上腕三頭筋 筋トレ

ナローベンチプレスで肩や肘を痛めないための注意点や効かせるコツを解説!


 
 

ナローベンチが大胸筋に効いてしまう
 
肩や肘を痛めてしまう
 
正しく効かせるコツは?
 
注意しないといけないことは?

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
ナローベンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるメニューの中でも、高重量を扱うことができます。
 
 
ですが、正しいやり方をしなければ、筋トレ効果が得られず、肩や肘を痛めてしまうのでので注意しましょう。
 
 
本記事の内容

  ナローベンチプレスで効かせるコツ
  ナローベンチプレスで注意すること
  筋肥大効果を高める簡単な方法

 

ナローベンチプレスの基本フォーム

 
 
まず初めに、ナローベンチプレスの基本フォームを確認しましょう。
 
 


 
ナローベンチの手順

①ベンチプレスの姿勢をとる
②手幅は肩幅より短めに持つ
③足はベンチ台に上げる
④バーを胸につく手前まで下げる
⑤肘が伸びきらないようにバーを上げる
⑥1セット10回×3セット
⑦インターバル60~120秒

 

ナローベンチプレスで効かせるコツ

 
 
ナローベンチプレスで、上腕三頭筋に効かせる6つのコツを解説します。
 
 

①バーは狭く握る
②バーはサムレスグリップで握る
③バーは強く握る
④バーはみぞおち辺りにおろす
⑤バーをあげるときは肘が伸びきらない
⑥両足はベンチ台に上げる

 

①バーは狭く握る


 
 
バーを握る手幅は、肩幅より少し狭めにとりましょう。
 
 

手幅が広すぎると➡大胸筋メインに効く
手幅が狭すぎると➡手首や肘を痛めやすくなる

 
 
手幅を狭くすることで、上腕三頭筋にストレッチを効かせやすくなります。
 

②バーはサムレスグリップで握る

 
 
バーの握り方は、サムレスグリップにしましょう。
 
 

 
 

サムレスグリップにすると
・手から負荷を伝えやすくなる
・拳上動作がしやすくなる

 
 

YUKI
YUKI
親指のサポートがなく安定しないため、慣れてないうちは普通に握って行いましょう!

 

③バーは強く握る


 
 
バーを握るときは、強く握りましょう。
 
 

バーを強く握ると
・腕に力が入り刺激も入りやすくなる
 
バーを弱く握ると
・大胸筋へ刺激が入りやすくなる

 
 
バーを強く握っておけば、体が自然と開かなくなるので、上腕三頭筋に効きやすく、大胸筋に効きづらくなります。
 

④バーはみぞおち辺りにおろす


 
 
バーを下げる位置は、みぞおち辺りを意識しましょう。
 
 

下す位置が上➡肩を痛めやすい
下す位置が下➡手首や肘を痛めやすい

 
 

YUKI
YUKI
みぞおち辺りが、一番上腕三頭筋を収縮できますよ。

 

⑤バーをあげるときは肘が伸びきらない


 
 
バーを上げる時は、肘が伸びきらないようにしましょう。
 
 

肘が伸びる➡負荷が抜け、肩に入る
肘を伸びきらない➡負荷を逃がさず上腕三頭筋に効く

 
 
筋トレの動作中は、負荷が抜けないように注意することが大切です。
 

⑥両足はベンチ台に上げる

skeeze / Pixabay


 
 
両足の位置は、できればベンチ台にの上に曲げた状態でのせましょう。
 
 
両足を地面につけておくと、股関節が伸展している影響で、上腕三頭筋の負荷が逃げやすくなります。
 
 
体がある程度縮まっているほうが、上腕三頭筋の収縮がしやすいです。
 

ナローベンチプレスで肩と肘を痛めないための注意点


 
 
ナローベンチプレスで肩と肘を痛めないために、3つ意識するポイントがあります。
 
 

①バーを握る手幅
②バーを下げる位置
③重量設定

 

①バーを握る手幅

 
 
バーを握る手幅は、先ほど説明した通り、肩幅より少し狭めにとりましょう。
 
 
手幅が狭すぎると、手首や肘に負荷が集中しやすいため、痛めやすくなります。
 

②バーを下げる位置

 
 
バーを下げる位置も、先ほど説明した通り、胸のみぞおち辺りにおろしましょう。
 
 
下す位置が上すぎると、肩が自然と上がってしまう(すくんでしまう)ため、刺激が入りやすくなり、痛めやすくなります。
 

③重量設定

 
 
どれだけフォームを意識していても、重量が重すぎるとフォームが安定せず危険です。
 
 

目安重量➡1度で10回が限界になる程度

 
 
基本的に、筋肉を効率よく追い込むためには、低~中重量×高回数が良いです。
 
 
なぜなら、安定したフォームでじわじわと筋肉に効かせることができるからです。
 
 

YUKI
YUKI
筋トレの重量設定は、他のメニューでも基本的なことなので、しっかり調整しましょう!

 

筋肥大効果を高める簡単な方法

 
 
筋肥大効果を最大に高めるために実践しておきたい方法があります。
 
 

①リストラップの着用
②プロテインの摂取

 

①リストラップの着用


 
 
リストラップは、手首を固定し保護してくれます。
 
 

リストラップのメリット
・手首の保護
・手首を固定しフォームを安定させる
・高重量に挑戦できる

 


 

②プロテインの摂取


 
 
プロテインは、筋肉を大きくするために必要な栄養が摂れます。
 
 
筋トレ後の30分(ゴールデンタイム)にプロテインを摂ることで、筋肥大効果を最大にすることができます。
 


 

上腕三頭筋のメニュー

 
 
上腕三頭筋を大きくしたいのであれば、ナローベンチプレスに限る必要はありません。
 
 
他のメニューと組み合わせて行ってみましょう。
 
 
フレンチプレス


 
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