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スーパーセットの具体的な効果とは? おすすめメニューも紹介!


 
 
筋トレには、目的別に効果を高めるための様々なセット法があります。
 
 
その中でも今回は、「スーパーセット」について解説します。
 
 
本記事の内容

  スーパーセットとはなにか
  スーパーセットのメリットとデメリット
  スーパーセットの具体的なやり方

 
 
日々トレーニングをしている中で、
 
 

・停滞期を突破したい
・効率よく筋トレをしたい
・短時間で筋トレをしたい

 
 
このような悩みを持っている方がいると思います。
 
 
スーパーセットについて理解し、自分の目的に合ったトレーニング法を見つけていきましょう。
 
 

スーパーセットとはなにか


 
 
スーパーセットについて簡単に説明すると、
 
 
異なる2種目を休憩をせずに交互にトレーニングすることです。
 
 
より詳しく説明すると、
 
 
「主動筋」と「拮抗筋」を連続してトレーニングすることです。
 
 
例えば、ヒジを曲げて力こぶができる時、
 
 
力こぶ(上腕二頭筋)が「主動筋」となり、伸びている上腕三頭筋が「拮抗筋」となります。
 
 

トレーニング例・アームカールで上腕二頭筋を鍛える
・ディップスなどで上腕三頭筋を鍛える

 
 
このように、互いに対となる筋肉を鍛える方法がスーパーセットです。
 
 

スーパーセットのメリット


 
 
スーパーセットを行うメリットはこちらです。
 
 

・短時間でトレーニングできる
・筋肉を追い込むトレーニングができる
・心肺機能の向上・脂肪燃焼効果

 
 

短時間でトレーニングできる

 
 
インターバルを挟まず行うため、短時間でのトレーニングが可能になります。
 
 
長い時間トレーニングを行うと、筋肉にストレスがかかり、筋肥大効果が減少します。
 
 
1セットで複数の部位を鍛えることができるので、効率よく行うことができます。
 
 

筋肉を追い込むトレーニングができる

 
 
インターバルを挟まずに次の種目を行うため、短時間で筋肉を破壊し、パンプアップ効果が見込めます。
 
 
日々のトレーニングで、納得いくまで筋肉を追い込むことが出来ていない方にはオススメです。
 
 

心肺機能の向上・脂肪燃焼効果

 
 
複数の種目を連続して行うため、心肺機能の向上が期待できます。
 
 
また、高い脂肪燃焼効果があるため、ダイエットや減量には効果的です。
 
 

スーパーセットのデメリット


 
 
スーパーセットを行うデメリットはこちらです。
 
 

・筋肥大効果が減少
・ケガのリスクがある
・ジムで行うのは難しい可能性がある

 
 

筋肥大効果が減少

 
 
スーパーセットを行うと、短時間で筋肉を追い込むことができる反面、筋肉への疲労度が高くなります。
 
 
そのため、高重量を扱うことが難しくなります。
 
 
筋肥大のためには、トータルボリュームの合計値を大きくすることが重要だといわれています。
 
 
トータルボリュームとは
      回数×重要×セット数=トータルボリューム
      ベンチプレス50キロ10回を3セット → トータルボリュームは、1,500㎏
 
 
筋肥大を目的とする場合、オススメではありません。
 
 

ケガのリスクがある

 
 
ハードなトレーニングになるため、中途半端に行うと、ケガをするリスクがあります。
 
 
例えば、疲れてきてフォームが崩れてくるのことで、ケガのリスクが高まります。
 
 

ジムで行うのは難しい可能性がある

 
 
スーパセットは種目によっては、器具を使用する場合があります。
 
 
しかし、自分の都合通りに器具を使えない場合もありますので、ジムなどで行う際には注意が必要です。
 
 

スーパーセットのやり方

 
 
まず初めに、スーパーセットの参考動画でイメージしてきましょう。
 
 
この動画は、Sho Fitnessさんがスーパーセットを実践しているものです。
 
 


【筋肥大】スーパーセット×POF法で腕を鍛える【解説】
 
 
次に、スーパーセットの種目を紹介します。
 
 

スーパーセット種目


 
 
スーパーセットのオススメ種目をまとめました。
 
 
トレーニングで実践する際に、参考にしてみて下さい。
 
 

大胸筋×広背筋メニュー【ベンチプレス】と【ベントオーバーロウ】
【ダンベルプレス】と【ダンベルベントオーバーロウ】
【インクラインベンチプレス】と【ラットプルダウン】

 

上腕三頭筋×上腕二頭筋メニュー【フレンチプレス】と【ダンベルカール】
【トライセプスエクステンション】と【インクラインカール】
【プレスダウン】と【ケーブルカール】
【キックバック】と【スパイダーカール】

 
 

スーパーセットは目的に合った方法で行いましょう

sweetlouise / Pixabay


 
 
今回のポイントはこちらです。
 
 

ポイント・自分の目的に合った方法を理解して行う
・決して無理をしない
・筋肥大目的の方にはオススメしない

 
 
スーパーセットは時間短縮や効率良く行いたい方にオススメです。
 
 
また、筋トレのマンネリや停滞期打破にも効果的です。
 
 
ですが、筋肥大目的の方はトータルボリュームを意識して行う必要があるので、注意しましょう。
 
 

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