腰を痛めてしまうと、筋肉が付かず痛みも引かないという状況に陥ってしまいます。
原因を知り、正しいトレーニングにつなげる必要があります。
そこで今回は、このような内容について解説していきます。
普段行っているトレーニングを見直し、足りない点を意識していきましょう。
目次
デッドリフトで腰を痛める原因
デッドリフトで腰を痛める主な原因は、5つあります。
・腰の位置が高すぎる、低すぎる
・バーが体から離れてしまう
・一気に引き上げようとする
・上げた後、背中と腰を反らしすぎる
原因に対する、改善ポイントも解説します。
背中が曲がってしまう
背中を丸めてしまうとよくない理由はこちらです。
・背中であげるようになる
・背中であげようとすると腰を痛める
背中が曲がってしまう方は、お尻とハムストリングスの筋肉が弱い方に見られます。
ですが、お尻を後ろへ突き出すフォームをとることで、自然と背中をまっすぐにできます。
このフォームのコツは、バーベルを持ち、少し上に浮かせた状態をスタートポジションにすることです。
そうすることで、自然とお尻を突き出したフォームを作ることができます。
腰の位置が高すぎる、低すぎる
腰の位置が適切でないとよくない理由はこちらです。
・腰であげるとダイレクトに負荷がかかる
・スクワットのような動きになる
・腰をおとしすぎると、上半身が起きてしまう
・腰が上がるときに、背中が曲がりやすくなる
腰の位置はとても重要ですので、注意しましょう。
バーが体から離れてしまう
バーが体から離れるとよくない理由はこちらです。
持ち上げる際は、バーを体に沿わせるように動作しましょう。
一気に引き上げようとする
バーベルを勢いをつけてあげることがよくない理由はこちらです。
腰への負荷が一気にかかるので、ケガのリスクが高くなります。
バーベルを上げ切るときに、背中と腰を反らしすぎる
背中と腰を反らしすぎるとよくない理由はこちらです。
必要以上に反らす必要はありません。
デッドリフトをうまくするコツ
腰を痛める原因を改善し、さらにうまくできるコツをおさえておきましょう。
意識すべきコツは3つあります。
②呼吸のタイミングを意識する
③素早く上げてゆっくり下げる
普段行っているトレーニングを見直し、足りない点を意識していきましょう。
フォームを固める

victorious_fit / Pixabay
フォームを固めるのは、デッドリフトに限ったことではありません。
正しいフォームが、筋トレ効果を最大化させます。
呼吸のタイミングを意識する
普段のトレーニングで、呼吸を意識している方は方は少ないかと思います。
この2つをおさえましょう。
素早く上げてゆっくり下げる
ゆっくり下げることで、筋肉への負荷を逃がさずにすることができます。
他のトレーニングにも共通しますが、
重量に逆らうときは素早く、重力に従うときはゆっくりした動作を心掛けましょう。
今回の記事の参考動画
今回参考にしたのは、Sho Fitnessさんの動画です。
初心者向けから上級者向けまで、幅広いターゲットに向けて、筋トレに関する有益な動画を配信しています。
【参考動画】:【筋トレ】デッドリフトでよくある間違い5つ|プラットフォーム作り【DIY】
まとめ
デッドリフトで腰を痛める原因、改善点について解説しました。
今回のポイントのまとめはこちらです。
普段のトレーニングで足りない点、間違っていた点をしっかりと分析し、より質の高いトレーニングを行っていきましょう。