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ベンチプレスのウォームアップで最適な重量やセット数について解説!

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ベンチプレスのウォームアップの方法は?
 
 
重量やセット数に決まりはある?
 
そもそもウォームアップって必要?
 
ウォームアップをしたら疲れる気がする

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
今回は、ベンチプレスで大胸筋を効率よく鍛えるための、ウォームアップの方法について解説します。
 
 
本記事の内容

  ウォームアップの目安重量やセット数
  ベンチプレスのウォームアップ例
  ウォームアップの重要性
  筋肥大させるために実践すべきこと

 
 
ウォームアップは、トレーニングにとても大きなメリットを与えてくれます。
 
 
効率よく筋肥大をさせたいのであれば、ウォームアップを徹底して取り組んでいきましょう。
 

ウォームアップの目安


 
 
ウォームアップは基本的に、体を慣らすために行います。
 
 
そのため、やりすぎてメインセットで力が発揮できないという状態は避けましょう。
 
 

・最初の種目は2~4セット
・2種目目以降は1セット
・重量は徐々に上げていく

 
 

YUKI
YUKI
2種目目以降は体が重量になれているので、フォームや重量の確認も込みで行いましょう。

 

ベンチプレスのウォームアップ例

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実際にどのようにウォームアップをするか、基本的な手順をおさえ、50㎏と100㎏を扱う場合で考えます。
 
 

基本的な手順
①バー(20㎏):1セット×10回
②1RM×40~50%の重量:1セット×6~8回
③1RM×60%の重量:1セット×3~4回
④1RM×80%の重量:1セット×1~2回

 
ポイント
      RM(アールエム)➡MAXで1回上げられる重量
 
 

YUKI
YUKI
個人差はありますが、1つの重量に対して1セットが基本で、重量は目安程度に記載しています。

 

ベンチプレス重量別のウォームアップ例


 
 

ベンチプレス50㎏の場合
①バー(20㎏):1セット×10回
②ベンチ(30㎏):1セット×6~8回
③ベンチ(40㎏):1セット×3~4回

 
 
ベンチプレス50キロの場合だと、最初の重量は20㎏程度なので、バーだけで十分です。
 
 

ベンチプレス100㎏の場合
①ベンチ(30㎏):1セット×10回
②ベンチ(60㎏):1セット×6~8回
③ベンチ(80㎏):1セット×3~4回

 
 
ベンチプレス100㎏にもなると、筋肉への負担も大きく疲労が激しいので、疲れすぎない程度に調整しましょう。
 

ベンチプレスのウォームアップの注意点


 
 
ウォームアップで注意することは、絶対に大胸筋を追い込まないことです。
 
 

ウォームアップで疲れると
・メインセットで高重量を扱えない
・重量アップを狙っていけない
・筋肥大を狙っていけない

 
 
あくまでも、ウォームアップは体を慣らし、フォームの確認のために行います。
 
 
メインセットで扱う重量設定をしているので、そこに到達できるようにウォームアップで調整しながら重量を組みましょう。
 

大胸筋を追い込むことができないときのおすすめの方法


 
 
ウォームアップが終わり、順調にメインセットも終わったが、なぜか大胸筋の追い込みが足りないと感じた場合におすすめの方法があります。
 
 

ピラミッドセット
→ウォームアップ~メインセットは通常に行い、ドロップセットを追加する方法

 
 

ピラミッドセットの手順
 
①ウォームアップ
 バー(20㎏):1セット×10回
 1RM×40~50%の重量:1セット×6~8回
 1RM×60%の重量:1セット×3~4回
 1RM×80%の重量:1セット×1~2回
 
②メインセット
 扱う重量:3セット×10回程度
 
③ドロップセット
 メインセットの(70%):1セット×限界回数
 メインセットの(50%):1セット×限界回数

 
 
メリット
      ・大胸筋の追い込む
      ・負荷を下げていき、限界に挑戦できる
 
デメリット
      ・オーバーワークの危険
      ・時間がかかる
 
 

YUKI
YUKI
初心者のうちは大胸筋にうまく効かせることが難しいので、ピラミッドセットをするのもおすすめですね。

 

ウォームアップの2つの重要性


 
 
ウォームアップは必ず、トレーニング前にしましょう。
 
 

ウォームアップの狙い
①体を温める
②神経系を活性化させる

 
 
この2つは、筋肉の合成を促したり、体に負荷を慣れさせ、高重量を扱うための準備などの効果があります。
 
 
詳しくはこちらの記事で解説しています。


 

筋肥大させるために実践すべきこと

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初心者でも簡単にできる、筋肥大で意識すべき3つのポイントを紹介します。
 
 
筋肥大効果を高める
 
①ベンチプレスで効かせるためのコツ
ベンチプレスが効かない原因は?正しく効かせるコツを解説!

 
②インターバルの取り方
筋肥大に最適なインターバルとは?

 
③プロテイン
【コンビニでも買える】ザバスミルクプロテインの効果と全11種類の味をランキングで紹介

 
 
YUKI
YUKI
筋トレのセット間の休憩の取り方や、プロテインの摂取は、筋肥大効果を高めてくれるので、ぜひ実践してみて下さい。

 

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