正しいインターバルをとる事が筋トレには大事なんだ。
今回は筋トレのインターバルについて、まとめています。
筋トレを行う際にうまくとることで、
それぞれの目的別に効果を発揮することができます。
では、インターバルについて詳しく見ていきましょう!
目次
インターバルって何?
インターバルとは、筋トレでのセット間の休憩のことを言います。
具体的に説明すると、例えばベンチプレスの1セットが終わり、
2セット目に入るまでの休憩時間のことです。
実は、このインターバルをうまくとることが出来るかで
筋トレの効果が違ってくるのです。
インターバルの正しい時間とは?
現在では、インターバルの時間は3分~5分が良いとされています。
ただし、時間は目的別、種目別によって異なります。
自分にあったインターバルを探しましょう!
短いインターバルの場合

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インターバルを短くとる場合、
短時間で筋肉を追い込むことができます。
そうすると、狙った部位に効いていることが分かるので、
質の高いトレーニングを行うことができます。
また、筋肉が膨張するパンプアップが起きます。
この現象により、成長ホルモンがより分泌されていきます。
ただし、インターバルが短いことで、
1回毎のトレーニングのパフォーマンスが落ちる場合があります。
例えば、ベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの
大きな筋肉を鍛える場合です。
大きな筋肉を鍛える場合は、疲労が溜まりやすいので、
特に注意が必要です。
長いインターバルの場合

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インターバルを長くとる場合、十分な休憩をとることができ、
1回毎のトレーニングで、最大のパフォーマンスを発揮することができます。
インターバルを短くとる場合と比べ、
より負荷の高い重量を扱うことでき、
最終的には筋肉への負荷の合計が違ってきます。
そうすることで、高い筋肥大の効果が期待できます。
また、筋肉が増えることで、基礎代謝が高くなり、
痩せやすい体質になります。
続いて、目的別のインターバル時間について紹介します。
インターバルは目的によって変わる

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筋トレの目的によって、インターバルのとる時間が違います。
目的別 | インターバル時間 |
ダイエット・筋持久力 | 30秒~60秒 |
筋肥大 | 60秒~90秒 |
筋力アップ | 2分~3分 |
このように、目的別によってインターバルを変えることが
効果的とされています。
扱う重量・回数によって、インターバルは変わります。
インターバルは部位によって変わる
インターバルは部位によって変わります。
よく初心者で見られるのが、目的別でインターバルを変えているものの、
BIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)のような大きい筋肉を鍛える場合、
適切なインターバルをとっておらず、
良いパフォーマンスが発揮できていないことがあります。
目的別によってインターバルを変えるのは良いですが、
筋肉によって回復時間も異なるため、しっかり理解しておくことが大切です。
部位 | 時間 |
胸・背中 | 最低1分~2分 |
下半身 | 最低90秒~2分 |
肩・腕 | 最低1分~2分 |
インターバルは種目によって変わる
インターバルは、種目によっても変わります。
種目によって、どれだけ関節を使うのか、
強度が違うのかを理解することが大切です。
そうでなければ、十分な効果を得られないからです。
多関節種目(ベンチプレス・スクワット等) | インターバルは長くとる |
短関節種目(レッグエクステンション等) | インターバルは短くとる |
多関節種目・短関節種目によって
インターバルが異なります。
この2つの種目について詳しく解説していきます。
多関節種目

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多関節種目には、以下のものがあります。
ベンチプス |
デッドリフト |
スクワット |
ラットプルダウン |
ショルダープレス |
多関節種目とは、2つ以上の関節が動作する筋トレです。
複数の関節が動作するため、より高い負荷でのトレーニングが可能です。
それに伴い、1回毎のトレーニングも疲労が大きく、
インターバルを十分にとる事が必要になります。
短関節種目

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短関節種目には、以下のものがあります。
アームカール |
カーフレイズ |
フレンチプレス |
レッグカール |
レッグエクステンション |
短関節種目とは、1つの関節が動作する筋トレです。
1つの関節の動作のため、多関節種目と比べ、
扱う重量は低くなります。
筋肉への疲労も高くないため、
短いインターバルでのトレーニングが可能となります。
まとめ
インターバルについて紹介しました。
筋トレを行う上で、インターバルについて理解し、
適切な時間をとることによって、筋トレ効果が発揮されます。
特に、目的別・部位別を意識してこなかったあなたは、
これからの筋トレで自分に合ったインターバルをとりましょう。