筋トレの知識

1週間の筋トレメニュー組み方・具体例を紹介!部位別に考えよう!


 
 

筋トレメニューの組み方が分からない
 
なかなか筋トレの効果が出ない
 
筋肉をとにかく大きくしたい

 
 
今回は、こんな悩みを持つ方に向けて解説します。
 
 
筋トレは、正しいメニューを行わなければ良い効果を得ることができません。
 
 
メニューの組み方次第で筋トレ効果が大きく違ってくるほど、繊細なものです。
 
 
ライザップなどの専属のトレーナーを付けるとすぐ効果が出るのは、正しいメニューを実践している事が大きな要因の1つです。
 
 
本記事の内容

  メニューを組むときに押さえるべきポイント
  実際のメニュー例(週2~4回する場合)

 

メニューを考えるうえで意識する2つのポイント


 
 
意識すべきポイントは2つあります。
 
 

①同じ動作をするメニューを合わせて組む
②超回復を意識する

 

①同じ動作をするメニューを合わせて組む

 
 
筋肉には、2つの種類があります。
 
 

・押す動作で動く筋肉
・引く動作で動く筋肉

 
 
1日のメニューで同じ動作をする筋肉で組むことがおすすめです。
 
 
もし、この2種類の筋肉を1日で同時に行うと、関連しない筋肉を鍛えることになるので効率が悪くなります。
 
 

押す動作で動く筋肉大胸筋(胸)
三頭筋前部・中部(肩)
上腕三頭筋(二の腕付近)
大腿四頭筋(太ももの前)
引く動作で動く筋肉広背筋(背中)
三頭筋後部(肩)
上腕二頭筋(力こぶ)
ハムストリング(太ももの裏)

 
 
例えば、大胸筋を鍛える場合、関連する筋肉は上腕三頭筋と肩で、補助的に鍛えられます。
 
 
ですので、この3つの筋肉を鍛えるメニューを一度に組むことが良いです。
 
 
ポイント
      1つの種目で関連する筋肉も鍛える
      押す筋肉は前側にある
      引く筋肉は後ろ側にある
 

②超回復を意識する

 
 
筋肉を大きくするためには、超回復を意識する必要があります。
 
 
超回復とは、筋肉を大きくするために働く現象です。
 
 

YUKI
YUKI
超回復について理解せず筋トレをしていると、とても効率が悪くなり筋肉が付きません。

 
超回復時間を意識してメニューを組むと、筋肥大効果が高まります

筋トレメニュー例


 
 
実際のメニュー例を紹介します。
 
 
ですが、その前に週何回筋トレが出来るか考えてみましょう。
 
 
週に行える回数によって、メニュー例が異なります。
 
 
また、超回復期間も考えましょう。
 
 
1部位に対し、1~2種目が基本となります。
 

筋トレメニュー 週2回

 
 
週2回行う場合は、基本的に大きな筋肉「BIG3」を鍛えましょう。
 
 

BIG3
・ベンチプレス(胸)
・デッドリフト(背中)
・スクワット(太もも)

 
 
ついつい、いろんな部位を分けてトレーニングしがちですが、
週2回であれば大きな筋肉を鍛えるだけで問題ありません。
 
 
そうすることで、他の部位も補助的に鍛えられるからです。
 
 
1週間のトレーニングサイクルはこちらです。
 
 

月曜日 ベンチプレス + デッドリフト
火曜日 休み
水曜日 休み
木曜日 スクワット + ベンチプレス or デッドリフト
金曜日 休み
土曜日 休み
日曜日 休み

 
 
ポイント
      筋トレ→2日休み→筋トレ→3日休み
      週2回のため、少ない種目で行う
      時間は1時間程度
 

筋トレメニュー 週3回

 
 
週3回行う場合は、少しずつ鍛える部位を分けていきましょう。
 
 
BIG3にプラスして、上腕筋群も追加すると良いです。
 
 
1週間のトレーニングサイクルはこちらです。
 
 

月曜日 大胸筋 + (上腕三頭筋 or 肩)
火曜日 休み
水曜日 休み or 広背筋 + 上腕二頭筋
木曜日 休み or 広背筋 + 上腕二頭筋
金曜日 休み
土曜日 スクワット
日曜日 休み

 
 
ポイント
      筋トレ後は1日休息を取る
      週3回のため、腕や肩も鍛える
      時間は1時間程度

 

筋トレメニュー 週4回

 
 
週4回行う場合は、ある程度小さな部位も鍛えていきましょう。
 
 
メニュー方法は、1週間ごとに変えることもできます。
 
 
1週間のトレーニングサイクルはこちらです。
 
 

月曜日 大胸筋 + 上腕三頭筋
火曜日 肩 + 腹筋
水曜日 休み
木曜日 広背筋 + 上腕二頭筋
金曜日 休み
土曜日 スクワット
日曜日 休み

 
ポイント
      大きな筋肉を鍛える前は休む
      超回復に合わせてメニューを変えられる
      時間は1時間程度
 
 

筋トレ部位別の種目例


 
 
筋トレメニューを紹介しましたが、それぞれの部位でおすすめのメニュー一覧を作りました。
 
 
参考にしてみて下さい。
 
 

大胸筋・ベンチプレス
・スミスマシンベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・マシンチェストプレス
・ケーブルフライ
・腕立て伏せ

 

広背筋・懸垂
・ダンベルローイング
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルショルダーシュラッグ
・バーベルデッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ラットプルダウン
・ケーブルローイング
・Tバーローイング
・スミスマシンデッドリフト

 

三角筋・ダンベルフロントレイズ
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルリアレイズ
・ダンベルショルダープレス
・バーベルショルダープレス
・ケーブルサイドレイズ

 

上腕三頭筋・ナロープッシュアップ
・リバースプッシュアップ・
・ナローフリップベンチプレス
・トライセプスプレスダウン
・ダンベルキックバック
・ダンベルフレンチプレス
・ダンベルテイトプレス

 

上腕二頭筋・逆手懸垂
・ダンベルカール
・ダンベルコンセントレーションか0る
・ダンベルインクラインカール
・バーベルカール
・ケーブルカール

 

下半身・ブルガリアンスクワット
・ダンベルレッグエクステンション
・ダンベルスクワット
・バーベルスクワット
・レッグプレス
・マシンレッグエクステンション
・マシンレッグカール
・カーフレイズ

 

腹筋・クランチ
・ジャックナイフ
・四の字クランチ
・リバースクランチ

 

気を付けるポイント


 
 
筋トレメニューを組むうえで、気を付けるべきポイントをまとめました。
 
 

・部位別の超回復期間を理解する
・休息は必ずとる
・1回トレーニング時間は1時間程度
・筋肉痛の部位はトレーニングをしない

 
 
無理なトレーニングを組むと意味がありません。
 
 
筋肥大効果がなく、ケガのリスクが上がります。
 
 
自分に合ったペースでトレーニングをしましょう。
 
 
もし、筋肉痛でも筋トレをしたい場合は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
 

自分に合った正しいメニューを見つけよう

sweetlouise / Pixabay


 
 
初心者が筋トレを始めると必ずメニュー決めに悩みます。
 
 
今回紹介したポイントを押さえることで、自分に合ったメニューを確立していきましょう。
 
 
数か月後には、筋トレ効果が表れているはずです。
 

-筋トレの知識

Copyright© Work Out log , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.