筋トレの知識

筋肥大に最適なインターバルとは?

 

タカシ
タカシ
インターバルってなんだろう?

インターバルは、各セット間の休憩時間のことだよ!
正しいインターバルをとる事が筋トレには大事なんだ。
ユウキ
ユウキ

 

今回は筋トレのインターバルについて、まとめています。

 

筋トレを行う際にうまくとることで、

それぞれの目的別に効果を発揮することができます。

 

では、インターバルについて詳しく見ていきましょう!

 

インターバルって何?

インターバルとは、筋トレでのセット間の休憩のことを言います

 

具体的に説明すると、例えばベンチプレスの1セットが終わり、

2セット目に入るまでの休憩時間のことです。

 

実は、このインターバルをうまくとることが出来るかで

筋トレの効果が違ってくるのです。

インターバルの正しい時間とは?

現在では、インターバルの時間は3分~5分が良いとされています。

 

ただし、時間は目的別、種目別によって異なります。

 

自分にあったインターバルを探しましょう!

 

短いインターバルの場合

lukaszdylka / Pixabay

 

インターバルを短くとる場合、

短時間で筋肉を追い込むことができます

 

そうすると、狙った部位に効いていることが分かるので、

質の高いトレーニングを行うことができます。

 

また、筋肉が膨張するパンプアップが起きます。

 

この現象により、成長ホルモンがより分泌されていきます。

 

ただし、インターバルが短いことで、

1回毎のトレーニングのパフォーマンスが落ちる場合があります。

 

例えば、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの

大きな筋肉を鍛える場合です。

 

大きな筋肉を鍛える場合は、疲労が溜まりやすいので、

特に注意が必要です。

 

長いインターバルの場合

Pexels / Pixabay

 

インターバルを長くとる場合、十分な休憩をとることができ、

1回毎のトレーニングで、最大のパフォーマンスを発揮することができます。

 

インターバルを短くとる場合と比べ、

より負荷の高い重量を扱うことでき、

最終的には筋肉への負荷の合計が違ってきます

 

そうすることで、高い筋肥大の効果が期待できます。

 

また、筋肉が増えることで、基礎代謝が高くなり、

痩せやすい体質になります。

 

続いて、目的別のインターバル時間について紹介します。

インターバルは目的によって変わる

composita / Pixabay

 

筋トレの目的によって、インターバルのとる時間が違います

 

目的別 インターバル時間
ダイエット・筋持久力 30秒~60秒
筋肥大 60秒~90秒
筋力アップ 2分~3分

 

このように、目的別によってインターバルを変えることが

効果的とされています。

 

扱う重量・回数によって、インターバルは変わります。

インターバルは部位によって変わる

インターバルは部位によって変わります

 

よく初心者で見られるのが、目的別でインターバルを変えているものの、

BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)のような大きい筋肉を鍛える場合、

 

適切なインターバルをとっておらず、

良いパフォーマンスが発揮できていないことがあります。

 

目的別によってインターバルを変えるのは良いですが、

筋肉によって回復時間も異なるため、しっかり理解しておくことが大切です。

 

部位 時間
胸・背中 最低1分~2分
下半身 最低90秒~2分
肩・腕 最低1分~2分

インターバルは種目によって変わる

ンターバルは、種目によっても変わります。

 

種目によって、どれだけ関節を使うのか、

強度が違うのかを理解することが大切です。

 

そうでなければ、十分な効果を得られないからです。

 

多関節種目(ベンチプレス・スクワット等) インターバルは長くとる
短関節種目(レッグエクステンション等) インターバルは短くとる

 

多関節種目・短関節種目によって

インターバルが異なります。

 

この2つの種目について詳しく解説していきます。

 

多関節種目

Pexels / Pixabay

 

多関節種目には、以下のものがあります。

 

ベンチプス
デッドリフト
スクワット
ラットプルダウン
ショルダープレス

 

多関節種目とは、2つ以上の関節が動作する筋トレです。

 

複数の関節が動作するため、より高い負荷でのトレーニングが可能です

 

それに伴い、1回毎のトレーニングも疲労が大きく、

インターバルを十分にとる事が必要になります。

 

短関節種目

skeeze / Pixabay

 

短関節種目には、以下のものがあります。

 

アームカール
カーフレイズ
フレンチプレス
レッグカール
​レッグエクステンション

 

短関節種目とは、1つの関節が動作する筋トレです。

 

1つの関節の動作のため、多関節種目と比べ、

扱う重量は低くなります

 

筋肉への疲労も高くないため、

短いインターバルでのトレーニングが可能となります。

まとめ

インターバルについて紹介しました。

 

筋トレを行う上で、インターバルについて理解し、

適切な時間をとることによって、筋トレ効果が発揮されます。

 

特に、目的別・部位別を意識してこなかったあなたは、

これからの筋トレで自分に合ったインターバルをとりましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-筋トレの知識

Copyright© Work Out log , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.