上腕三頭筋 上腕二頭筋 筋トレ

自宅でお金をかけず腕を太くする簡単な自重トレーニングを紹介!

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YUKI
YUKI
腕に筋肉を付けて、太くしたいな!
 
でも、忙しくてジムに行く時間がない・・・

 
 
そんな方に、自宅でできる腕の筋肉を付けるトレーニングメニューについて紹介します。
 
 
鍛える筋肉とトレーニングメニューを知り、効果を高めるアイテを揃えれば、初心者でも確実に腕を太くすることができます。
 
 
本記事の内容

  腕を太くするために鍛える筋肉は
  効率よく鍛えるために必要なこと
  筋トレ効果を最大化させるアイテム

 

腕を太くするために鍛えるべき筋肉は

 
 
腕を太くしたいのであれば、基本的に3つの筋肉を鍛える必要があります。
 
 

・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・前腕筋

 
 
それぞれの筋肉の位置を確認しましょう。
 

上腕三頭筋

 
 
まず腕を太くしたいなら、上腕三頭筋を始めに鍛えるべきです。
 
 
上腕三頭筋は、一般的に二の腕と呼ばれる、腕の外側についている筋肉です。
 
 

 
 
上腕の3分の2の筋肉量を占めているため、大きな筋肉を先に鍛えることで、筋肉の面積を大きくすることができます。
 
 
また、上腕三頭筋は、長頭と短頭という2つに分かれています。
 
 
上腕三頭筋長頭

 
 
上腕三頭筋 短頭

 
 
2つの部位を鍛えることで、腕周りを太くすることができます。
 
 
逆に言うと、どちらか1つの部位を鍛えなければ、腕の全体的な筋肉増加にはなりませんので、注意しましょう。
 

上腕二頭筋

 
 
上腕二頭筋は、一般的に力こぶと呼ばれる筋肉です。
 
 

 
 
上腕三頭筋と比べれば小さな筋肉ですが、腕をふとくかっこよくするためには、上腕二頭筋を鍛える必要があります。
 
 
トレーニングは比較的簡単なものが多く、筋トレ効果が出やすい部位です。
 

前腕筋

 
 
前腕筋とは、肘から手首までに位置する筋肉です。
 
 

 
 
腕の中でも目につきやすい筋肉であるため、前腕筋を鍛えておくと腕が太い印象を与えることができます。
 
 
この前腕筋は、特別なトレーニングをしなくても、日々のトレーニングである程度は筋肉が自然とつく部位です。
 
 
腕のバランスを保ちたい方や、前腕を太くかっこよくしたい方は集中的にトレーニングしましょう。
 

【部位別】自宅で出来る筋トレメニュー

 
 
次に、自宅で出来る筋トレメニューを部位別に紹介します。
 
 
今回は、器具を使わない自重トレーニングで、上腕三頭筋と上腕二頭筋のメニューを紹介します。
 
 
ダンベルを使って上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えるメニューは、こちらの記事で詳しく解説しています。
 
自宅で出来る上腕筋を鍛えるダンベルメニュー
 

【自重トレーニング】上腕三頭筋

 
 

①ノーマルプッシュアップ

 
 
誰もが一度はしたことがあるプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、上腕三頭筋だけでなく、大胸筋も同時に鍛えることができます。
 
 


 
プッシュアップの手順

①腕立て伏せの体勢をとる
②肩幅より少し広めに手を開く
③胸を床につく手前までゆっくりおろす
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは30秒

 
ポイント
      ・胸にストレッチが効くようにしっかり胸を下ろす
      ・肩甲骨を寄せて胸を張る
      ・手の位置は肩の直線上にとる
 
 
プッシュアップで器具は特に必要ありませんが、プッシュアップバーを使うことでメリットがあります。
 
 
こちらの動画で詳しく解説しています。
 
 


 

・可動域を広げることができるため、負荷を増やせる
・手首のケガの予防

 
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YUKI
YUKI
プッシュアップバーですると、負荷が高くなるのでおすすめ!

 

②リバースプッシュアップ

 
 
リバースプッシュアップは初心者でも簡単にできます。
 
 
上腕三頭筋をはじめ、大胸筋下部・三角筋前部も合わせて鍛えることができます。
 
 
可動域が深くとれるため、じっくりと行うことでパンプアップ効果が期待できます。
 
 


 
リバースプッシュアップの手順

①膝くらいの高さのイスや台を用意する
②台の前に座り、そこに手をつく
③指先は前方向(自分の体の向き)にしておく
④足と腰を伸ばし、お尻を上げる
⑤後ろに置いた肘を曲げながら、お尻を下げていく
⑥素早く元に戻す
⑦この動作を10~15回 × 3セット
⑧インターバルは30秒

 
ポイント
      ・肘を曲げる際、外側に開かない
      ・背中が台の近くに通るようにする
      ・膝を曲げながら負荷を調整する
 
 
リバースプッシュアップも行う際も、特に必要な器具はありません。
 
 
しかし、トレーニング効果を高め、他のトレーニングでも使用できる便利なアイテムが2つあります。
 
 
1つ目は、先ほど紹介したプッシュアップバーです。
 
 
2つ目は、フラットベンチです。
 
 
フラットベンチは様々なトレーニングで使用する機会が多く、特にダンベルやベンチを使いたい時には必須のアイテムです。
 
 
トレーニングメニューの幅が広がることもメリットです。
 
 


 

YUKI
YUKI
フラットベンチは値段が高いので、僕は始めは購入するか迷っていました。
 
ですが、購入して使ってみると、メニューの幅が広がるのでとても便利ですよ!

 

③ナロープッシュアップ

 
 
ナローとは狭いという意味です。
 
 
ナロープッシュアップは、普通のプッシュアップと比べ手幅を狭くして行います。
 
 
そのため、肘の曲がる角度がおおきくなり、上腕三頭筋に負荷をかけやすく、二の腕の引き締め効果があります。
 
 


 
ナロープッシュアップの手順

①両手で三角形をつくり床につく
②そのまま腕立て伏せの体勢になる
③手の真上にみぞおちがくる位置
④胸を手につく手前までゆっくりおろす
⑤素早く元に戻す
⑥この動作を10~15回 × 3セット
⑦インターバルは30秒

 
ポイント
      ・膝をついて負荷を調整する
      ・ゆっくり丁寧に行う
 

④ディップス

 
 
ディップスは、上腕三頭筋を鍛える人気メニューです。
 
 
上腕三頭筋と同時に、大胸筋下部を鍛えることができます。
 
 


 
ディップスの手順

①イスや台を挟み、左右に両手を置く
②指際は前(体の向き)に向ける
③状態を浮かせせ、胸を張り顔を上げる
④腕を曲げ、上下運動を繰り返す
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは60秒

 
ポイント
      ・体はまっすぐにする
      ・顔を上げる
      ・肘の曲げる角度は90度程
 
 
ディップスは器具なしでもできます。
 
 
ですが、より負荷を高くかけたい場合や、安定性を確保するためにも器具を用意することがおすすめです。
 
 
他のトレーニングと比べ、簡単に高い負荷をかけることができるため、一番効果が期待できる種目です。
 
 


 

YUKI
YUKI
イスや台などでやってもいいけど安定性に欠けるので、専用のもので行いましょう!

 

【自重トレーニング】上腕ニ頭筋

 
 

①逆手懸垂(チンアップ)

 
 
一般的な懸垂では、広背筋を鍛えることができます。
 
 
この逆手懸垂では、手を逆手に持つことで、状態を上に引き上げる動作で上腕二頭筋を鍛えることができます。
 
 


 
逆手懸垂(チンナップ)の手順

①懸垂の状態で手を逆手に持つ
②ゆっくりと胸を手に引き付けるように上げていく
③素早く元に戻す
④この動作を10~15回 × 3セット
⑤インターバルは60秒

 
ポイント
      ・状態を上げるのではなく、胸を手に引き付ける感覚で行う
      ・上まで上げたら少しキープ
      ・肘が伸びきらない程度までおろす
 
 
上腕二頭筋は、ダンベルなどの器具を使ったトレーニングがメインとなります。
 
 
こちらの記事で詳しく解説しています。
 
➡自宅で出来るダンベルを使った上腕二頭筋のメニュー
 

効率よく鍛えるためのメニューの組み方

 
 
ただ体力のある限り鍛えていてはダメで、筋肉を効率よく大きくするためには、超回復を意識する必要があります。
 
 
超回復とは、筋トレによって傷ついた筋肉が回復するまでの期間のことを指します。
 
 
筋トレと超回復を繰り返すことで、筋肉が大きくなっていきます。
 
 
この超回復は、筋肉の部位によって回復時間が違うので、そのことを考慮してメニューを組む必要がありあます。
 
 
こちらの記事で、筋トレメニューを効率よく組む方法やメニュー例、超回復の詳しい内容を解説しています。
 
➡超回復を理解して、効率の良い筋トレメニューを組もう【メニュー例あり】
 

筋トレ効果を最大化させるアイテム

 
 
筋トレ後30分はゴールデンタイムと呼ばれ、栄養を補給する必要があります。
 
 
そこで、プロテインを飲むことで、筋肉の成長に必要な栄養を摂ることができます。
 
 
僕がおすすめするのは、コンビニやスーパなどで手軽に購入することができる、「ザバスミルクプロテイン」です。
 
 
こちらの記事で、ザバスミルクプロテインについて詳しく紹介しています。
 
➡ザバスミルクプロテイン全11種類の味の感想・レビュー
 

YUKI
YUKI
味の種類が豊富で、とても美味しいです。
 
僕のおすすめはヨーグルト風味です!

 

まとめ

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腕の筋肉は他の部位と比べ、トレーニング効果が表れやすいです。
 
 
しっかり追い込むことでパンプアップ効果が期待できます。
 
 
セットの組み方や超回復を意識しながら、トレーニングをしていきましょう。
 

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