバルは60秒
三角筋トレーニング：ナロープッシュアップ
三角筋前部を鍛えることができます。
こちらのメニューも、腕立て伏せの姿勢で重心を頭に傾けることで、より肩への刺激を強くします。
②手幅を狭くとる
③手はみぞおちの下にくる位置
④姿勢はまっすぐにする
⑤胸が手につく手間までおろす
⑥元に戻す
⑦1セット10回 × 3セット
⑧インターバルは60秒
三角筋トレーニング：リアデルト
三角筋後部を鍛えることができます。
肩をうつ伏せにした状態から、状態を上げる動作を行います。
②手を真横に開く
③状態をあげる時、腕を後ろに引く
④元に戻す
⑤1セット10回 × 3セット
⑥インターバルは60秒
三角筋トレーニング：倒立腕立て伏せ
三角筋中部を鍛えることができます。
このトレーニングは倒立を行うため、初心者には難しいかもしれません。
ですが、このトレーニングをすると、全体重分の負荷が肩にかかるので、とても効果の高いトレーニングです。
②腕を曲げながら、状態を下げていく
③元に戻す
④1セット出来る回数 × 3セット
⑤インターバルは60秒
筋肉肥大をさらに効果的にするアイテム
三角筋を鍛えるトレーニングは、自重でも行うことができます。
ですが、筋トレだけをしていては、筋肥大を効率よく行うことができません。
筋肥大を助けるために、プロテインを摂りましょう。
トレーニング後の30分の間にプロテインを摂ることで、筋肉に必要な栄養を吸収することができます。
筋肉を大きくするための便利なアイテムです。
➡コンビニ&でも買えるお手軽プロテイン 味のレビュー付き
初めての方には、飲みやすいですよ！
三角筋は鍛えると効果が出やすい部位です
自宅で出来る三角筋の自重トレーニングを紹介しました。
三角筋は大きな筋肉と比べ、トレーニングをした分結果が出やすい部位です。
継続していくことで、肩に筋肉を付けることができます。
自重トレーニングからステップアップするのであれば、ダンベルを使ったトレーニングにシフトしていきましょう！
➡【各部位別】ダンベルを使ったトレーニングメニュー