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【初心者OK!】自宅で出来る部位別のダンベルトレーニングを紹介!

 
 
筋トレにおいて、ダンベルはとても便利な道具の1つです。
 
 
まだ、ダンベルを使ったことがない方や、ダンベルを使い始めた方でこんな悩みがあると思います。
 
 

・ダンベルを使った筋トレメニューを取り入れたい
・違う筋トレメニューを増やしたい
・部位別にダンベルを使ってトレーニングしたい

 
 
ダンベルを使ってトレーニングをすると、このようなメリットがあります。
 
 

・メニューの幅が広がる
・部位別・目的別によってメニューを選べる
・小さな筋肉を集中的に鍛えられる

 
 
初心者でも扱いやすため、ぜひ取り入れたいアイテムです。
 
 
ダンベルを効果的に筋トレに取り入れるために、今回はこのような内容で解説します。
 
 
本記事の内容

  ダンベルの種類・選び方
  部位別のダンベルメニュー
  メニューの組み方

 
 
自分の目的に合ったダンベルトレーニングを取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみて下さい。
 

ダンベルの基礎知識


 
 
ダンベルを使う前に、最初に知っておくべきことが3つあります。
 
 

①ダンベルの種類
②ダンベルの選び方
③ダンベルに必要な補助アイテム

 
 
実際にダンベルを使うのであれば、自分に合ったものを選ぶためにも知っておきましょう。
 

①ダンベルの種類

 
 
ダンベルは2種類あります。
 
 

・ウェイト固定式ダンベル
・調整式ダンベル

 
 
一般的なジムにおいてあるダンベルは、ウェイト固定式のダンベルです。
 
 
重量別にダンベルが置いてありますよね。
 
 
一方で調整式ダンベルは、プレート(重り)を入れ替えることで、ダンベルの重量を変えることができます。
 
 
この2種類のダンベルについて、それぞれのメリットとデメリットをまとめました。
 
 

ダンベル メリット デメリット
固定式 ・1つずつの値段が安い
・ウェイトを調整する必要がない
・扱いたい重量を選ぶだけ
・重量の違うダンベルが必要になる
・ダンベルの数が多くなっていく
調整式 ・重量の調整ができる
・プレート(重り)を追加購入するだけでよい
・保管場所のスペースをとらない
・固定式より値段が高い
・固定が甘いとプレートが外れる危険がある
・重量を変える度に手間がかかる

 
 

②ダンベルの選び方

 
 
ダンベルには様々な素材の種類があります。
 
 
自分の好みに合わせて選びましょう。
 
 

①安さを選ぶならアイアンダンベル

 




 


 

③かっこよさで選ぶならメッキダンベル



 

③ダンベルに必要な補助アイテム


 
 
ダンベルでトレーニングをする際、揃えておくと便利なアイテムも紹介しておきます。
 
 
1つ目は、ダンベルトレーニングで必要になるフラットベンチです。
 
 
フラットベンチがあれば、メニューの種類を増やすことができ、様々な部位を鍛えることができます。
 
 
少し値段は高くなりますが、今後のトレーニングを考えると高いと思えるのは最初だけです。
 
 
フラットベンチには、角度を変えられるものと、そうでないものがあります。
 
 
選ぶ際は、トレー人の幅を広げるためにも、角度を変えられるものを選びましょう。
 
 
フラットベンチの中でも、価格が安く、オススメのものをピックアップしました。
 
 

フラットベンチ



 
 
2つ目は、トレーニングマットです。
 
 
ダンベルで床を傷つけたくない、トレーニングを安定して行いたい場合は、マットの購入も検討しましょう。
 
 
マットは床の保護だけではなく、マットの上でトレーニングすることで体がしっかりと床につき、安定した体勢で鍛えることができます。
 
 
また、マットはストレッチや座る・寝るトレーニングでも必要ですので、ぜひ1枚は準備しておきたいアイテムです。
 
 

トレーニングマット



 


 
 

【大胸筋】ダンベルメニュー

Pavel-Jurca / Pixabay


 
 
それでは、ダンベルメニューの紹介をしていきます。
 
 
部位別に効果的な筋トレメニューを、詳しく解説していきます。
 
 
最初は、大胸筋です。
 
 
ダンベルで大胸筋トレーニングをする場合は、フラットベンチがあれば便利です。
 
 
角度を変えることで狙う部位を変えたりなど、調整次第で様々なトレーニングを行うことができます。
 
 
大胸筋メニューは4つ紹介します。
 
 

①ダンベルプレス

 
 
大胸筋を広く狙う種目です。
 
 
ベンチプレスと比べ、ダンベルをコントロールしやすいため、じっくり追い込むことができます。
 
 


 
 
ダンベルベンチプレスの手順

①フラットベンチに仰向けになる
②両手にダンベルを持つ
③胸を張り、腕をまっすぐ上に伸ばす
④ダンベルをゆっくり深くおろす
⑤ゆっくり元に戻す
⑥10~15回 × 3セット
⑦インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・ゆっくり深くまでおろす
      ・大胸筋の収縮を意識する
      ・肩甲骨を寄せ、胸を張る
 

②ダンベルフライ

 
 
大胸筋の内側を狙う種目です。
 
 
大胸筋メニューの仕上げとして追い込むことで、パンプアップ効果を狙えます。
 
 


 
 
ダンベルフライの手順

①フラットベンチに仰向けになる
②両手にダンベルを持つ
③胸を張り、腕をまっすぐ上に伸ばす
④肩甲骨を寄せたまま、腕を開いてダンベルを深く下ろす
⑤ダンベルをゆっくり元に戻す
⑥10~15回 × 3セット
⑦インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・ゆっくり深くまでおろす
      ・肩甲骨を寄せ、胸を張る
      ・ダンベルを上げる際、大胸筋の収縮を意識する
      ・ダンベルを上げる際、ワキあたりから力を入れる感覚を持つ
 

③インクラインダンベルプレス

 
 
大胸筋上部を狙う種目です。
 
 
大胸筋上部を鍛えることで、より大胸筋を大きく見せることができます。
 
 


 
 
インクラインダンベルプレスの手順

①フラットベンチを30~45度まで傾け、仰向けになる
②両手にダンベルを持つ
③胸を張り、腕をまっすぐ上に伸ばす
④ダンベルをゆっくり深くおろす
⑤ゆっくり元に戻す
⑥10~15回 × 3セット
⑦インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・大胸筋上部の収縮を意識する
      ・肩甲骨を寄せ、胸を張る
      ・フラットベンチの角度で、狙う位置を変えられる
 

④デクラインダンベルプレス

 
 
大胸筋下部を狙う種目です。
 
 
大胸筋下部を鍛えることで、大胸筋の形を整えることができ、より立体的な形に仕上げることができます。
 
 


 
 
デクラインダンベルプレスの手順

①フラットベンチを30度程下向きに傾け、仰向けになる
②両手にダンベルを持つ
③胸を張り、腕をまっすぐ上に伸ばす
④ダンベルをゆっくり深くおろす
⑤ゆっくり元に戻す
⑥10~15回 × 3セット
⑦インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・大胸筋下部の収縮を意識する
      ・肩甲骨を寄せ、胸を張る
      ・フラットベンチの角度で、狙う位置を変えられる
 

【広背筋】ダンベルメニュー


 
 
ダンベルで広背筋を鍛える際にも、フラットベンチがあれば便利です。
 
 
広背筋のメニューは3つ紹介します。
 

①ダンベルワンハンドローイング

 
 
広背筋を狙う種目です。
 
 
片手ずつ行うため時間はかかりますが、狙うポイントに的確に負荷を乗せることができます。
 
 


 
 
ダンベルワンハンドローイングの手順

①フラットベンチに片足を乗せる
②足を乗せた逆の手でダンベルを持つ
③顔を上げ、背筋を伸ばす
④ダンベルを肩の下におろす
⑤ダンベルをゆっくり胸に引く
⑥ダンベルをもとに戻す
⑦片手ずつ交互に10~15回 × 3セット
⑧インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・顔を上げることで、背筋を伸ばすことができる
      ・背中が丸まっていると、背筋の収縮が弱くなる
 

②ダンベルデッドリフト

 
 
広背筋下部を狙う種目です。
 
 
ベンチで行うよりもやりやすい種目であるため、初心者におすすめです。
 
 
しかし、フォームをしっかり固めなければケガをしやすいので注意しましょう。
 
 


 
 
ダンベルデッドリフトの手順

①胸を張り、背筋を伸ばす
②ダンベルを両手に持つ
③上体を下ろしていく
④つま先より膝が前に出ないようにする
⑤下す際の姿勢は、お尻を後ろに出すイメージ
⑥下まで下したら、元の姿勢に戻す
⑦10~15回 × 3セット
⑧インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・常に前を向き、胸を張る
      ・しゃがむ際は、お尻を後ろに突き出すようにする
      ・背中が曲がっていると、広背筋を痛めるリスクがある
 

③ダンベルシュラッグ

 
 
僧帽筋を狙う種目です。
 
 
僧帽筋を鍛えることで、上半身を大きく見せることができます。
 
 


 
 
ダンベルシュラッグの手順

①ダンベルを両手に持つ
②前を向き、胸を張る
③肩をすぼめるように、ダンベルを持ち上げる
④ゆっくりと元に戻す
⑤10回 × 3セット
⑥インターバルは1分

 
ポイント
      ・肩をすぼめる感覚でダンベルを上げる
      ・ゆっくり行う
      ・僧帽筋の収縮を意識する
 

【上腕二頭筋】ダンベルメニュー


 
 
ダンベルで上腕二頭筋を鍛える際は手首を痛めやすくなるので、リストラップを身につけると手首を保護してくれます。
 
 

リストラップ

 
 
また、腕三頭筋を狙う種目でも、フラットペンチがあると便利です。
 
 
上腕二頭筋のメニューは2つ紹介します。
 

ダンベルカール

 
 
上腕二頭筋を狙う種目です。
 
 
この種目は初心者でもやりやすく、パンプアップ効果が期待できます。
 
 


 
 
ダンベルカールの手順

①ダンベルを両手に持つ
②ワキを絞める
③反動を使わず、肘を固定した状態でダンベルを上げていく
④肘が伸びきる手前までゆっくり元に戻す
⑤10~15回 × 3セット
⑥インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・ゆっくり行う
      ・上腕二頭筋の収縮を意識する
      ・上体を少し前のめりにする
      ・ダンベルは少し前に出し、肘はワキ腹に固定する
 

②ダンベルハンマーカール

 
 
上腕二頭筋と上腕筋を狙う種目です。
 
 
ダンベルカールと合わせてトレーニングすることで、違う刺激を取り入れましょう。
 
 


 
 
ダンベルハンマーカールの手順

①ダンベルを両手に持つ
②ワキを絞める
③反動を使わず、肘を固定した状態でダンベルを上げていく
④ダンベルは胸に引き付けるように上げる
⑤10~15回 × 3セット
⑥インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・片方ずつ・両手ずつどちらでも良い
      ・上腕二頭筋の収縮を意識する
 

【上腕三頭筋】ダンベルメニュー


 
 
ダンベルで上腕三頭筋を鍛える際も手首を痛めやすくなるので、リストラップを身につけると手首を保護してくれます。
 
 
上腕三頭筋を狙う種目でも、フラットペンチがあると便利です。
 
 
上腕三頭筋のメニューは2つ紹介します。
 
 

①ダンベルフレンチプレス

 
 
上腕三頭筋を狙う種目です。
 
 
肘の角度で狙う部位が異なります。
 
 

肘を開く → 上腕三頭筋短頭
肘を閉じる → 上腕三頭筋長頭

 
 


 
 
ダンベルフレンチプレスの手順

①フラットベンチに座る
②ダンベルを持ち、頭の後ろにおろす
③肘の位置を固定しながら、ダンベルを上げる
④頭の後ろにダンベルを戻す
⑤10~15回 × 3セット
⑥インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・反動を使わない
      ・上腕三頭筋の収縮を意識する
      ・初めは軽い重量から行う
 

②ダンベルキックバック

 
 
上腕三頭筋を狙う種目です。
 
 
女性でも簡単に行うことができます。
 
 


 
 
ダンベルキックバックの手順

①フラットベンチに片足を乗せる
②足を乗せた逆の手でダンベルを持つ
③背筋をまっすぐにする
④肘をワキ腹の位置に固定する
⑤肘から先を動かし、ダンベルを後ろへ上げる
⑥肘が伸びきったら元に戻す
⑦10~15回 × 3セット
⑧インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・ゆっくり行う
      ・肘が伸びきるタイミングで、筋肉の収縮を意識する
 

【三角筋】ダンベルメニュー


 
 
ダンベルで三角筋を鍛える際も手首を痛めやすくなるので、リストラップを身につけると手首を保護してくれます。
 
 
三角筋を狙う種目でも、フラットベンチがあると便利です。
 
 
三角筋のメニューは4つ紹介します。
 

①ダンベルショルダープレス

 
 
三角筋を狙う種目です。
 
 
初心者でも簡単に行うことができます。
 
 


 
 
ダンベルショルダープレスの手順

①フラットベンチに座る
②ダンベルを肩に乗せるように構える
③胸を張り、前を向く
④ダンベルを上下に動作する
⑤10~15回 × 3セット
⑥インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・上げる時は早く、下すときはゆっくり行う
      ・反動を使わず行う
      ・肩甲骨を寄せ、背筋を伸ばす
 

②ダンベルフロントレイズ

 
 
三角筋前部を狙う種目です。
 
 
初心者だと重い重量を扱うのは難しいので、初めは軽い重量から始めましょう。
 
 


 
 
ダンベルフロントレイズの手順

①ダンベルを両手に持つ
②胸を張り、背筋を伸ばす
③ダンベルを下から肩の高さまで上げる
④ゆっくり元に戻す
⑤10~15回 × 3セット
⑥インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・反動を使わず行う
      ・片手ずつ・両手ずつどちらでも良い
      ・ダンベルを肩の位置まで上げ少し止める
      ・重力に逆らいながらゆっくりおろす
 

③ダンベルサイドレイズ

 
 
三角筋中部を狙う種目です。
 
 
三角筋の丸みを形成する部位となるため、鍛えることで肩を大きく見せることができます。
 
 


 
 
ダンベルサイドレイズの手順

①ダンベルを真横に持つ
②反動を使わず、ダンベルを真横に上げる
③重力に逆らいながら、ゆっくり元に戻す
④10~15回 × 3セット
⑤インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・上げる際は、手首から上げない
      ・前傾姿勢で行う
      ・肩の真横にくるまで上げる
      ・反動を使わない
 
 
こちらでサイドレイズについて、詳しい内容を解説しています。
 
肩を筋肥大させるサイドレイズの正しいやり方
 

④ダンベルリアレイズ

 
 
三角筋後部を狙う種目です。
 
 
フラットベンチの使用はどちらでも良いです。
 
 
三角筋後部を鍛えることで、後ろから見ると羽が生えたようになります。
 
 


 
 
ダンベルリアレイズの手順

①フラットベンチに座るor立ったまま前傾し位になる
②ダンベルを真横に引き上げる
③元の位置に戻す
④10~15回 × 3セット
⑤インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・反動を使わず行う
      ・前傾姿勢を保つ
      ・ダンベルを引き上げた際、筋肉の収縮を意識する
 
 
こちらでリアレイズについて、詳しい内容を解説しています。
 
➡三角筋後部に確実に効かせるリアレイズの正しいやり方
 

【下半身】ダンベルメニュー


 
 
下半身を鍛えると、基礎代謝が大幅に向上します。
 
 
女性でも簡単にトレーニングができ、痩せやすい体作りが可能です。
 
 
下半身のメニューは2つ紹介します。
 

①ダンベルレッグランジ

 
 
脚を狙う種目です。
 
 
トレーンニングをすることで、脚を引き締めることができます。
 
 


 
 
ダンベルレッグランジの手順

①両手にダンベルを持つ
②脚を一歩前に出し前後に開く
③後方の足を床につく手前までおろす
④元に戻す
⑤10~15回 × 3セット
⑥インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・ゆっくり下までおろす
      ・前足のお尻・後ろ足の太ももの筋肉を意識する
 

②ダンベルスクワット

 
 
下半身全体を狙う種目です。
 
 
普通のスクワットに、ダンベルで負荷を上げるというイメージで行いましょう。
 
 


 
 
ダンベルスクワットの手順

①ダンベルを両手に持つ
②つま先より膝が前に出ないようにする
3下す際の姿勢は、お尻を後ろに出すイメージ
④下まで下したら、元の姿勢に戻す
⑤10~15回 × 3セット
⑥インターバルは2~3分

 
ポイント
      ・基本姿勢は、デッドリフトと同じ
      ・常に前を向き、胸を張る
      ・しゃがむ際は、お尻を後ろに突き出すようにする
      ・背中が曲がっていると、広背筋を痛めるリスクがある
 
 
こちらでスクワットの詳しい効果について解説しています。
 
➡スクワットの驚くべき効果について
 

部位別のメニューの組み方


 
 
それでは、たくさんあるダンベルメニューをうまく組んでいきましょう。
 
 
しかし、自分がしたいメニューだけでは、筋肉が成長しません。
 
 
そこで、あるポイントをおさえておく必要があります。
 
 
それは、超回復期間です。
 
 
超回復とは、筋トレによって損傷した筋肉が回復するまでの期間のことを指します。
 
 
その現象が繰り返されることによって、筋肉が修復され成長していきます。
 
 
超回復の情報と、筋トレメニューの例はこちらの記事で詳しく解説しています。
 
➡1週間のメニューの組み方・超回復について解説
 

ダンベルメニューを効果的に取り組んでいきましょう


 
 
ダンベルを使用するトレーニングは様々です。
 
 
ダンベルはバーベルと比べ、扱いやすく、的確狙った筋肉へと負荷をかけることができます。
 
 
初心者の方でも、まずダンベルのトレーニングから始めても良いでしょう。
 
 
自分に合ったメニューを見つけていきましょう!
 

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