ワンハンドローイングで広背筋に効かせる5つのコツ・注意点を解説！

ワンハンドローイングが広背筋に効いてない
 
正しいフォームや重量設定が知りたい
 
うまく効かせるコツは？

ワンハンドローイングの基本フォーム

背中に効かせる5つのコツや注意点

①ダンベルの適切な重量設定

 
 
重量設定は、自分にあったものを見つけましょう。
 
 

YUKI

無理に重い重量でしても、フォームが乱れる原因になるのでやめましょう。

②背中を丸めない

 
 
背中は、負荷がのりやすい姿勢をキープすることが大切です。
 
 

 
 
ワンハンドローイングのときは、視線を斜め45度（少し下を向く）程度にしましょう。
 
 

③肘を腰に近づける意識で上げる

 
 
ダンベルは腕で上げるのではなく、肘を腰に近づける意識を持ちましょう。
 
 
腕でダンベルをひっかける程度と考え、なるべく肘と腰を意識することで、広背筋をより収縮させることができます。
 

④肩を下ろして肩甲骨を寄せる意識で上げる

 
 
肩を下ろし、肩甲骨を寄せる意識を持つと、広背筋の収縮を感じることができます。
 
 

YUKI

体をひねって開きすぎないように注意しましょう！

⑤おろすときは負荷が抜けないように肘を伸びきらない

 
 
動作中は、負荷が抜けないことがとても大事です。
 
 

YUKI

フォームの乱れや、肘の使い方によって負荷が逃げることもあるので注意しましょう！

筋肥大におすすめのアイテム

 
 
筋トレ後はプロテインを摂りましょう。
 
 

YUKI

プロテインなのに、とても味が美味しい、ザバスプロテインがおすすめです！

広背筋を鍛えるメニュー

 
 
ワンハンドローイングになれて来たら、次にベントオーバーローイングに挑戦してみましょう。
 
 
ワンハンドローイングよりも高重量を扱うことができるため、筋トレ効果が高まります。

YUKI

ワンハンドローイングのバーベルを持つやり方です。
筋トレ効果は高いのでおすすめですよ。