なかなか筋トレの効果が出ない
筋肉をとにかく大きくしたい
今回は、こんな悩みを持つ方に向けて解説します。
筋トレは、正しいメニューを行わなければ良い効果を得ることができません。
メニューの組み方次第で筋トレ効果が大きく違ってくるほど、繊細なものです。
ライザップなどの専属のトレーナーを付けるとすぐ効果が出るのは、正しいメニューを実践している事が大きな要因の１つです。
本記事の内容
目次
メニューを考えるうえで意識する2つのポイント
意識すべきポイントは2つあります。
②超回復を意識する
①同じ動作をするメニューを合わせて組む
筋肉には、2つの種類があります。
・引く動作で動く筋肉
1日のメニューで同じ動作をする筋肉で組むことがおすすめです。
もし、この2種類の筋肉を1日で同時に行うと、関連しない筋肉を鍛えることになるので効率が悪くなります。
三頭筋前部・中部（肩）
上腕三頭筋（二の腕付近）
大腿四頭筋（太ももの前）
三頭筋後部（肩）
上腕二頭筋(力こぶ)
ハムストリング(太ももの裏)
例えば、大胸筋を鍛える場合、関連する筋肉は上腕三頭筋と肩で、補助的に鍛えられます。
ですので、この3つの筋肉を鍛えるメニューを一度に組むことが良いです。
②超回復を意識する
筋肉を大きくするためには、超回復を意識する必要があります。
超回復とは、筋肉を大きくするために働く現象です。
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超回復時間を意識してメニューを組むと、筋肥大効果が高まります
筋トレメニュー例
実際のメニュー例を紹介します。
ですが、その前に週何回筋トレが出来るか考えてみましょう。
週に行える回数によって、メニュー例が異なります。
また、超回復期間も考えましょう。
１部位に対し、１～2種目が基本となります。
筋トレメニュー 週2回
週2回行う場合は、基本的に大きな筋肉「BIG3」を鍛えましょう。
・ベンチプレス(胸)
・デッドリフト（背中）
・スクワット（太もも）
ついつい、いろんな部位を分けてトレーニングしがちですが、
週2回であれば大きな筋肉を鍛えるだけで問題ありません。
そうすることで、他の部位も補助的に鍛えられるからです。
1週間のトレーニングサイクルはこちらです。
| 月曜日 | ベンチプレス + デッドリフト |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | スクワット + ベンチプレス or デッドリフト |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
筋トレメニュー 週3回
週3回行う場合は、少しずつ鍛える部位を分けていきましょう。
BIG3にプラスして、上腕筋群も追加すると良いです。
1週間のトレーニングサイクルはこちらです。
| 月曜日 | 大胸筋 + （上腕三頭筋 or 肩） |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 休み or 広背筋 + 上腕二頭筋 |
| 木曜日 | 休み or 広背筋 + 上腕二頭筋 |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | スクワット |
| 日曜日 | 休み |
筋トレメニュー 週4回
週4回行う場合は、ある程度小さな部位も鍛えていきましょう。
メニュー方法は、1週間ごとに変えることもできます。
1週間のトレーニングサイクルはこちらです。
| 月曜日 | 大胸筋 + 上腕三頭筋 |
| 火曜日 | 肩 + 腹筋 |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | 広背筋 + 上腕二頭筋 |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | スクワット |
| 日曜日 | 休み |
筋トレ部位別の種目例
筋トレメニューを紹介しましたが、それぞれの部位でおすすめのメニュー一覧を作りました。
参考にしてみて下さい。
・スミスマシンベンチプレス
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・マシンチェストプレス
・ケーブルフライ
・腕立て伏せ
・ダンベルローイング
・ダンベルデッドリフト
・ダンベルショルダーシュラッグ
・バーベルデッドリフト
・ベントオーバーロウ
・ラットプルダウン
・ケーブルローイング
・Tバーローイング
・スミスマシンデッドリフト
・ダンベルサイドレイズ
・ダンベルリアレイズ
・ダンベルショルダープレス
・バーベルショルダープレス
・ケーブルサイドレイズ
・リバースプッシュアップ・
・ナローフリップベンチプレス
・トライセプスプレスダウン
・ダンベルキックバック
・ダンベルフレンチプレス
・ダンベルテイトプレス
・ダンベルカール
・ダンベルコンセントレーションか0る
・ダンベルインクラインカール
・バーベルカール
・ケーブルカール
・ダンベルレッグエクステンション
・ダンベルスクワット
・バーベルスクワット
・レッグプレス
・マシンレッグエクステンション
・マシンレッグカール
・カーフレイズ
・ジャックナイフ
・四の字クランチ
・リバースクランチ
気を付けるポイント
筋トレメニューを組むうえで、気を付けるべきポイントをまとめました。
・休息は必ずとる
・1回トレーニング時間は1時間程度
・筋肉痛の部位はトレーニングをしない
無理なトレーニングを組むと意味がありません。
筋肥大効果がなく、ケガのリスクが上がります。
自分に合ったペースでトレーニングをしましょう。
もし、筋肉痛でも筋トレをしたい場合は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
筋肉痛でも筋トレをしたいときはどうする？超回復を意識しよう！
自分に合った正しいメニューを見つけよう
sweetlouise / Pixabay
初心者が筋トレを始めると必ずメニュー決めに悩みます。
今回紹介したポイントを押さえることで、自分に合ったメニューを確立していきましょう。
数か月後には、筋トレ効果が表れているはずです。