大胸筋 筋トレ

ダンベルフライで大胸筋を仕上げる! パンプアップさせるコツを紹介

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大胸筋メニューの中でも王道の種目である「ダンベルフライ」。
 
 
初心者でも取り組みやすい種目ですが、最初のうちはうまく大胸筋に効かせることが難しいです。
 
 
今回は、ダンベルフライで大胸筋をパンプアップさせるコツや注意点について解説します。
 
 
質の高いダンベルフライを行うことで、以下のメリットがあります。
 
 

・大胸筋をパンプアップさせることができる
・大胸筋の筋肥大(バルクアップ)が期待できる
・集中的に大胸筋を追い込むことが出来る

 
 
ダンベルフライで大胸筋を追い込むことで、トレーニング効果を確実に実感できます。
 

ダンベルフライについて

 
 
ダンベルフライについて、以下の3点を解説します。
 
 

1.鍛えられる筋肉
2.低重量でも効果的に鍛えられる
3.大胸筋メニューの最後がおすすめ

 
 

1.鍛えられる筋肉

 
 
大胸筋が主なターゲットとなります。
 
 

 
 
他のトレーニングと比べ、関節動作が少ないアイソレーション種目であるため、より集中的に大胸筋を追い込むことができます。
 
 
また、大胸筋中部(筋肉の分かれ目)や大胸筋の外側(大胸筋と脇の間)を鍛えることが出来るため、大胸筋をきれいに仕上げることができます。
 
 

 

2.低重量でも効果的に鍛えられる

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大胸筋の種目の中でも、使う関節や筋肉群が少ないため、高重量を扱わなくても十分に負荷をかけることができます。
 

3.大胸筋メニューの最後がおすすめ

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ベンチプレスで大胸筋を鍛えた後に、ダンベルフライで最後の追い込みをすることがおすすめです。
 
 

全体を鍛える(ベンチプレス) → 集中的に鍛える(ダンベルプレス)

 
 
この順序を踏むことで、パンプアップ効果が高まります。
 

ダンベルフライのやり方

 
 
ダンベルフライのやり方について解説します。
 
 
今回は、山本義徳さんの動画を参考にします。
 
 


 

ダンベルフライの手順
①ダンベルを持ち、仰向きに台に寝る
②ダンベルを顔の前に持ち上げ、スターと
③肘を少しずつ曲げながら横にダンベルを下ろす
④肘をゆっくり伸ばしながら上にあげる
⑤1~4を8~12回×3セット

 

ダンベルフライのコツ

 
 
ダンベルフライの4つのコツを意識して行いましょう。
 
 

①肘の角度は直角より少し広めにとる
②肩甲骨を寄せストレッチを意識する
③ダンベルをあげるときは肩の上あたりまでにする
④ダンベルは脇当たりから意識してあげる

 

1.肘の角度は直角より少し広めにとる

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肘の角度は少し広めにとりましょう。
 
 
なぜなら、肘が直角(90°以内)の角度になると大胸筋への負荷が減るからです。
 
 
ダンベルを下げる際、肘を少し開いておくことで大胸筋へストレッチを十分にかけることができます。
 

2.肩甲骨を寄せストレッチを意識する


 
 
肩甲骨を寄せることで、大胸筋へ集中的にアプローチできるようになります。
 
 
また、肩甲骨を寄せることで自然と胸を張る姿勢になるので、ストレッチを十分に掛けることができます。
 

3.ダンベルをあげるときは肩の上あたりまでにする


ダンベルをあげる際、多く見られる点として2つのダンベルがぶつかるところまであげることです。
 
 
ダンベルをあげきることで、負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
 
 
ダンベルフライは、小さな可動域でもしっかりと負荷をかけることができます。
 

4.ダンベルはわきあたりから意識してあげる

 
 
ダンベルフライではよく、腕の力ではなく大胸筋を意識して上げることが大切といわれます。
 
 
しかし、初心者だと意味は分かっていてもうまくできません。
 
 
ダンベルは脇当たりから意識してあげる
 
 
これを意識することで自然と大胸筋を使えるようになります。
 
 
イメージとしては、脇当たりに力を入れる感覚です。
 

ダンベルフライの注意点

 
 
ダンベルフライで注意すべき点を4つ解説します。
 
 
これを押さえておくことで、ケガを防ぎ、筋トレ効果を上げることができます。
 
 

①いきなり高重要を扱わない
②フォームをしっかり固める
③腕の力をなるべく使わない
④深く下げすぎない

 

1.いきなり高重量を扱わない

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ダンベルフライは、集中的に大胸筋へアプローチすることができます。
 
 
そのため、高重量で無理をして行うよりも、ある程度扱える重量でしっかり大胸筋へ効かせることを意識しましょう。
 
 
扱う重量の目安としては、ベンチプレスの1/6の重さが良いです。
 

ベンチプレス60㎏ → ダンベルフライ 10㎏

 
 
回数は、8~12回を頑張ってこなせる程度にしましょう。
 

2.フォームをしっかり固める


 
 
どの種目でも同じことですが、フォームをしっかり固めましょう。
 
 
フォームが崩れてしまうと、以下のデメリットがあります。
 
 

・ケガのリスク
・しっかりと負荷をかけられない

 

腕の力をなるべく使わない


特に高重量を扱う際は、腕の力を使ってしまいがちです。
 
 
大胸筋をうまく使える重量を扱うようにしましょう。
 
 
腕の力であげてしまうと、大胸筋以外の筋肉へ負荷がかかります。
 

深く下げすぎない


 
 
ダンベルを深く下げすぎないようにする理由は、肩を痛めやすくなるからです。
 
 
大胸筋の先の三角筋まで負荷が伝わり、肩を痛めてしまうリスクがあります。
 

まとめ

 
 
ダンベルフライについて解説しました。
 
 
大胸筋を追い込むメニューとしてはおすすめです。
 
 
最後の仕上げとして行うと、パンプアップ効果が目に見えます。
 
 
また、大胸筋のダンベルメニューで合わせてやっておきたいダンベルプレスというメニューがあります。
 
 
こちらの記事で詳しく解説しているので、参考にしてみて下さい。
 
➡大胸筋に確実に効かせるダンベルプレスの正しいやり方
 

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