すればいいのかな？
でも、筋肉が全然つかないんだよなあ．．．
このような疑問に答えます。
今回の記事では、
・筋トレって週にどのくらいすればいいのかな
・1日の中でどの時間帯ですればいいんだろう
という方に向けて、
・筋トレの正しい頻度
・筋トレを行うべき時間帯
これらについてまとめています。
この記事を理解すれば、今までやみくもにトレーニングをしていた
時間を改善し、より筋肉を成長させることができます。
僕自身も、筋トレを始めた頃は1日2時間～3時間ほど
トレーニングをしていました。
しかし、時間管理を徹底することで
今では1日40分ほどですが、以前より筋肉が大きく成長しています。
目次
筋トレの頻度は？
筋トレを行う上で、ただひたすらトレーニングの回数を
こなせばいいというわけではありません。
ベストな頻度は個人差がありますが、
運動経験の有無や、目的別で自分に合ったものを探しましょう！
初心者の場合
筋トレを始める初心者は週2．3回から始めましょう。
いきなり毎日トレーニングをしても、
続かないことが多いからです。
また、月・水・金とトレーニングを行い、
1日ごとに休憩を取りましょう。
休憩を取る事で、筋肉の修復期間を設けることができます。
この現象を、超回復といいます。
超回復によって筋肉が成長するため、
休憩をきちんと取る事で、筋トレの効果が大幅に増加します。
運動不足の人
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運動不足だと思う人は、週1回から始めてみましょう。
普段から体を動かすことが少ない方だと、
筋肉痛になりやすく、想像以上に疲労が溜まります。
まずは、体を慣らすことを意識し、
徐々に回数を増やしていきましょう。
無理のないトレーニングが結果に繋がります。
バルクアップを期待する人
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バルクアップとは、筋肉を発達させ大きくすることです。
このような人は、週3．4がおすすめです。
ただし、毎日同じ部位を行うことは避けましょう。
なぜなら、同じ部位を行うことは、
筋肉が損傷している上でさらに負荷をかけ続けることになるからです。
それでは、超回復をうまく取りこむことができません。
そこで、分割法などを用いて筋肉を休憩させ、
バルクアップを狙っていきましょう。
筋トレを行うべき時間帯とは
筋トレを行うおすすめの時間帯は、夕方です。
なぜかというと、体の機能がピークを迎えるのが
昼～夕方になるため、一番効果が出やすい時間帯であるからです。
筋肉がまだ活発ではなく、硬い状態である朝よりも、
体温が上昇しており、脳が活発になっている昼以降のほうが
筋肉に刺激が入りやすくなります。
朝の時間帯では、ランニングなどの
持久力系・有酸素運動がおすすめです。
また、成長ホルモンも時間帯によって変わります。
筋肉の修復・合成を行ってくれる成長ホルモンは、
朝よりも夕方のほうが分泌量が多いといわれています。
就寝の3時間前ほどにトレーニングを行うことで
質の良い睡眠ができ、成長ホルモンが出やすくなります。
筋トレを避けるべき時間帯
筋トレを避けるべき時間帯があります。
この時間帯に行ってしまうと、かえって逆効果ということもありますので、
しっかり理解しましょう。
早朝
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寝起きの早朝は、体が十分に温まっておらず、
心拍数や血圧が高くなり、心臓に負担がかかります。
また、体が硬い状態なので、筋肉を傷めやすい危険があります。
就寝直前
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就寝前に心拍数が上がってしまうと、
交感神経が活発になり、質の悪い睡眠になってしまいます。
成長ホルモンの分泌は、睡眠によっても影響されるため、
3時間前までのトレーニングにしておきましょう。
食後から2時間以内
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食後は、消化をスムーズに行うため、
血液が胃や腸に使われます。
その際にトレーニングを行ってしまうと、
消化不良を起こしてしまいます。
食後は時間を空けてトレーニングを行いましょう。
空腹時
空腹時には、トレーニングに必要なエネルギーが
ないため、十分なパフォーマンスを発揮できません。
そのエネルギーは筋肉に変換されるため、
筋肉が消費されることになります。
トレーニング前には、消化の良い食べ物
またはスポーツドリンクを飲んで行いましょう。
筋トレ初心者だった頃の経験・失敗
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最後に、筋トレ初心者だった頃の経験・失敗について紹介します。
これを参考にし、効率の良いトレーニングを行ってください。
筋トレを始めた頃の僕は、部活が終わった昼食後や、
空腹時の20時頃から毎日筋トレを行っていました。
時間は1時間～2時間かけており、
トレーニングが終わるころには疲労がすごく溜まっていました。
もちろん、数か月行っても体は大きくならず、
ただただ、無駄な時間を使っていました。
そこで、筋トレの時間・頻度について見直し、
部活のない日であったり、時間帯を選んで行いました。
まずしてはいけないことは、毎日行わないということです。
そして、筋肉を休憩させることで超回復を取り入れ、
徐々に筋肉の変化が見られるようになってきました。
初めのうちは、どのようにすればいいのか分からないと思います。
ですので、今回の記事をしっかり理解し、
僕と同じ様にならないために対策をとりましょう！
筋トレをしっかり考えて行うことが、
成功につながります。