・フォームや重量はどうすればいいの？
・改善すべきポイントはなに？
ダンベルカールで手首を痛めてしまう悩みを解決します。
本記事の内容
筋トレを始めた当時の僕も、ダンベルカールで手首を痛め、長期間トレーニングができなくなりました。
分かりづらいですが、親指付近が腫れ、親指側の手首が真っ赤な炎症を起こしています。
そんな僕がダンベルカールで手首を痛めた原因を見つけ、改善するポイントが分かりました。
今回はその詳しい内容を紹介します。
目次
手首を痛める原因はたったの1つだけ
ダンベルカールで手首を痛める原因は、フォームの乱れでした。
・重量が合っていない
・そもそも正しいフォームを知らない
手首を痛める人がしている間違ったやり方がこちらです。
・重量が重すぎて力づくでトレーニングしている
・反動を使ってトレーニングしている
・手首がグラグラで安定していない
重量が重すぎるというのはありがちな失敗例です。
手首に大きな負担をかけてしまうので、注意しましょう。
改善するポイントは2つ
jl1262 / Pixabay
フォームの乱れを解決するために、2つのポイントを意識しましょう。
- 手首の使い方を正しくする
- 自分に合った重量でトレーニングする
①手首の使い方を正しくする
手首の使い方といっても、2つのポイントを押さえておけばOKです。
②手首を少し寝かせることで、手首への負荷を減らす
手首を安定させることで、ケガの防止につながり、上腕二頭筋へ確実に負荷をかけることができるようになります。
②自分に合った重量でトレーニングする
適切な重量でトレーニングしましょう。
・フォームが乱れる
・上腕二頭筋へ負荷がしっかりかからない
重量が軽い場合
・負荷が小さくトレーニングにならない
ダンベルカールの手順
ダンベルカールのやり方を解説します。
ダンベルカールの手順
②背筋を伸ばし少し胸を張る
③片手ずつダンベルを上げていく
④ヒジが伸びきらないところまで下す
⑤片手10回ずつ × 3セット
⑥インターバル60秒
ダンベルカールで効かせるコツ4つ
ダンベルをただ上げ下げするだけでは、上腕二頭筋へしっかりと負荷がかかりません。
上腕二頭筋にしっかりと効かせるコツを4つ紹介します。
- ダンベルを上げるときは手首の角度を水平にする
- ダンベルを上げるときは腕を少しだけ前に出す
- 背中を反らさず肩を上げない
- ダンベルの上げ下げは負荷が抜けない位置で止める
①ダンベルを上げるときは手首の角度を水平にする
ダンベルを上げるときは、自然と内側にダンベルが向いてしまいます。
そのタイミングでダンベルを少し外に向ける意識を持ちましょう。
そうすると、上腕二頭筋をより収縮させることができます。
②ダンベルを上げるときは腕を少しだけ前に出す
ダンベルを上げるときは、ヒジを固定していますが、ヒジと一緒に少し前に出す感覚で行いましょう。
そうすると、ヒジを固定しているときよりも可動域が広がるため、より負荷をかけることができます。
③背中を反らさず肩を上げない
・背筋を使ってしまう
・上腕二頭筋への負荷が抜けてしまう
肩を上げてしまうと
・僧帽筋を使って上げてしまう
・上腕二頭筋に負荷がかからない
背筋を伸ばして少し胸を張り、肩を落としてトレーニングしましょう。
④ダンベルの上げ下げは負荷が抜けない位置で止める
筋トレは常に負荷をかけ続けたほうが、より筋肉を追い込むことができます。
➡収縮・負荷が抜ける手前まで
➡ヒジが伸びきらない位置まで
手首を守るおすすめのアイテム
手首は痛めやすい部位です。
そのため、筋トレで一度ケガをしてしまえば、慢性化しやすくなります。
ダンベルカールに限らず、他のメニューで重い重量を扱うときには手首を保護する必要があります。
手首を保護するために、リストラップを使ってみましょう。
3年間使っているリストラップ
これを使うと、手首にかかる負荷を減らすことが出来ます。
また、手首が安定するとトレーニングも安定するので、重量を伸ばしていくことができます。
初心者のうちは手首が弱いという人が多いと思うので、補助的に使ってみてはどうでしょうか。
・マジックテープがしっかりしている
・ホールド感がしっかりしている
・トレーニング中に取れることが一度もない
・素材が厚く硬いため安心
・手入れは水洗いかリセッシュなどがおすすめ
筋トレ上級者がよく付けているから、初心者だと付けずらいと思っていました。
ですが、実際に着けてみると、手首ががっちりと固定されるため、ケガの心配をせずにトレーニングが出来ます。
【リストラップ歴3年】メリットだけじゃない実際の効果を本音で解説します！
ダンベルカールは丁寧に行いましょう
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ダンベルカールは単純に、適切な重量で丁寧なフォームで行えば何も問題はありません。
原因に当てはまるものがあれば、改善していきましょう。