上腕二頭筋 筋トレ

バーベルカールで意識すべき5つのポイント 上腕二頭筋を太くする方法

バーベルカールは、主に上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

自宅で簡単に行うことが出来るので、これからトレーニングを始める方にはおすすめです。

しかし、正しいトレーニング方法を知っておかなければ、
 
思い通りの効果を得ることが出来ません。

こんな目標がある方

腕を太くしたい
力こぶを作りたい
筋トレ効果を早く実感したい

5つのポイントを意識するだけで、
 
これらの目標を実現させることができます。

しっかり筋肥大出来る方法を身につけましょう。

鍛えられる筋肉

アームカールトレーニングの1つであるバーベルトレーニングは、
 
主に上腕二頭筋を鍛えることができます。

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上腕二頭筋は、上腕の内側を覆っている筋肉で、通称「力こぶ」と呼ばれる部位です。

大きく腕を振り下ろすときや、投げる動作をするときに重要な筋肉です。

日常生活であまり使用頻度が少ないため、筋肥大の反応は高い部位です。

その名の通り、「短頭」、「長頭」という2つの部位に分けられます。

短頭

上腕の内側に位置する筋肉で、腕全体が太くなりやすい部位です。

バーベルの手幅を広げることで、短頭を集中的にアプローチすることができます。

上腕二頭筋の、「長頭」と「短頭」を効率よく鍛えることで、
腕を太くすることができます。

長頭

腕の外側に位置する筋肉で、力こぶをより大きく際立たせることができます。

バーベルの手幅を狭くすることで、長頭を集中的にアプローチすることができます。

ダンベルカールとの違い

アームカールトレーニングには、ダンベルで行う方法もあります。

バーベルとダンベルを用いてトレーニングする際は、
 
しっかりと効果を見極めて行いましょう。

ダンベルカール

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ダンベルを用いると、肘をしっかり曲げることが出来るため、

筋肉をしっかりと収縮させることができます。

しかし、バーベルよりもコントロールしやすい反面、
 
筋肉の付きかたに偏りが出る場合があります。

バーベルカール

バーベルは、ダンベルよりも狭い可動域で大きな負荷をかけることができます。

また、両手で持って行うため、バランスよく筋肉を付けることができます。

トレーニング方法

バーベルカールのトレーニング方法について紹介します。

今回解説するのは、3つのトレーニング方法です。

1.バーベルカール
2.ナローグリップバーベルカール
3.ワイドグリップバーベルカール

それぞれの目的に合わせて、自分のあったトレーニング方法を見つけましょう。

1.バーベルカール

バーベルカールはスタンダードな種目です。

直立した状態で、肘曲げ伸ばしするトレーニングです。

バーベルカールについては、Sho Fitnessさんの動画を参考にします。

バーベルカールの手順
1.手幅を肩幅ほどにしてバーベルを持つ
2.脇を絞め肘を固定しながら素早く腕を上げていく
3.腕が上がったら息を吸いながらゆっくりと下げていく
4.1~3を3セット×8~10回

2.ナローグリップバーベルカール

ナローグリップバーベルカールは、通常より手幅を狭くして行うトレーニングです。

上腕二頭筋の「長頭」に刺激を与えやすい種目です。

ナローグリップバーベルカールに関しては、
Fight Muscle Channelさんの動画を参考にします。

ナローグリップバーベルカールの手順
1.手幅を肩幅より狭くしてバーベルを持つ
2.脇を絞め肘を固定しながら素早く腕を上げていく
3.腕が上がったら息を吸いながらゆっくりと下げていく
4.1~3を3セット×8~10回

3.ワイドグリップバーベルカール

ワイドグリップバーベルカールは、通常より手幅を広くして行うトレーニングです。

上腕二頭筋の「短頭」に刺激を与えやすい種目です。

ワイドグリップバーベルカールに関しても、
Fight Muscle Channelさんの動画を参考にします。

ワイドグリップバーベルカールの手順
1.手幅を肩幅より広くしてバーベルを持つ
2.脇を絞め肘を固定しながら素早く腕を上げていく
3.腕が上がったら息を吸いながらゆっくりと下げていく
4.1~3を3セット×8~10回

トレーニングのポイント

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トレーニングで意識すべきポイントを5つ解説します。

1.肘を固定する

肘を固め、筋肉を収縮させる意識を持ちましょう。

肘が位置が動いてくると、負荷が分散されます。

上腕二頭筋へダイレクトにアプローチさせるためにも、
肘の位置を固定しましょう。

背中・腰を曲げない

背筋が曲がっていると、自然と背筋の力を利用するようになります。

これでは腕への刺激が伝わらなくなるため、避けましょう。

また、腰を曲げることで力を分散させることが出来ず、
怪我や故障を引き起こす可能性があります。

3.肩を動かさない

バーベルを上げるときに、肩を上げないように意識しましょう。

肩を上げると自然と僧帽筋の力が加わるため、避けましょう。

4.素早く持ち上げ、ゆっくりと下す

バーベルを上げるときは素早く行い、下げるときはゆっくり行いましょう。

その際に、バーベルを上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸います。

そうすることで、体内循環を整え、より重い重量を扱うことができます。

呼吸法を意識することで、筋肉への効果が倍増します。

5.下ろす際、肘を伸ばし切らない

バーベルを下ろす際、肘を伸ばし切ると負荷が途中で逃げてしまいます。

常に筋肉への負荷を保つことで、質の高いトレーニングを行うことができます。

このポイントを押さえながら、トレーニングしていきましょう。

気を付ける点

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バーベルカールを行う際に、このような事が起きたら、
トレーニング法を見直しましょう。

前腕が先に疲れる

バーベルカールは、上腕をメインで使うトレーニングです。

もし前腕が先に疲れてきた場合、手先の方から力を入れている可能性があります。

これでは、上腕二頭筋にしっかりと刺激を与えることが出来ません。

上腕二頭筋をしっかり収縮させることを意識しすると、
防ぐことができます。

手首が痛い

バーベルカールは腕でバーベルを持ち上げる種目なので、
手首に負担がかかりやすくなります。

間違ったやり方をしてしまうと、手首へダイレクトに負担がかかるため危険です。

フォームをしっかり固め、無理のない重量でトレーニングを行いましょう。

まとめ

バーベルカールの正しい方法について紹介しました。

効果を最大化させるために意識すべきポイントはこちらです。

1.肘を固定する
2.背中・腰を曲げない
3.肩を動かさない
4.素早く持ち上げ、ゆっくりと下す
5.下ろす際、肘を伸ばし切らない

もし1つでも確実に出来ていなければ、

トレーニング方法を一度見直してみましょう。

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