上腕二頭筋 筋トレ

ダンベルカールで手首を痛めないポイントは2つだけ!正しいフォームや重量設定を解説


 
 

・ダンベルカールで手首を痛めてしまう原因はなに?
 
・フォームや重量はどうすればいいの?
 
・改善すべきポイントはなに?

 
 
ダンベルカールで手首を痛めてしまう悩みを解決します。
 
 
本記事の内容

  手首を痛める原因は1つだけ!
  改善するポイントは2つ
  ダンベルカールの正しいやり方やコツを詳しく解説
  手首を保護するリストストラップ

 
 
筋トレを始めた当時の僕も、ダンベルカールで手首を痛め、長期間トレーニングができなくなりました。
 
 

 
 
分かりづらいですが、親指付近が腫れ、親指側の手首が真っ赤な炎症を起こしています。
 
 
そんな僕がダンベルカールで手首を痛めた原因を見つけ、改善するポイントが分かりました。
 
 
今回はその詳しい内容を紹介します。
 
 

YUKI
YUKI
手首を痛めると、痛すぎて日常生活に支障が出るので、注意しましょう!

 

手首を痛める原因はたったの1つだけ


 
 
ダンベルカールで手首を痛める原因は、フォームの乱れでした。
 
 

なぜフォームがおかしいのか
・重量が合っていない
・そもそも正しいフォームを知らない

 
 
手首を痛める人がしている間違ったやり方がこちらです。
 
 

間違ったやり方の例
・重量が重すぎて力づくでトレーニングしている
・反動を使ってトレーニングしている
・手首がグラグラで安定していない

 
 
重量が重すぎるというのはありがちな失敗例です。
 
 
手首に大きな負担をかけてしまうので、注意しましょう。
 

改善するポイントは2つ

jl1262 / Pixabay


 
 
フォームの乱れを解決するために、2つのポイントを意識しましょう。

  1. 手首の使い方を正しくする
  2. 自分に合った重量でトレーニングする

 

①手首の使い方を正しくする


 
 
手首の使い方といっても、2つのポイントを押さえておけばOKです。
 
 

①手首を反ったり丸めたりせず、常に同じ角度をキープ
②手首を少し寝かせることで、手首への負荷を減らす

 
 
手首を安定させることで、ケガの防止につながり、上腕二頭筋へ確実に負荷をかけることができるようになります。
 

②自分に合った重量でトレーニングする


 
 
適切な重量でトレーニングしましょう。
 
 

重量が重い場合
・フォームが乱れる
・上腕二頭筋へ負荷がしっかりかからない
 
重量が軽い場合
・負荷が小さくトレーニングにならない

 

適切な重量 ➡ 1セットでなんとか10回出来る程度

 
 

YUKI
YUKI
自分に合った重量を見つけて丁寧なフォームで行えば、筋肉も付き重量アップもできます!

ダンベルカールの手順

 
 
ダンベルカールのやり方を解説します。
 
 


 
ダンベルカールの手順

①両手にダンベルを持つ
②背筋を伸ばし少し胸を張る
③片手ずつダンベルを上げていく
④ヒジが伸びきらないところまで下す
⑤片手10回ずつ × 3セット
⑥インターバル60秒

 
 
ポイント
      ・姿勢を正して行う
      ・片手ずつ負荷を感じながら行う
      ・反動を使わない
      ・筋肉の収縮を意識する
      ・負荷が抜けないように注意する
 

ダンベルカールで効かせるコツ4つ


 
 
ダンベルをただ上げ下げするだけでは、上腕二頭筋へしっかりと負荷がかかりません。
 
 
上腕二頭筋にしっかりと効かせるコツを4つ紹介します。
 
 

  1. ダンベルを上げるときは手首の角度を水平にする
  2. ダンベルを上げるときは腕を少しだけ前に出す
  3. 背中を反らさず肩を上げない
  4. ダンベルの上げ下げは負荷が抜けない位置で止める

 
 

YUKI
YUKI
この4つをおさえると、強烈なパンプアップが期待できます!

 

①ダンベルを上げるときは手首の角度を水平にする

 
 
ダンベルを上げるときは、自然と内側にダンベルが向いてしまいます。
 
 
そのタイミングでダンベルを少し外に向ける意識を持ちましょう。
 
 
そうすると、上腕二頭筋をより収縮させることができます。
 
 

YUKI
YUKI
ダンベルを外側に向ける意識を持つと、自然とダンベルが水平になりますよ。

 

②ダンベルを上げるときは腕を少しだけ前に出す

 
 
ダンベルを上げるときは、ヒジを固定していますが、ヒジと一緒に少し前に出す感覚で行いましょう。
 
 
そうすると、ヒジを固定しているときよりも可動域が広がるため、より負荷をかけることができます。
 
 

YUKI
YUKI
ダンベルを上げるときに、自然とヒジが動く感じでOKです。

 

③背中を反らさず肩を上げない

 
 

背中を反らしてしまうと
・背筋を使ってしまう
・上腕二頭筋への負荷が抜けてしまう
 
肩を上げてしまうと
・僧帽筋を使って上げてしまう
・上腕二頭筋に負荷がかからない

 
 
背筋を伸ばして少し胸を張り、肩を落としてトレーニングしましょう。
 

④ダンベルの上げ下げは負荷が抜けない位置で止める

 
 
筋トレは常に負荷をかけ続けたほうが、より筋肉を追い込むことができます。
 
 

ダンベルを上げるとき
➡収縮・負荷が抜ける手前まで

 
 

ダンベルを下げるとき
➡ヒジが伸びきらない位置まで

 

手首を守るおすすめのアイテム


 
 
手首は痛めやすい部位です。
 
 
そのため、筋トレで一度ケガをしてしまえば、慢性化しやすくなります。
 
 
ダンベルカールに限らず、他のメニューで重い重量を扱うときには手首を保護する必要があります。
 
 
手首を保護するために、リストラップを使ってみましょう。
 
 
3年間使っているリストラップ

 
 
これを使うと、手首にかかる負荷を減らすことが出来ます。
 
 
また、手首が安定するとトレーニングも安定するので、重量を伸ばしていくことができます。
 
 
初心者のうちは手首が弱いという人が多いと思うので、補助的に使ってみてはどうでしょうか。
 

YUKI
YUKI
僕は青色を使っていますが、カッコいい赤色もありますよ!

 
 


 
 

実際に使ってみた感想
・マジックテープがしっかりしている
・ホールド感がしっかりしている
・トレーニング中に取れることが一度もない
・素材が厚く硬いため安心
・手入れは水洗いかリセッシュなどがおすすめ

 
 
筋トレ上級者がよく付けているから、初心者だと付けずらいと思っていました。
 
 
ですが、実際に着けてみると、手首ががっちりと固定されるため、ケガの心配をせずにトレーニングが出来ます。
 
 


 
YUKI
YUKI
ケガをしてトレーニングに支障を出さないためにも、手首のケアを徹底しましょう!

 
 


 

ダンベルカールは丁寧に行いましょう

stevepb / Pixabay


 
 
ダンベルカールは単純に、適切な重量で丁寧なフォームで行えば何も問題はありません。
 
 
原因に当てはまるものがあれば、改善していきましょう。
 

-上腕二頭筋, 筋トレ

Copyright© Work Out log , 2020 All Rights Reserved Powered by AFFINGER5.