広背筋 筋トレ

デッドリフトで腰を痛める原因は?5つの改善ポイントを意識しよう!


 
 
デッドリフトで腰を痛めた経験がある、という方は多いと思います。
 
 
腰を痛めてしまうと、筋肉が付かず痛みも引かないという状況に陥ってしまいます。
 
 
原因を知り、正しいトレーニングにつなげる必要があります。
 
 
そこで今回は、このような内容について解説していきます。
 

  デッドリフトで腰を痛める原因
  原因に対してのなおすべき点
  正しくトレーニングする3つのコツ

 
 
普段行っているトレーニングを見直し、足りない点を意識していきましょう。
 

デッドリフトで腰を痛める原因


 
 
デッドリフトで腰を痛める主な原因は、5つあります。
 

・背中が曲がってしまう
・腰の位置が高すぎる、低すぎる
・バーが体から離れてしまう
・一気に引き上げようとする
・上げた後、背中と腰を反らしすぎる

 
原因に対する、改善ポイントも解説します。
 

背中が曲がってしまう


 
 
背中を丸めてしまうとよくない理由はこちらです。
 

・腰とバーの距離が短くなる
・背中であげるようになる
・背中であげようとすると腰を痛める

 
背中が曲がってしまう方は、お尻とハムストリングスの筋肉が弱い方に見られます。
 
 
ですが、お尻を後ろへ突き出すフォームをとることで、自然と背中をまっすぐにできます。
 
 
このフォームのコツは、バーベルを持ち、少し上に浮かせた状態をスタートポジションにすることです。
 
 
そうすることで、自然とお尻を突き出したフォームを作ることができます。
 
 
ポイント
      ・背中はまっすぐの姿勢をキープ
      ・お尻を後ろへ突き出す
      ・腰を反るフォームをとる
 

腰の位置が高すぎる、低すぎる


 
 
腰の位置が適切でないとよくない理由はこちらです。
 
 

腰の位置が高すぎる場合・脚の力を使えず腰からあげるようになる
・腰であげるとダイレクトに負荷がかかる

 

腰の位置が低すぎる場合・スタートポジションが低い
・スクワットのような動きになる
・腰をおとしすぎると、上半身が起きてしまう
・腰が上がるときに、背中が曲がりやすくなる

 
腰の位置はとても重要ですので、注意しましょう。
 
 
ポイント
      ・腰の位置は、肩と膝の中間
      ・肩甲骨がバーの真上にくる姿勢
 

バーが体から離れてしまう


 
 
バーが体から離れるとよくない理由はこちらです。
 
 

・腰が伸びてしまい、ダイレクトに負荷がかかる

 
 
持ち上げる際は、バーを体に沿わせるように動作しましょう。
 
 
ポイント
      ・バーベルは足の真ん中を垂直に上下させる
      ・広背筋で後ろに引く感覚で持ち上げる
 

一気に引き上げようとする


 
 
バーベルを勢いをつけてあげることがよくない理由はこちらです。
 

・瞬発的に力を入れると背中が曲がりやすくなる

 
 
腰への負荷が一気にかかるので、ケガのリスクが高くなります。
 
 
ポイント
      ・バーベルを上げる前に少し上に引く
      直前でフォームを固めてから始める
 

バーベルを上げ切るときに、背中と腰を反らしすぎる


 
 
背中と腰を反らしすぎるとよくない理由はこちらです。
 

・腰付近(下背部)への負荷が大きくなる

 
 
必要以上に反らす必要はありません。
 
 
ポイント
      ・上げた後は、肩・腰・足首が一直線
 

デッドリフトをうまくするコツ


 
 
腰を痛める原因を改善し、さらにうまくできるコツをおさえておきましょう。
 
 
意識すべきコツは3つあります。
 

①フォームを固める
②呼吸のタイミングを意識する
③素早く上げてゆっくり下げる

 
普段行っているトレーニングを見直し、足りない点を意識していきましょう。
 

フォームを固める

victorious_fit / Pixabay


 
 
フォームを固めるのは、デッドリフトに限ったことではありません。
 
 
正しいフォームが、筋トレ効果を最大化させます。
 

呼吸のタイミングを意識する


 
 
普段のトレーニングで、呼吸を意識している方は方は少ないかと思います。
 
 
この2つをおさえましょう。
 
 
ポイント
      ・持ちあげる時に息を吐き、下すときに息を吸う
      
      
 

素早く上げてゆっくり下げる


 
 
ゆっくり下げることで、筋肉への負荷を逃がさずにすることができます。
 
 
他のトレーニングにも共通しますが、
 
 
重量に逆らうときは素早く、重力に従うときはゆっくりした動作を心掛けましょう。
 

今回の記事の参考動画

 
 
今回参考にしたのは、Sho Fitnessさんの動画です。
 
 
初心者向けから上級者向けまで、幅広いターゲットに向けて、筋トレに関する有益な動画を配信しています。
 


 
【参考動画】:【筋トレ】デッドリフトでよくある間違い5つ|プラットフォーム作り【DIY】
 

まとめ


 
 
デッドリフトで腰を痛める原因、改善点について解説しました。
 
 
今回のポイントのまとめはこちらです。
 

・正しいフォームを身につけることが1番大事

 
普段のトレーニングで足りない点、間違っていた点をしっかりと分析し、より質の高いトレーニングを行っていきましょう。
 

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