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重量やセット数に決まりはある？
そもそもウォームアップって必要？
ウォームアップをしたら疲れる気がする
このような悩みを解決します。
今回は、ベンチプレスで大胸筋を効率よく鍛えるための、ウォームアップの方法について解説します。
本記事の内容
ウォームアップは、トレーニングにとても大きなメリットを与えてくれます。
効率よく筋肥大をさせたいのであれば、ウォームアップを徹底して取り組んでいきましょう。
目次
ウォームアップの目安
ウォームアップは基本的に、体を慣らすために行います。
そのため、やりすぎてメインセットで力が発揮できないという状態は避けましょう。
・2種目目以降は1セット
・重量は徐々に上げていく
ベンチプレスのウォームアップ例
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実際にどのようにウォームアップをするか、基本的な手順をおさえ、50㎏と100㎏を扱う場合で考えます。
①バー（20㎏）：1セット×10回
②１RM×40～50％の重量：1セット×6~8回
③１RM×60％の重量：1セット×3~4回
④１RM×80％の重量：1セット×1~2回
ベンチプレス重量別のウォームアップ例
①バー（20㎏）：1セット×10回
②ベンチ（30㎏）：1セット×6～8回
③ベンチ（40㎏）：1セット×3～4回
ベンチプレス50キロの場合だと、最初の重量は20㎏程度なので、バーだけで十分です。
①ベンチ（30㎏）：1セット×10回
②ベンチ（60㎏）：1セット×6～8回
③ベンチ（80㎏）：1セット×3～4回
ベンチプレス100㎏にもなると、筋肉への負担も大きく疲労が激しいので、疲れすぎない程度に調整しましょう。
ベンチプレスのウォームアップの注意点
ウォームアップで注意することは、絶対に大胸筋を追い込まないことです。
・メインセットで高重量を扱えない
・重量アップを狙っていけない
・筋肥大を狙っていけない
あくまでも、ウォームアップは体を慣らし、フォームの確認のために行います。
メインセットで扱う重量設定をしているので、そこに到達できるようにウォームアップで調整しながら重量を組みましょう。
大胸筋を追い込むことができないときのおすすめの方法
ウォームアップが終わり、順調にメインセットも終わったが、なぜか大胸筋の追い込みが足りないと感じた場合におすすめの方法があります。
→ウォームアップ～メインセットは通常に行い、ドロップセットを追加する方法
①ウォームアップ
バー（20㎏）：1セット×10回
１RM×40～50％の重量：1セット×6~8回
１RM×60％の重量：1セット×3~4回
１RM×80％の重量：1セット×1~2回
②メインセット
扱う重量：3セット×10回程度
③ドロップセット
メインセットの（70％）：1セット×限界回数
メインセットの（50％）：1セット×限界回数
ウォームアップの2つの重要性
ウォームアップは必ず、トレーニング前にしましょう。
①体を温める
②神経系を活性化させる
この2つは、筋肉の合成を促したり、体に負荷を慣れさせ、高重量を扱うための準備などの効果があります。
詳しくはこちらの記事で解説しています。
筋トレ前のウォームアップは重要！10分間でできる効果的なやり方を紹介！
筋肥大させるために実践すべきこと
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初心者でも簡単にできる、筋肥大で意識すべき3つのポイントを紹介します。
①ベンチプレスで効かせるためのコツ
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②インターバルの取り方
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筋肥大に最適なインターバルとは？
③プロテイン
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