上腕三頭筋 筋トレ

トライセプスキックバックで扱う重量や回数は?効かせるコツを解説!


 
 

キックバックはどのくらいの重量ですればいい?
 
筋肥大におすすめの回数は?
 
上腕三頭筋に効いてる気がしない

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
本記事の内容

  筋肥大に効果的な重量設定・セット数
  キックバックで効かせるコツ
  キックバックの効果を高めるアイテム

 
 

YUKI
YUKI
キックバックは簡単に見えますが、上腕三頭筋に効かせることが難しい種目です。
 
筋肥大に効果的な重量設定やセット数、コツをおさえましょう!

 

トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉


 
 
トライセプスキックバックは、上腕三頭筋の長頭を狙う種目です。
 
 

長頭を鍛えると
・面積が広く、鍛えると腕が太く見える
・プッシュ系(ベンチプレスなど)が重量アップ

 

トライセプスキックバックの基本フォーム

 
 
トライセプスキックバックの基本的なやり方を紹介します。
 
 


 
キックバックの手順

①ベンチに片腕と片膝をつく
②逆の片手で団べりを持つ
③上半身の角度は床と23~30度にする
④ヒジを体の真横当たりに固定
⑤ヒジを支点に、円を描くようにダンベルを背中側に持ち上げる
⑥上げたら少しキープし筋肉を収縮させる
⑦ダンベルをゆっくり下げる
⑧1セット10~15回 × 3セット
⑨インターバル60~90秒

 

筋肥大に効果的な重量設定・セット数


 
 
上腕三頭筋の筋肥大効果を高めるには、2つのポイントを意識しましょう。
 
 

①自分に合った重量設定
②トレーニングのセット数

 
 

YUKI
YUKI
筋トレをするうえで、この2つはとても大切です。
 
筋肥大に効果的なポイントを押さえましょう!

 

①自分に合った重量設定


 
 

目安は1セットで10~15回が限界になる重量

 
 
トライセプスキックバックでは、いきなり高重量を扱っても意味がありません。
 
 

重量が重すぎると
・上腕三頭筋へ負荷がしっかりのらない
・ヒジを痛めるリスクがある

 
 

YUKI
YUKI
慣れていないと、5㎏でも以外と重く感じます。
 
最初は3㎏程度が負荷を乗せやすくおすすめですよ。

 

②トレーニングのセット数


 
 

筋肥大に良いセット数 ➡ 3セット

 
 
3セットという数は、正しい重量設定ができていることが前提です。
 
 
1セット10~15回を3セット行えば、誰でも上腕三頭筋を限界まで追い込むことができるはずです。
 
 

YUKI
YUKI
筋トレ効果が表れやすく、終わった後は腕がパンプアップしますよ。

 

トライセプスキックバックで効かせるコツ


 
 

①スタート位置のヒジは90度
②ヒジを支点にまっすぐになるまで上げる
③上腕三頭筋の収縮はしっかり感じる
④下ろしすぎると負荷が抜けるので注意
⑤重量設定は適切に行う

 
 
ポイント
      フォームを固め、刺激が確実にのるようにする
      低重量×高回数で確実に追い込む
 

YUKI
YUKI
低重量からフォームを固めていっても、十分に筋トレ効果はあります。
 
2つのポイントを押さえることが近道です!

 

トライセプスキックバックの効果を高めるアイテム


 
 
手首を固定するリストラップがおすすめです。
 
 

手首を固定すると
・手首を安定させ、フォームが固まる
・手首の保護で痛めない

 
 
どうしても目標回数に近づくと、しんどくてフォームが乱れてしまいます。
 
 
キックバックは手首にも負荷がかかるので、フォームの乱れを防ぐためにもリストラップを使うことをおすすめします。


 

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