筋トレの知識

筋肉痛でも筋トレをしたいときはどうする?超回復を意識しよう!

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昨日も筋トレしたから筋肉痛だけど、今日も筋トレしてもいいのかな?

 
 
筋肉痛は、筋トレと深く関係しています。
 
 
筋肉痛にはどのような意味があるのかを理解し、これからの筋トレのやり方を見直してみましょう。
 
 
本記事の内容

  なぜ筋肉痛になるのか
  筋肉痛のとき筋トレはどうするべきか
  筋肉痛ケアの必要性

 

筋肉痛の効果とは 超回復について学ぼう!

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筋肉痛は、トレーニングによって傷ついた筋繊維を修復しているときに起きる痛みです。
 
 
それは同時に、傷ついた筋肉を以前よりも強く成長させようとしていることになります。
 
 
この現象を超回復といいます。
 

超回復について

 
 
超回復は、およそ2~3日で行われ、それぞれの部位によって回復期間が異なります。
 
 
筋トレをしたら筋肉痛が来るということは、筋肉が成長しているという証拠になります。
 
 
ですので、しっかり休息をとり、効率良く超回復が行われることで、筋肉が大きく成長していきます。
 

筋肉痛でトレーニングはしない方が良い

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筋トレをした後日、筋肉痛になることは良くありますが、同じトレーニング行うのは避けましょう。
 
 

筋肉痛のまま筋トレをするデメリット
・痛みで集中できない
・全力でパフォーマンスが発揮できない
・ケガがおこりやすく慢性化する

 
 
筋肉痛で痛みがあるときは無理せず、休息をとるようにしましょう。
 
 

筋肉痛でもトレーニングしたい場合

 
 
筋肉痛でも筋トレをどうしてもしたいという方は、部位別にトレーニングするという方法をおすすめします。
 
 
この方法であれば、超回復期間を考慮して部位別に鍛えていくことができます。
 
 
1週間でスケジュールを組み、ルーティン化することをお勧めします。
 
 
1週間のスケジュール例

月曜日 大胸筋 上腕三頭筋
火曜日 腹筋or肩
水曜日 休み
木曜日 背中 上腕二頭筋
金曜日 腹筋or肩
土曜日 肩 スクワット
日曜日 休み

 
 
超回復を理解すると、自分で筋トレメニューを考えることができるようになります。
 
 
詳しい内容はこちらで解説しています。


 

筋肉痛のケア

 
 
筋肉痛のケアは必ず行いましょう。
 
 
なぜなら、筋肉痛と向き合えば、筋肉の成長を理解でき筋トレ効果を高めることができるからです。
 

筋トレ前のストレッチ

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まずはケガをしないためにも、ストレッチは十分に行いましょう。
 
 
どのスポーツでも同じですが、急に体を動かし始めるとケガをしやすくなります。
 
 
体が温まってない状態で無理に体を動かすと、緊張状態である筋肉が傷つきやすくなります。
 
 
十分なストレッチを行っておくことで、トレーニングのパフォーマンスも良くなります。
 

筋トレ後のクールダウン

 
 
トレーニングが終わった後は、体を落ち着かせましょう。
 
 
クールダウンを行うことで、疲労した体を回復させる効があります。
 
 
負荷の少ないストレッチ・ジョギング・ウォーキングなどがおすすめです。
 
 
後日の筋肉の状態にも大きく影響するため、入念なクールダウンをしましょう。
 

プロテインを摂取する

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プロテインを摂ることで、筋肉の疲労回復効果・筋肥大が見込めます。
 
 
お金はかかってしまいますが、その分、費用対効果は抜群です!
 
 
僕が初心者のころから飲んでいるザバスプロテインがおすすめです。
 
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YUKI
YUKI
筋肉痛を意識しながらトレーニングしなければ、いつまでたっても筋肉は成長しません。
 
効率良いトレーニングをするためにも、筋肉痛と向き合っていきましょう。

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