
正しいフォームや重量設定が知りたい
うまく効かせるコツは?
このような悩みを解決します。
本記事の内容
目次
ワンハンドローイングの基本フォーム
②逆の方手でダンベルを持つ
③ダンベルを胸の位置まで上げる
④ダンベルを元に戻す
⑤1セット10回×3セット目安
⑥インターバル60~90秒
背中に効かせる5つのコツや注意点
②背中を丸めない
③肘を腰に近づける意識で上げる
④肩をおろして肩甲骨を寄せる意識で上げる
⑤下ろすときは負荷が抜けないように肘を伸びきらない
①ダンベルの適切な重量設定
重量設定は、自分にあったものを見つけましょう。
・フォームが崩れる
・広背筋に負荷がのらない

②背中を丸めない
背中は、負荷がのりやすい姿勢をキープすることが大切です。
・腰を痛めやすい
・広背筋をうまく使えない
・広背筋が収縮しない
ワンハンドローイングのときは、視線を斜め45度(少し下を向く)程度にしましょう。
顔を下げていると➡背中が丸まってしまう
③肘を腰に近づける意識で上げる
ダンベルは腕で上げるのではなく、肘を腰に近づける意識を持ちましょう。
腕でダンベルをひっかける程度と考え、なるべく肘と腰を意識することで、広背筋をより収縮させることができます。
④肩を下ろして肩甲骨を寄せる意識で上げる
肩を下ろし、肩甲骨を寄せる意識を持つと、広背筋の収縮を感じることができます。
・僧帽筋に効いてしまう
・広背筋に負荷がかからない

⑤おろすときは負荷が抜けないように肘を伸びきらない
動作中は、負荷が抜けないことがとても大事です。
下げるときは、肘が伸びきらない意識

筋肥大におすすめのアイテム
筋トレ後はプロテインを摂りましょう。
・筋肥大効果
・筋肉に必要な栄養を摂れる
・筋肉の回復効果

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広背筋を鍛えるメニュー
ワンハンドローイングになれて来たら、次にベントオーバーローイングに挑戦してみましょう。
ワンハンドローイングよりも高重量を扱うことができるため、筋トレ効果が高まります。
ベントオーバーローとワンハンドローの効果の違いやどちらが効きやすいか解説!

筋トレ効果は高いのでおすすめですよ。