三角筋 筋トレ

フロントレイズで肩を痛めない正しいフォームやコツを解説!

フロントレイズで肩やヒジを痛めてしまう
 
三角筋前部に効かない
 
正しいフォームやコツがあれば知りたい

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
本記事の内容

  肩やヒジを痛めてしまう原因
  三角筋前部に効かせるコツや注意点
  フロントレイズに役立つアイテム

 
 

YUKI
YUKI
フロントレイズは、三角筋前部を集中的に鍛えることができますが、やり方を間違えると痛みを伴うので注意しましょう。

 

フロントレイズで肩やヒジを痛める原因


 
 
フロントレイズで肩やヒジを痛める原因は2つあります。
 
 

①高重量で肩を痛める
②フォームが乱れてヒジを痛める

 
 

YUKI
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この2つを改善すれば、肩を痛めないトレーニングができるようになりますよ!

 

①高重量で肩を痛める

 
 
重量が重すぎると、単純に三角筋前部への負荷が強くなり痛めます。
 
 
フロントレイズの基本動作として、肩を内旋させる(内側に絞る)動きがあります。
 
 
この内旋させる動きは、関節の向きに対してひねりを加えたような動作となるので、慣れない強い負荷がかかると、痛めやすくなります。
 
 
改善ポイント
      ・8~10回が限界の重量設定
      ・いきなり高重量を扱わない
      ・徐々に重量を上げて肩を慣らす
 

②フォームが乱れてヒジを痛める

 
 
フロントレイズでダンベルをあげるとき、ヒジを伸びきったままにすると、ヒジを痛めてしまいます。
 
 
ダンベルの負荷はヒジが一番最初に伝わるので、高重量でするとダイレクトに負荷がかかります。
 
 
改善ポイント
      ・ヒジを少し曲げて行う
      ・ヒジは少し横に向ける
      ・8~10回が限界の重量設定
 
 

YUKI
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フロントレイズで痛みを伴わないように、ウォーミングアップも十分に行いましょう。

筋トレ前のウォームアップは重要!10分間でできる効果的なやり方を紹介!

 

三角筋前部に効かせるコツと注意点

 
 
初めにフロントレイズの基本動作を押さえておきましょう。
 
 


 
フロントレイズの手順

①ダンベルを平行になるように持つ
②三角筋前部に負荷を少しのせて始める
③ダンベルを肩の位置まで上げる
④ダンベルを腰の位置まで下げる
⑤1セット8~10回 × 3セット
⑥インターバル60~90秒

 
 
フロントレイズで三角筋前部に確実に効かせる7つのコツと注意点はこちらです。
 

①胸を張った姿勢で行う
②肩を脱力し下げる
③ダンベルの軌道をやや内側に
④ダンベルを肩より上に上げない
⑤下げる位置はヒジが伸びきる手前
⑥ヒジは内側へ向ける
⑦反動を使わない

 

①胸を張った姿勢で行う

 
 
背筋が曲がっていると、背中へ負荷が逃げてしまいます。
 
 
また、腰を痛めるリスクもあるので注意しましょう。
 

②肩を脱力し下げる

 
 
ダンベルを上げるとき、肩がすくんでしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
 
 
肩以外の筋肉をなるべく動かさないように意識しましょう。
 

③ダンベルの軌道をやや内側に

 
 
三角筋前部はハの字のように伸びているので、ダンベルを上げるときは、内側にハの字を描くような軌道で行いましょう。
 

④ダンベルを肩より上に上げない

 
 
ダンベルを勢い余って肩より上に上げてしまうと、三角前部への負荷が全て抜けてしまいます。
 
 
腕が床と平行になる程度で止めましょう。
 

⑤下げる位置はヒジが伸びきる手前

 
 
ダンベルを下まで下げると、これも三角筋前部への負荷が全て抜けてしまいます。
 
 
ダンベルを下げる位置は腰の高さまでにしましょう。
 

⑥ヒジは内側へ向ける

 
 
ヒジを真上にしていると、ヒジを痛めてしまいます。
 
 
ダンベルを平行に持つと、自然とヒジが内側に向くので意識してみましょう。
 

⑦反動を使わない

 
 
ダンベルを上げるときに、体の反動を使うと、三角筋前部へ負荷がかかりません。
 
 
基本的には、肩と腕の動きだけで上げるようにしましょう。
 
 
目標回数まで残りわずかのときは、膝を曲げたりするチーティングOKです。
 

どうしてもフロンレイズがうまくできないときは

StockSnap / Pixabay


 
 
フロントレイズに苦戦している方は、思い切って筋トレメニューを変えてみましょう。
 
 
三角筋前部を鍛える他のメニューで、ダンベルショルダープレスがあります。
 
 
高重量を扱うことができ、フロントレイズと比べ痛みを伴うリスクも低いのでおすすめです。
 
ダンベルショルダープレスが三角筋に効かない原因は?確実に効かせるコツ紹介!

 

フロントレイズに役立つアイテム


 
 
フロントレイズは腕をまっすぐ伸ばして行うため、手首へダイレクトに負荷がかかります。
 
 
手首は痛めやすいので、リストラップで固定することがおすすめです。
 
 

リストラップをするメリット
・手首の保護
・高重量でも手首がぐらつかない
・フォームを安定させる

 
 

筋トレは手首を酷使するため、手首の保護は必須です。

【リストラップ歴3年】メリットだけじゃない実際の効果を本音で解説します!

 

三角筋を鍛えるメニュー

 
 
三角筋前部以外にも、三角筋中部・後部を鍛えるメニューを紹介します。
 
 
三角筋中部を鍛える


 
三角筋後部を鍛える
【初心者向け】三角筋後部を確実に鍛える ダンベルリアレイズの正しいやり方

 

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