大胸筋 筋トレ

ベンチプレスが効かない原因は?正しく効かせるコツを解説!


 
 

ベンチプレスが大胸筋に効いてない
 
 
自分なりに勉強したのにうまくできない
 
腕や肩が疲れてしまう
 
大胸筋が全然大きくならない

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
ベンチプレスで大胸筋に効かないというのはよく聞く話です。
 
 
自分に当てはまる原因を考えながら、うまく効かせるコツを身につけましょう。
 
 
本記事の内容

  大胸筋に効かせる正しいコツを詳しく知ろう
  大胸筋に効いていない原因
  大胸筋を大きくするために必要なこと

 
 

YUKI
YUKI
自分なりに調べても、筋肉を意識するだとか、肩甲骨を寄せるだとか良く分からないですよね。
 
僕も初心者の頃はそのような悩みがあったので、なるべく噛み砕いてイメージいやすい解説をしていきます!

 

大胸筋に効かせる正しいコツを詳しく知ろう

 
 
さっそくですが、大胸筋に効かせるコツを詳しく(イメージしやすく)解説します。
 
 

①胸を張る(肩甲骨を寄せる)
②肩を下ろす
③バーの握り方を変えてみる
④バーベルの下ろす位置を意識する
⑤バーベルを上げるとき肘は伸びきらない
⑥大胸筋を意識して上げる(腕で上げない)
⑦重量設定を変えてみる

 
 

YUKI
YUKI
調べたらよくあるやつもありますね。
 
僕も初心者のころ見てもどうすればいいか分かりませんでした。

 

①胸を張る(肩甲骨を寄せる)

lukaszdylka / Pixabay


 
 
「胸を張る」、「肩甲骨を寄せる」は、どちらもやっていることは同じです。
 
 

胸を張る(肩甲骨を寄せる)理由
・大胸筋を最大限にストレッチさせる(負荷をかける)ため

 
 
「胸を張る」、「肩甲骨を寄せる」というのは、どちらも大胸筋を広く使い、負荷が乗りやすいようにする狙いがあります。
 
 
胸を張る(肩甲骨を寄せる)コツ
      ・胸をさらに左右に広げるイメージ
 
 

YUKI
YUKI
大胸筋を左右に広げるイメージを持つと、自然と肩甲骨が寄りますし、最大限に大胸筋をストレッチさせる(負荷をかける)フォームができますよ。

 

②肩を下ろす


 
 

肩を下ろす理由
・大胸筋への負荷を逃がさない

 
 
肩を下ろすといっても、①胸を張る(肩甲骨を寄せる)フォームができていれば、少しの修正で済むはずです。
 
 
注意すべきなのは、ダンベルを上げ下げしているときに、肩が自然とすくまないようにすることです。
 
 
肩がすくんでしまうと、僧帽筋などに負荷が逃げてしまいます。
 
 
胸を張っていても、肩がすくんでいると大胸筋に負荷がかけられないので注意しましょう。
 

③バーの握り方を変えてみる


 
 
この方法で、大胸筋への負荷をがのりやすくなるはずです。
 
 
バーを握るときに、サムレスグリップにしてみましょう。
 
 

サムレスグリップのやり方
・親指をバーにかけず人差し指に添えておく
・バーを手のひらの下側(手首寄り)に置く

 
 

 
 

サムレスグリップにすると
・肩など他の筋肉が動員されづらい
・大胸筋にダイレクトで刺激が伝わりやすい
・手首のケガが減る

 
 
ただし、バーベルをうまくコントロールできる重量でなければ、ぐらつきなど安定を確保できないので、注意しましょう。
 

④バーベルの下ろす位置を意識する

skeeze / Pixabay


 
 
バーベルを下ろす位置は、基本的にみぞおち辺りで、胸につくギリギリで止めることを意識しましょう。
 
 
バーベルをしっかり胸まで下げることで、可動域を最大限に使うことができます。
 
 
胸にバーベルを付けてしまうと、負荷が逃げる可能性があるので注意しましょう。
 

⑤バーベルを上げるとき肘は伸びきらない


 
 
バーベルを上げるときに肘をピンと伸ばしてしまうと、大胸筋への負荷が肩へ逃げてしまいます。
 
 
基本的に大胸筋への負荷が常にのっている状態で筋トレすることが大切なので、負荷が逃げないようにしましょう。
 

⑥大胸筋を意識して上げる(腕で上げない)


 
 

大胸筋を意識するってどういうこと?

 
 
大胸筋を使えているか(負荷がのっているか)確認するということです。
 
 
しかし、初心者のうちはこの感覚は難しいと思うので、気にしなくても大丈夫ですが、ある程度は大胸筋に力が入っているかとかは意識した方がいいです。
 
 
バーベルを上げるときは、腕ではなく大胸筋を使いましょう。
 
 
大胸筋を使うコツ
      ・大胸筋~ワキ当たりに力を入れる
      ・大胸筋でバーベルを上に押し出すイメージ
      ・大胸筋に力を入れてから押し出すイメージ
 
 
YUKI
YUKI
大胸筋をうまく使うコツは、筋トレをしていくうちに掴むことができるはずです!
 
腕が先につかれるときは、やり方を見直してみましょう。

 

⑦重量設定を変えてみる


 
 
今扱っている重量は自分に合っていますか?
 
 

適切な重量 → 1度で10回が限界になる重量

 
 

重量が重すぎると
・正しいフォームで行えない
・数をこなせず筋肉を追い込むことができない
・ケガのリスクが高い
 
重量が軽すぎると
・筋肉への負荷が少ない
・筋肥大するための重量設定でない
・大胸筋は大きくならない

 
 
基本的に筋肥大を狙うのであれば、低~中重量×高回数がおすすめです。
 
 

YUKI
YUKI
正しい重量設定をすることで、ケガのリスクを減らし、フォームの安定を確保しながら、筋肉をじわじわ追い込んでいけますよ。

 

大胸筋に効いていない原因


 
 
大胸筋にうまく効かせることが出来ていない原因があります。
 
 

①重量が自分に合っていない
②腕や肩でバーベルを上げている
③可動域が狭い
④動作中に負荷が抜けている
⑤バーベルが胸についている
⑥バーベルを胸でバウンドさせている
⑦上げるとき肘が伸びきっている
⑧手幅が狭すぎる
⑨反動を使っている
⑩お尻を浮かせている

 
 

YUKI
YUKI
正しい重量設定をし、確実なフォームを実践しましょう!
 
きついからといってラクをすると筋肉は大きくなりませんよ。

 

大胸筋を大きくするために必要なこと


 
 
基本的に正しい筋トレが出来ていれば、大胸筋の筋肥大は順調にしていくはずです。
 
 
ですが、確実に筋肥大をさせたい方は、2つのこと実践しましょう。
 
 

①プロテインを摂る
②リストラップをつける

 

①プロテインを摂る


 
 
筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間に筋肉に必要な栄養を摂ることで、筋肥大効果を高めることができます。
 
 
プロテインであれば、筋肉に必要な高い栄養素を簡単に摂ることができます。
 
 
お金はかかりますが、筋肥大の効果は抜群です。
 
 

YUKI
YUKI
初心者の方でも、美味しく飲めるザバスミルクプロテインがおすすめです!

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②リストラップをつける


 
 
リストラップは、手首の保護をしてくれます。
 
 

手首の保護のメリット
・手首のぐらつきを防ぐ
・フォームが安定する
・高重量に挑戦できる
・他のメニューでも役立つ

 
 
手首はとても痛めやすく、無理をすると腱鞘炎になる危険もあります。
 
安定したトレーニングをするためにも、リストラップを付けてみましょう。


 

大胸筋をデカくするメニュー

Pavel-Jurca / Pixabay


 
 
大胸筋を大きくするのであれば、ベンチプレス以外のメニューを取り組んでみるのもおすすめです。
 
 
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ですが、やりすぎると筋肥大しづらくなるので注意しましょう。
 
 
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