大胸筋 筋トレ

インクラインダンベルプレスの最適な角度は?効かせる方法を解説!


 
 

インクラインダンベルプレスの角度はどうすればいい?
 
大胸筋上部に一番効く角度はどのくらい?
 
うまくするコツがあれば知りたい

 
 
このような悩みを解決します。
 
 
インクラインダンベルプレスは他の種目と比べ、的確に大胸筋上部へ効かせることができます。
 
 
ですが、ダンベルの動作や、角度によって鍛えられる筋肉が変わるので注意しましょう。
 
 
本記事の内容

  フォームの角度を変えるとどこが鍛えられるか
  インクラインダンベルプレスのコツ・注意点
  大胸筋上部をパンパンにするおすすめのやり方

 

フォームの角度を変えるとどこが鍛えられるか


 
 
インクラインダンベルプレスは、フォームの角度を変えると、鍛えられる筋肉が変わります。
 
 

角度が30~45度 ➡ 大胸筋上部に効く
 
角度が30度以下 ➡ 大胸筋全体へ効く
角度が45度以上 ➡ 三頭筋へ効く

 
 
角度を30~45度に設定することで、ダンベルの負荷がダイレクトに大胸筋上部へ伝わりやすくなります。
 

インクラインダンベルプレスのやり方

 
 
インクラインダンベルプレスのやり方を紹介します。
 
 


 
インクラインダンベルプレスの手順

①フラットベンチを30~45度に固定する
②ダンベルを両手に持つ
③ダンベルを胸の上部に上げスタンバイ
④ダンベルをゆっくり下げていく
⑤ダンベルをくっつけない程度に上まで上げる
⑥1セット10回 × 3セット目安
⑦インターバル60~90秒

 

インクラインダンベルプレスで効かせる10のコツ

 
 

  1. 1セット10回出来る程度の重量を扱う
  2. フラットベンチは30~45度
  3. 肩甲骨を寄せ胸を張る
  4. ③のとき、大胸筋が地面と平行に
  5. しっかり足で地面を踏ん張る
  6. ダンベルを下ろすときは腕が地面と垂直に
  7. ⑥のとき大胸筋のストレッチを意識する
  8. 弧を描くようにダンベルを上げる
  9. ワキを絞めるようにダンベルを上げていく
  10. ダンベルを上げた時は、大胸筋の収縮を意識する

 
 

YUKI
YUKI
1つ1つのポイントを押さえると、意識しなくても自然と正しいやり方ができるようになりますよ。

 

インクラインダンベルプレスの5つの注意点

 
 

  1. 重すぎる重量を扱わない
  2. ダンベルを上げる時はくっつけない
  3. ダンベルを内側におろすと、三頭筋に効く
  4. ダンベルを外側におろすと、肩に効く
  5. ワキを広げすぎると肩を痛める

 
 

YUKI
YUKI
動作中に負荷が抜けないようにすることがポイントです。
 
また、フォームを崩すとケガのリスクがあるので注意しましょう。

 

大胸筋上部をパンパンにするセット数と回数

skeeze / Pixabay


 
 
大胸筋上部をパンプアップさせるおすすめのやり方を紹介します。
 
 

筋肥大に適切 ➡ 1セット6~12回×3セット

 
 
1セット6~12回といっても、その回数で限界がくる程度でなければいけません。
 
 
余裕があれば、重量を上げ、調整してみましょう。
 
 
また、筋肥大に効率に良いインターバルの時間は、60秒~90秒です。
 
 
インターバルをとる時間によって、筋肥大の効果が違ってきます。
 


 
YUKI
YUKI
重量設定とインターバルはとても大事です。
 
筋肥大を狙うのであれば、正しく理解しておく必要がありますね。

 

大胸筋をデカくするおすすめの種目

 
 
大胸筋を鍛えることができる他のおすすめ種目を紹介します。
 
 
自宅で出来る大胸筋メニュー
 


 
ダンベルプレス
 
ダンベルプレスが胸に効かない6つの原因と改善ポイントやコツを詳しく解説!

 
ダンベルフライ
 
ダンベルフライで大胸筋を仕上げる! パンプアップさせるコツを紹介

 
デクラインダンベルプレス
 
デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に一番効く角度は?コツや注意点も紹介

 

角度を調整し、フォームを固めよう


 
 
インクラインダンベルプレスは、角度を変えるだけで、筋肉への刺激が変化します。
 
 
大胸筋上部を鍛えることで、大胸筋全体が盛り上がって見えるようになります。
 
 
正しいフォームや、筋肥大させるコツを意識して行いましょう。
 

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