
三角筋前部に効かない
正しいフォームやコツがあれば知りたい
このような悩みを解決します。
本記事の内容

目次
フロントレイズで肩やヒジを痛める原因
②フォームが乱れてヒジを痛める

①高重量で肩を痛める
重量が重すぎると、単純に三角筋前部への負荷が強くなり痛めます。
フロントレイズの基本動作として、肩を内旋させる(内側に絞る)動きがあります。
この内旋させる動きは、関節の向きに対してひねりを加えたような動作となるので、慣れない強い負荷がかかると、痛めやすくなります。
②フォームが乱れてヒジを痛める
フロントレイズでダンベルをあげるとき、ヒジを伸びきったままにすると、ヒジを痛めてしまいます。
ダンベルの負荷はヒジが一番最初に伝わるので、高重量でするとダイレクトに負荷がかかります。

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三角筋前部に効かせるコツと注意点
初めにフロントレイズの基本動作を押さえておきましょう。
②三角筋前部に負荷を少しのせて始める
③ダンベルを肩の位置まで上げる
④ダンベルを腰の位置まで下げる
⑤1セット8~10回 × 3セット
⑥インターバル60~90秒
フロントレイズで三角筋前部に確実に効かせる7つのコツと注意点はこちらです。
②肩を脱力し下げる
③ダンベルの軌道をやや内側に
④ダンベルを肩より上に上げない
⑤下げる位置はヒジが伸びきる手前
⑥ヒジは内側へ向ける
⑦反動を使わない
①胸を張った姿勢で行う
背筋が曲がっていると、背中へ負荷が逃げてしまいます。
また、腰を痛めるリスクもあるので注意しましょう。
②肩を脱力し下げる
ダンベルを上げるとき、肩がすくんでしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。
肩以外の筋肉をなるべく動かさないように意識しましょう。
③ダンベルの軌道をやや内側に
三角筋前部はハの字のように伸びているので、ダンベルを上げるときは、内側にハの字を描くような軌道で行いましょう。
④ダンベルを肩より上に上げない
ダンベルを勢い余って肩より上に上げてしまうと、三角前部への負荷が全て抜けてしまいます。
腕が床と平行になる程度で止めましょう。
⑤下げる位置はヒジが伸びきる手前
ダンベルを下まで下げると、これも三角筋前部への負荷が全て抜けてしまいます。
ダンベルを下げる位置は腰の高さまでにしましょう。
⑥ヒジは内側へ向ける
ヒジを真上にしていると、ヒジを痛めてしまいます。
ダンベルを平行に持つと、自然とヒジが内側に向くので意識してみましょう。
⑦反動を使わない
ダンベルを上げるときに、体の反動を使うと、三角筋前部へ負荷がかかりません。
基本的には、肩と腕の動きだけで上げるようにしましょう。
目標回数まで残りわずかのときは、膝を曲げたりするチーティングOKです。
どうしてもフロンレイズがうまくできないときは

StockSnap / Pixabay
フロントレイズに苦戦している方は、思い切って筋トレメニューを変えてみましょう。
三角筋前部を鍛える他のメニューで、ダンベルショルダープレスがあります。
高重量を扱うことができ、フロントレイズと比べ痛みを伴うリスクも低いのでおすすめです。
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フロントレイズに役立つアイテム
フロントレイズは腕をまっすぐ伸ばして行うため、手首へダイレクトに負荷がかかります。
手首は痛めやすいので、リストラップで固定することがおすすめです。
・手首の保護
・高重量でも手首がぐらつかない
・フォームを安定させる

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