バーベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
自宅で簡単に行うことが出来るので、これからトレーニングを始める方にはおすすめです。
しかし、正しいトレーニング方法を知っておかなければ、
思い通りの効果を得ることが出来ません。
こんな目標がある方
力こぶを作りたい
筋トレ効果を早く実感したい
5つのポイントを意識するだけで、
これらの目標を実現させることができます。
しっかり筋肥大出来る方法を身につけましょう。
目次
鍛えられる筋肉
アームカールトレーニングの1つであるバーベルトレーニングは、
主に上腕二頭筋を鍛えることができます。

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上腕二頭筋は、上腕の内側を覆っている筋肉で、通称「力こぶ」と呼ばれる部位です。
大きく腕を振り下ろすときや、投げる動作をするときに重要な筋肉です。
日常生活であまり使用頻度が少ないため、筋肥大の反応は高い部位です。
その名の通り、「短頭」、「長頭」という2つの部位に分けられます。
短頭
上腕の内側に位置する筋肉で、腕全体が太くなりやすい部位です。
バーベルの手幅を広げることで、短頭を集中的にアプローチすることができます。
上腕二頭筋の、「長頭」と「短頭」を効率よく鍛えることで、
腕を太くすることができます。
長頭
腕の外側に位置する筋肉で、力こぶをより大きく際立たせることができます。
バーベルの手幅を狭くすることで、長頭を集中的にアプローチすることができます。
ダンベルカールとの違い
アームカールトレーニングには、ダンベルで行う方法もあります。
バーベルとダンベルを用いてトレーニングする際は、
しっかりと効果を見極めて行いましょう。
ダンベルカール

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ダンベルを用いると、肘をしっかり曲げることが出来るため、
筋肉をしっかりと収縮させることができます。
しかし、バーベルよりもコントロールしやすい反面、
筋肉の付きかたに偏りが出る場合があります。
バーベルカール
バーベルは、ダンベルよりも狭い可動域で大きな負荷をかけることができます。
また、両手で持って行うため、バランスよく筋肉を付けることができます。
トレーニング方法
バーベルカールのトレーニング方法について紹介します。
今回解説するのは、3つのトレーニング方法です。
2.ナローグリップバーベルカール
3.ワイドグリップバーベルカール
それぞれの目的に合わせて、自分のあったトレーニング方法を見つけましょう。
1.バーベルカール
バーベルカールはスタンダードな種目です。
直立した状態で、肘曲げ伸ばしするトレーニングです。
バーベルカールについては、Sho Fitnessさんの動画を参考にします。
1.手幅を肩幅ほどにしてバーベルを持つ
2.脇を絞め肘を固定しながら素早く腕を上げていく
3.腕が上がったら息を吸いながらゆっくりと下げていく
4.1~3を3セット×8~10回
2.ナローグリップバーベルカール
ナローグリップバーベルカールは、通常より手幅を狭くして行うトレーニングです。
上腕二頭筋の「長頭」に刺激を与えやすい種目です。
ナローグリップバーベルカールに関しては、
Fight Muscle Channelさんの動画を参考にします。
1.手幅を肩幅より狭くしてバーベルを持つ
2.脇を絞め肘を固定しながら素早く腕を上げていく
3.腕が上がったら息を吸いながらゆっくりと下げていく
4.1~3を3セット×8~10回
3.ワイドグリップバーベルカール
ワイドグリップバーベルカールは、通常より手幅を広くして行うトレーニングです。
上腕二頭筋の「短頭」に刺激を与えやすい種目です。
ワイドグリップバーベルカールに関しても、
Fight Muscle Channelさんの動画を参考にします。
1.手幅を肩幅より広くしてバーベルを持つ
2.脇を絞め肘を固定しながら素早く腕を上げていく
3.腕が上がったら息を吸いながらゆっくりと下げていく
4.1~3を3セット×8~10回
トレーニングのポイント

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トレーニングで意識すべきポイントを5つ解説します。
1.肘を固定する
肘を固め、筋肉を収縮させる意識を持ちましょう。
肘が位置が動いてくると、負荷が分散されます。
上腕二頭筋へダイレクトにアプローチさせるためにも、
肘の位置を固定しましょう。
背中・腰を曲げない
背筋が曲がっていると、自然と背筋の力を利用するようになります。
これでは腕への刺激が伝わらなくなるため、避けましょう。
また、腰を曲げることで力を分散させることが出来ず、
怪我や故障を引き起こす可能性があります。
3.肩を動かさない
バーベルを上げるときに、肩を上げないように意識しましょう。
肩を上げると自然と僧帽筋の力が加わるため、避けましょう。
4.素早く持ち上げ、ゆっくりと下す
バーベルを上げるときは素早く行い、下げるときはゆっくり行いましょう。
その際に、バーベルを上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸います。
そうすることで、体内循環を整え、より重い重量を扱うことができます。
呼吸法を意識することで、筋肉への効果が倍増します。
5.下ろす際、肘を伸ばし切らない
バーベルを下ろす際、肘を伸ばし切ると負荷が途中で逃げてしまいます。
常に筋肉への負荷を保つことで、質の高いトレーニングを行うことができます。
このポイントを押さえながら、トレーニングしていきましょう。
気を付ける点

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バーベルカールを行う際に、このような事が起きたら、
トレーニング法を見直しましょう。
前腕が先に疲れる
バーベルカールは、上腕をメインで使うトレーニングです。
もし前腕が先に疲れてきた場合、手先の方から力を入れている可能性があります。
これでは、上腕二頭筋にしっかりと刺激を与えることが出来ません。
上腕二頭筋をしっかり収縮させることを意識しすると、
防ぐことができます。
手首が痛い
バーベルカールは腕でバーベルを持ち上げる種目なので、
手首に負担がかかりやすくなります。
間違ったやり方をしてしまうと、手首へダイレクトに負担がかかるため危険です。
フォームをしっかり固め、無理のない重量でトレーニングを行いましょう。
まとめ
バーベルカールの正しい方法について紹介しました。
効果を最大化させるために意識すべきポイントはこちらです。
2.背中・腰を曲げない
3.肩を動かさない
4.素早く持ち上げ、ゆっくりと下す
5.下ろす際、肘を伸ばし切らない
もし1つでも確実に出来ていなければ、
トレーニング方法を一度見直してみましょう。