大胸筋 筋トレ

ダンベルプレスが胸に効かない6つの原因と改善ポイントやコツを詳しく解説!


 
 

YUKI
YUKI
ダンベルプレスって簡単なようで、意外と胸に効いてる感じがしないことがありますよね。
 
それには、やってしまいがちな原因があるんです。

 
 
今回の内容は、このような悩みを持った方におすすめです。
 
 

・ダンベルプレスで、胸に効いてる感じがしない
・ダンベルプレスで腕が疲れてしまう
・ダンベルプレスで三角筋に効いている感じがする
・肩甲骨の寄せ方や重量などとにかく正しいやり方が分からない

 
 
初めのうちは、ダンベルプレスがうまくできず、胸に効いていない感覚を持つことが多いと思います。
 
 
そこで今回は、ダンベルプレスが胸に効かない原因や正しい方法について解説していきます。
 
 
本記事の内容

  ダンベルプレスが効かない原因6つ
  ダンベルプレスで胸に効かせるコツ
  ダンベルプレスの正しいやり方を紹介

 

ダンベルプレスが効かない原因6つ

 
 
ダンベルプレスでうまく胸に効かせることができない理由は、6つあります。
 
 

  1. 重量が合ってない
  2. 手幅が狭い
  3. お尻を浮かせている
  4. ダンベルの動作が早い
  5. ヒジを伸ばし切っている
  6. 筋肉の動きを理解していない

 

①重量が合ってない

 
 
胸に確実に聞かせるためには、自分に合った重量を扱うことが大事です。
 
 

目安重量 ➡ 1セットでなんとか10回出来る

 

ダンベルの重量が重い場合
・全身に力が入ってしまい、フォームが崩れる
・肩がすくみ、可動域が狭くなってしまう
・胸へ負荷がのらない
・ケガのリスクが高い

 
 
「高重量を扱えば胸に効かせることができる」という考えは間違っています。
 
 
軽い重量でも、胸に効かせることを意識しましょう。
 

ダンベルの重量が軽い場合
・フォームを整えながら出来る
・可動域を広くすることを意識できる
・胸へ負荷を確実にかけることができる
・ケガのリスクが低い

 
 
重量が軽い方が扱いやすいため、より正しいフォームで行うことができます。
 
 
自分に合った重量を扱うことで、正しいフォームで行えるということを押さえておきましょう。
 

②手幅が狭い

 
 
ダンベルを持つときに、ダンベルの手幅が狭いと胸に負荷がかかりません。
 
 

手幅が狭い ➡ 上腕三頭筋に効きやすい
手幅が広い ➡ 大胸筋に効きやすい

 
 
手幅が狭いことで、胸を大きくストレッチさせることができません。
 
 
そのため、大胸筋の筋肉収縮が小さくなってしまいます。
 
 

YUKI
YUKI
筋トレは、筋肉のストレッチと収縮を意識することが大事です。
 
筋肉の伸び縮みを意識しましょう! 

 

③お尻を浮かせている

 
 
重量が重すぎると、つい力んでしまいお尻が浮いてしまうことがあります。
 
 

お尻が浮いてしまうと・・・
・背筋や足を使ってダンベルを上げてしまう
・狙う部位(大胸筋)がずれてしまう

 
 
これは、ベンチプレスをするときに注意することでもあります。
 
 
お尻を浮かせると全身で上げることになるので、重量アップを狙う場合はおすすめですが、狙った部位に負荷がかからなくなるので注意しましょう。
 

④ダンベルの動作が早い

 
 
正しいフォームで出来ていても、ダンベルの動作が早いと負荷がかかりづらくなります。
 
 
なぜなら、早い動作は反動を使ってしまうからです。
 
 
下げる時はゆっくり負荷を感じながら、上げる時は素早くしましょう。
 
 

YUKI
YUKI
ダンベルを下げたときは数秒キープすることで、負荷をかける時間を長くできるのでおすすめです!

 

⑤ヒジを伸ばし切っている

 
 
頑張ってダンベルを上げたときにキツくてヒジを伸ばしてしまうことがあります。
 
 
そうすると、胸にかかっていた負荷が抜けてしまいます。
 
 
ダンベルの動かす幅を意識してみましょう。
 
 

ダンベルを上下させる幅
・下げるときは、胸が十分ストレッチするところまで
・上げるときは、ヒジが半分開く位置

 

⑥筋肉の動きを理解していない

 
 
初心者は、筋肉がどのように動作して鍛えられるかを理解できてない人が多いです。
 
 
メカニズムを知ることで、筋トレメニュー全般をするときに、効かない原因を見つけ改善していくことができます。
 
 

ダンベルプレスの場合だと
・ダンベルを下げる時に胸にストレッチをかけ負荷をのせる
・ダンベルを上げるときは筋肉を収縮させる
・筋肉のストレッチと収縮を繰り返し行うことで筋肉を傷つけていく

 
 
基本的な考え方は、筋肉のストレッチと収縮を繰り返すことです。
 
 

YUKI
YUKI
構造を知ることで、筋肉に効かせるためにどこを注意してすればいいか自然とわかってくるようになりますよ!

 

ダンベルプレスで胸に効かせるポイント

Pavel-Jurca / Pixabay


 
 
ダンベルプレスで効かせることができない原因から改善ポイントをまとめ、ちょっとしたコツを紹介します。
 
 
改善ポイント

  1. 自分に合った重量で正しいフォームを確実に行う
  2. 手幅を広くし大胸筋への負荷をかけやすくする
  3. お尻を浮かせずに胸だけに負荷をかけるように意識する
  4. 動作をゆっくり行うことで、反動をなくす
  5. ヒジを伸ばし切らず負荷を逃がさないようにする
  6. 筋肉の動きを理解する

 
胸に効かせるコツ

  1. ダンベルを上げるときは、下から上に押し出す感覚でする
  2. ダンベルを上げるときは、ワキ当たりから力を入れる感覚を持つ
  3. 腕が疲れときは重量が重いので見直す
  4. 下げる時は息を吸い、上げる時に息を吐く
  5. ダンベル動作のとき、ワキと腕は常についている状態をキープ
  6. 肩甲骨を寄せ方を下げることで、胸が自然と張るようになる

 

【動画付き】正しいやり方紹介

 
 
ダンベルプレスの一連の流れを解説します。
 
 
こちらの動画を参考にしてみて下さい。
 
 


 
ダンベルプレスの手順

①ダンベルを両手に持ちベンチに寝転ぶ
②肩甲骨を寄せ方を下げることで胸を張る状態を作る
③ゆっくりとダンベル下げていく
④素早くダンベルを上げる
⑤ヒジを伸ばし切らない
⑥1セット10回 × 3セット
⑦インターバルは60秒~90秒

 
ポイント
      ダンベルはあげるときにくっつけない
      肩を下げることで胸を張る状態を作る
      筋肉のストレッチ・収縮を意識する
 

正しい方法で行うと大胸筋がパンプアップします

deepkhicher / Pixabay


 
 
初めのうちは、回数を重ねるにつれて自分のフォームを固めていく必要があります。
 
 
今回紹介したポイントを押さえておけば、正しい方法で行うことができるはずです。
 
 
また、大胸筋のダンベルメニューで合わせて行っておきたいダンベルフライというメニューがあります。
 
 
こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて下さい。
 
➡ダンベルフライを確実に聞かせる方法を解説
 

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