広背筋 筋トレ

ワンハンドローイングで広背筋に効かせる5つのコツ・注意点を解説!


 
 

ワンハンドローイングが広背筋に効いてない
 
正しいフォームや重量設定が知りたい
 
うまく効かせるコツは?

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
本記事の内容

  広背筋に効かせるコツや注意点
  正しいフォームや重量設定

 

ワンハンドローイングの基本フォーム

 
 


 
ワンハンドローイングの手順

①ベンチ台に方手と片膝を付ける
②逆の方手でダンベルを持つ
③ダンベルを胸の位置まで上げる
④ダンベルを元に戻す
⑤1セット10回×3セット目安
⑥インターバル60~90秒

 

背中に効かせる5つのコツや注意点


 
 

①ダンベルの適切な重量設定
②背中を丸めない
③肘を腰に近づける意識で上げる
④肩をおろして肩甲骨を寄せる意識で上げる
⑤下ろすときは負荷が抜けないように肘を伸びきらない

 

①ダンベルの適切な重量設定

 
 
重量設定は、自分にあったものを見つけましょう。
 
 

目安重量➡1セット10回が限界

 
 

重量が重すぎると
・フォームが崩れる
・広背筋に負荷がのらない

 
 

YUKI
YUKI
無理に重い重量でしても、フォームが乱れる原因になるのでやめましょう。

 

②背中を丸めない

 
 
背中は、負荷がのりやすい姿勢をキープすることが大切です。
 
 

背中が曲がっていると
・腰を痛めやすい
・広背筋をうまく使えない
・広背筋が収縮しない

 
 
ワンハンドローイングのときは、視線を斜め45度(少し下を向く)程度にしましょう。
 
 

顔を上げていると➡背中が反ってしまう
顔を下げていると➡背中が丸まってしまう

 

③肘を腰に近づける意識で上げる

 
 
ダンベルは腕で上げるのではなく、肘を腰に近づける意識を持ちましょう。
 
 
腕でダンベルをひっかける程度と考え、なるべく肘と腰を意識することで、広背筋をより収縮させることができます。
 

④肩を下ろして肩甲骨を寄せる意識で上げる

 
 
肩を下ろし、肩甲骨を寄せる意識を持つと、広背筋の収縮を感じることができます。
 
 

肩が上がると
・僧帽筋に効いてしまう
・広背筋に負荷がかからない

 
 

YUKI
YUKI
体をひねって開きすぎないように注意しましょう!

 

⑤おろすときは負荷が抜けないように肘を伸びきらない

 
 
動作中は、負荷が抜けないことがとても大事です。
 
 

上げる時ときは、上げ切る意識
下げるときは、肘が伸びきらない意識

 
 

YUKI
YUKI
フォームの乱れや、肘の使い方によって負荷が逃げることもあるので注意しましょう!

 

筋肥大におすすめのアイテム

 
 
筋トレ後はプロテインを摂りましょう。
 
 

プロテインのメリット
・筋肥大効果
・筋肉に必要な栄養を摂れる
・筋肉の回復効果

 
 

YUKI
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広背筋を鍛えるメニュー

 
 
ワンハンドローイングになれて来たら、次にベントオーバーローイングに挑戦してみましょう。
 
 
ワンハンドローイングよりも高重量を扱うことができるため、筋トレ効果が高まります。


 
YUKI
YUKI
ワンハンドローイングのバーベルを持つやり方です。
筋トレ効果は高いのでおすすめですよ。

 

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