上腕三頭筋 筋トレ

トライセプスエクステンションで肘を痛めず正しくするコツを解説!


 
 

トライセプスエクステンションで肘を痛めた
 
上腕三頭筋に効いていない
 
正しいフォームやコツが知りたい

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
本記事の内容

  肘を痛めてしまう原因と改善ポイント
  上腕三頭筋に効かせるコツ
  トライセプスエクステンションに役立つアイテム

 
 

YUKI
YUKI
初心者だとフォームを固めるのが難しいですが、筋トレ効果は抜群なので、ぜひマスターしましょう!

 

肘を痛めてしまう原因と改善ポイント


 
 
トライセプスエクステンションで肘を痛めてしまう原因は、2つあります。
 
 

①高重量を扱う
②フォームの乱れ

 

①高重量を扱う

Arcaion / Pixabay


 
 
自分に合った重量設定をしましょう。
 
 

目安重量 ➡ 10回が限界

 
 

高重量ですると
・フォームが乱れる
・上腕三頭筋に効かない
・肘に負荷が集中し痛める

 
 

YUKI
YUKI
重量設定はとても大切です。
 
基本的に、低重量×高回数を意識しましょう!

 

②フォームの乱れ


 
 
フォームの乱れは、上腕三頭筋へ負荷がのらず、肘に集中してしまいます。
 
 

間違ったフォーム
・肘を絞めすぎ
・肘を開きすぎ
・肘が固定されていない
・反動によって肘に負担をかける

 
 

YUKI
YUKI
肘を固定することで、上腕三頭筋に効かせ、肘の負担を軽減できますよ。

 

トライセプスエクステンションのフォームとコツ

 
 
正しいフォームをおさえましょう。
 


 
トライセプスエクステンションの手順

①ベンチに仰向けの状態でバーベルを持つ
②バーベルを頭の位置まで下す
③バーベルを元に戻す
④1セット10回×3セット
⑤インターバル60~90秒

 
上腕三頭筋長頭狙い
      ・バーベルを頭の後ろまで下げる
      ・腕を頭方向まで動かしストレッチ
      ・肘を閉じる
 
上腕三頭筋短頭狙い
      ・バーベルをおでこに下す
      ・肘を支点に動かす
      ・肘は閉じる
 
 

YUKI
YUKI
肘の絞め具合は、軽い重量で負荷がのる位置を確認しましょう!

 

トライセプスエクステンションに役立つアイテム


 
 
トライセプスエクステンションをより効果的に行うために、手首を保護するリストラップを付けましょう。
 
 

リストラップを付けると
・手首を保護しケガを防ぐ
・手首を安定させる
・バーベルのぐらつきをおさえる

 
 

YUKI
YUKI
筋トレでは、手首を酷使する種目が多いため、手首の保護はとても大切です。

 
【リストラップ歴3年】メリットだけじゃない実際の効果を本音で解説します!

 

肘を痛めないために


 
 
肘を痛めないために、3つのポイントをまとめました。
 
 

①自分に合った重量を扱う
②フォームを乱さない
③リストラップで安定させる

 

YUKI
YUKI
トライセプスエクステンションは、フォームをマスターさせることが難しいです。
 
軽い重量から始め、フォームや肘の位置など確認しながら行いましょう!

 

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