三角筋 筋トレ

サイドレイズの正しいやり方 三角筋の筋肥大効果を大幅に上げる方法

人気の高いウェイトトレーニング「サイドレイズ」。

主に三角筋を鍛える事が出来ます。

実は、肩を鍛えることで体全体がゴツく見えるようになります。

初心者の方にはおすすめのトレーニングです。

今回は、サイドレイズの重量設定、正しいフォームについて紹介します

サイドレイズで鍛えられる部位

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サイドレイズは肩の三角筋を鍛えることが出来るトレーニングです。
 
三角筋は前部・中部・後部の3つに分けられます。
 
サイドレイズを行うと全体を鍛えることができますが、特に中部がより鍛えられます
 
三角筋中部は部位の中でも目立つ筋肉であるので、鍛えるほど肩幅が広くなり、がっちりとした体になります。

サイドレイズで肩を鍛えるメリット

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サイドレイズで肩を鍛える上でのメリットがあります。

1.肩幅が広くなりがっちとした上半身を作ることができる
2.他の筋トレで肩から補助的にパワーを伝えやすくなる
3.筋肉を付けることで基礎代謝の向上

三角筋は大きな筋肉であるので、鍛えることで三角筋が目立ち、がっちりとした体になります。
 
また、間接的に肩への負荷がかかるトレーニングもあるので、良い土台となります。

サイドレイズの重量設定 初心者におすすめの重量は?

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肩は他の筋肉と比べると、とても大きい筋肉ではありません。
 
また、アイソレーション種目であり、集中的に鍛える種目であるため、重い重量を扱う必要はありません
 
ですので、初心者が始める重量は男性であれば3~5㎏、女性であれば1~2㎏で鍛えられます。
 
まずは、軽い重量でフォームを固めることが大事です。
 
サイドレイズは関節や手首を痛めやすい種目であるので、
 
むやみに重量を上げていくとケガをする恐れがあります

アイソレーション種目とは1つの関節のみ動作するトレーニングであり、特定の筋肉を鍛えることが出来る種目。
逆に、2つ以上の関節が動作し、2つ以上の筋肉を鍛えることが出来る種目をコンパウンド種目という。

サイドレイズの正しいフォーム

三角筋には前部・中部・後部とあるため、様々なサイドレイズのトレーニングメニューがあります。
 
今回は、最もスタンダードなメニューである「スタンディングダンベルサイドレイズ」について紹介します。
 
スタンディングダンベルサイドレイズは、両手にダンベルを持ち、腕を上げ下げすることで
 
三角筋中部を中心に鍛えるトレーニングメニューです。
 
僕がいつも参考にさせて頂いている、Sho Fitnessさんの動画でイメージしていきましょう。
 

トレーニング方法
1.両手にダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
2.足は肩幅ほどに開き、背筋を曲げずに軽く前傾姿勢になる
3.肘を軽く曲げたまま、肩に平行になるまで上げていく(2秒停止)
4.肩に負荷をかけながらダンベルを下げいてく

サイドレイズの一連の流れはこのようになります。
 
1セット15回~20回を目安に3セット行います。
 
サイドレイズは低負荷高回数でじっくりと追い込んでいくイメージです。
 
重量が軽いといっても、正しく行うことで肩がパンパンになり、上がらなくなってきます。
 
インターバルは1分程を目安にとり、1セットで十分に力を発揮できるようにしましょう。

サイドレイズ 肩に集中的に刺激を与えるコツ

ダンベルをただ上げ下げするだけでは肩への刺激がうまく伝わらず、トレーニングの意味がありません。
 
サイドレイズを行う上で、意識しておきたいことを紹介します。

肩は下げた状態で行う

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特に初心者が行うとき、フォームが崩れ肩がすくんでしまう場合があります。
 
これでは、別の部位にある僧帽筋に刺激が逃げていきます
 
補助で肩を上から押してもらうなどしてもらい、肩が上がらないようにフォームを固めましょう。
 
そうすることで、集中的に肩へ刺激を与えることができます。

ダンベルを肩よりも高くあげないようにする

これも初心者に多いことですが、ダンベルを肩の平行まで上げる際に、
 
勢い余って肩よりも上にあげてしまうことがあります。
 
これでは、肩への刺激が途中でなくなってしまいます
 
これを防ぐためには、腕の上げ下げの速度をゆっくりとし、じっくりと正しいフォームで行う必要があります。
 
常に肩への刺激を意識しながら行いましょう。

手首から上げるのではなく、肘から上げていくイメージを持つ

これもまだフォームが固まっていない初心者に多いです。
 
肩への刺激を考えると、肩により近い肘から意識して上げていく必要があります。
 
手首から上げていくと、肩までが遠く刺激が届きません
 
また、手首から上げることで、手首に負荷が直接かかるため痛めやすくなります。
 
肘を吊り上げるようなイメージで行いましょう。

体を前傾姿勢にして行う

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三角筋中部は体に対してやや斜めについている筋肉であるので、
 
体を前傾させて重力の向きを同じにさせることで、より肩への刺激を強めることができます。
 
慣れてくると、普通の姿勢で行うよりも、前傾姿勢で行う方が刺激がより強いことが実感できると思います。

常に肩を意識する

サイドレイズを行う上で意識すべきことは、肩への刺激を常に保つことです。
 
そのためには、正しいフォームでじっくりと時間をかけながら行うことが必要です。
 
肩への意識を持つだけで、より質の高いトレーニングを行うことができます。
 
肩はパンプアップし、最終的には上がらなくなるまで追い込むことができます。

サイドレイズの注意点

サイドレイズは取り組みやすい分、体を痛めやすいこともあります。
 
特に初心者の方は、重量設定やフォームなど意識すべき点をしっかりと押さえたうえで、
 
レベルアップしていきましょう。

サイドレイズでは重量をすぐにあげない

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他の種目と比べ、サイドレイズで低重量の負荷で十分です。
理由は二つあります。

1高重量にすると、体を痛めやすくなる
2低負荷高回数で肩をじっくりと追い込む

高重量を扱うとフォームは崩れ、肩への刺激がうまく伝わりません。
 
また、肩はじっくりと刺激を与えながら追い込んでいくキツイトレーニングです。
 
正しく行うことで、肩の筋肥大は早い段階で目に見えるようになります。

サイドレイズで痛みが出たらすぐに休憩をとる

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サイドレイズで痛みが出たらすぐに休憩をとりましょう
 
痛みの原因が正しいフォームで行えていなかった場合、続けることでトレーニングができなくなる体になってしまいます。
 
その場合は重量を落とし、フォームを再確認するところから始めましょう。

まとめ

サイドレイズを極めることが出来れば、自慢の肩を作ることができます。
 
肩に筋肉が付くだけで、身体がゴツくなり、大きく印象が変わります。
 
サイドレイズに慣れてきたら、三角筋前部や後部のトレーニングも取り組んでいきましょう。

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