上腕三頭筋 筋トレ

ケーブルプレスダウンで上腕三頭筋に効かせる重量や5つのコツを解説!


 
 

ケーブルプレスダウンが三頭筋に効いていない
 
重量はどのくらいですればいい?
 
三頭筋だけに効かせるコツは?

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
本記事の内容

  ケーブルプレスダウンで効かせるコツ
  正しい重量設定やセット数
  ケーブルプレスダウンの注意点

 
 

YUKI
YUKI
ケーブルプレスダウンは取り組みやすい種目なので、やり方をマスターしてトレーニングに取り込みましょう!

 

ケーブルプレスダウンの基本フォーム

 
 


 
 
ケーブルプレスダウンの手順

①肘を曲げた状態でバーを持つ
②肘を伸ばしながら下へ引っ張る
③肘が伸びきったら元に戻す
④1セット10回×3セット目安
⑤インターバル60~90秒

 

ケーブルプレスダウンで効かせる5つのコツ


 
 
上腕三頭筋に確実に聞かせるためのコツを5つ紹介します。
 
 

①正しい重量設定
②バーは手の平~手首当たりで持つ
③バーを下ろしたとき、肘を外側へひねる
④肩の位置は固定する
⑤肘の位置は固定する

 

①正しい重量設定

 
 
自分に合った重量設定をしましょう。
 
 

重量が重すぎると
・フォームが乱れる
・力づくになり違う筋肉に負荷が逃げる
・背中や腰を痛める

 
 

目安重量 ➡ 1セット10回が限界
目安セット数 ➡ 3セット

 
 

YUKI
YUKI
低重量×高回数ですると、正しいフォームで上腕三頭筋を追い込むことができますよ。

 

②バーは手の平~手首当たりで持つ

 
 
バーを手首に近いあたりで持つことで、上腕三頭筋へ負荷がかけやすくなります。
 
 

指先でバーを握ると
・上腕への刺激が強くなる
・手首を痛めやすくなる

 
 
上腕に効きすぎると、腕が疲れるの注意しましょう。
 

③バーを下ろしたとき、肘を外側へひねる

 
 
バーをしっかり下したとき、肘を外側にひねると、上腕三頭筋をより収縮させることができます。
 
 
ポイント
      上腕三頭筋の収縮を意識すると、刺激が最大化する
 

④肩の位置は固定する

 
 
肩の位置は、スタートポジションの位置をキープしましょう。
 
 

肩が上がってしまうと
・上腕三頭筋への負荷が逃げる
・僧帽筋に効く

 

⑤肘の位置は固定する

 
 
肘を同じ位置(高さ)に固定し、前後に動かさないようにしましょう。
 
 

肘の位置がぶれると
・上腕三頭筋への負荷が逃げる
・フォームが乱れる

 
 
肘の広さで鍛えられる部位が変わる
      上腕三頭筋外側狙い➡肘を開く
      上腕三頭筋内側狙い➡肘を閉じる
 

ケーブルプレスダウンの2つの注意点


 
 

気を付けること
 
①重すぎる重量を扱う
 →フォームが乱れる
  上腕三頭筋に効かない
 
②背中を曲げてしまう
 →背中・腰を痛める

 
 

YUKI
YUKI
正しい重量設定と正しいフォームを身につけておけば、大丈夫ですよ。

 

ケーブルプレスダウンで意識すべきこと

Pavel-Jurca / Pixabay


 
 
初心者ですべてのポイントを押さえられない、という方がいると思います。
 
 
初めのうちは2つのポイントだけを意識してみましょう。
 
 

①自分でコントロールできる重量設定
②肘を固定しゆっくり行う

 
 
コツはトレーニングを重ねるうちに掴むことができます。
 
 
最初は低重量で、上腕三頭筋への負荷を確認しながら行ってみましょう。
 

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