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筋トレ前のウォームアップは重要!10分間でできる効果的なやり方を紹介!


 
 
トレーニング前のウォームアップは、筋トレ効果を高めます。
 
 
準備をしっかりすることで、最大パフォーマンスを発揮できるようになります。
 
 
今回はこのような方に向けて、ウォームアップについて解説します。
 
 

  普段のウォームアップをなんとなくやっている
  ウォームアップの必要性が分からない
  効果的なウォームアップの方法を知りたい

 
 
普段あまり意識してこなかった方は、適切な方法を行いましょう。
 

なぜ筋トレ前のウォームアップが必要なのか


 
 
ウォームアップ本来の目的は、主に2つあります。
 
 

・体を温める
・神経系を活性化させる

 
 
どちらも、筋トレ効果を最大にするために必要な要素です。
 

筋トレ前に体を温める必要性


 
 
筋トレ前に体温を上げることで、このようなメリットがあります。
 
 

・筋肉エネルギーATPの合成
・筋肉の収縮を促す

 
 
それぞれ具体的に解説します。
 

筋肉エネルギーATPの合成

 
 
筋肉のエネルギーであるATPが合成されることで、最大パフォーマンスを発揮できるようになります。
 
 
筋トレは、日々負荷を高めていく必要があります。
 
 
重量アップのためにも、ATP合成は欠かせません。
 

筋肉の収縮を促す

 
 
筋トレにおいて、筋肉の収縮を意識することでより負荷をかけることができます。
 
 
筋肉の収縮がうまくいかないと、筋肉に損傷を与えることができず、超回復効果が減少します。
 
 
筋肥大を最大化させるためにも必要です。
 
 

体が冷えている状態で筋トレをするデメリット

 
 
反対に、体が冷えているとこのようなデメリットがあります。
 
 

・筋肉エネルギーATPの合成が減少
・筋肉の収縮がうまくいかない

 
 
最大パフォーマンスを発揮できず、筋肉へ十分な負荷をかけられない状態になります。
 

筋トレ前に神経系を活性化させる必要性


 
 
筋トレ前に神経系を活性化させることで、このようなメリットがあります。
 
 

・体への負荷を適応させやすくなる
・高重量を扱いやすくなる

 
 
いきなり高重量でトレーニングをすると、力が出ない場合があります。
 
 
ですが、ウォームアップを行い神経伝達物質を促すことで、神経系が活性化し高重量を扱いやすくなります。
 

筋トレ前のウォーミングアップ手順


 
 

ウォーミングアップ手順①体を温める
 
  →低重量×高回数で血流を良くする
 
 
②神経系を活性化させる
 
  →高重量×低回数で体に負荷を適応させる

 
 
この手順を踏むことで、体がトレーニングをする準備ができたという状態になります。
 

筋トレ前のウォーミングアップ方法


 
 
ウォーミングアップは10分間程を目安に行います。
 
 
基本的には、体を温め、体への負荷を慣らすことができれば良いです。
 
 
先ほどの、ウォーミングアップの手順を参考に行います。
 
 
ここでは、ベンチプレスを例に説明します。
 
 

ベンチプレスのウォーミングアップ例①ベンチプレスで扱える重量の4割の重量で15~20回行なう
 
  →血流良くし、体を温める
 
②ベンチプレスで扱える重量の6~7割の重量で2~3回行なう
 
  →神経系を活性化させる
 
③本番の重量を行う

 
 

ウォーミングアップで意識すべき点

5132824 / Pixabay


 
 
ウォーミングアップを行う際に、注意すべき点が2つあります。
 
 

①本番で疲れない程度で行う
②季節ごとウォーミングアップの時間を変える

 
 

本番で疲れない程度で行う


 
 
ウォーミングアップが必要といっても、いざ本番で疲れていては意味がありません。
 
 
ある程度体が温まり、重量を体に慣れさせたらメイントレーニングを始めましょう。
 

季節ごとウォーミングアップの時間を変える


 
 
体を温めることが大事であるといいましたが、
 
 
季節によってウォーミングアップの時間を変える必要があります。
 
 
ポイント
      ・夏は体が温まっているので軽く行う
      ・冬は体が冷えているので入念に行う
 

今回の記事の参考動画

 
 
今回参考にしたのは、山本義徳 筋トレプログラムです。
 
 
筋トレに関する幅広い内容を配信しています。
 
 
筋トレ効果を高めたい方にはおすすめのチャンネルです。
 
 


 
【参考動画】:ウォームアップをする目的は2つある!?それぞれの目的をクリアするウォームアップの方法
 

まとめ

skeeze / Pixabay


 
 
筋トレ前のウォームアップの重要性・適切な方法について紹介しました。
 
 
今回のポイントはこちらです。
 
 
ポイント
      ・体を筋トレができる状態に仕上げる
      ・疲れない程度に行う
 
 
適切なウォームアップを行い、筋トレ効果を最大化させましょう。
 

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