今回は、背筋を鍛えるメジャーな種目である
「ラットプルダウン」について解説します。
こんな悩みがある方
・腕だけが疲れている
・背中に効いてない気がする
・背中が大きくならない
たった2つのポイントを意識するだけで、
背中へ集中してアプローチすることができます。
まず初めに、ラットプルダウンで鍛えることが出来る
筋肉について解説します。
目次
鍛えられる部位
ラットプルダウンで鍛えることが出来る筋肉は主に2つです。
広背筋
広背筋とは、背中にある肩甲骨の下あたりにある筋肉です。
鍛えることで、以下のメリットがあります。
・背中のサイズアップ
・お腹がへこむ
・疲れにくくなる
・姿勢が良くなる
大円筋
大円筋とは、肩・背中の筋肉に分類されます。
主に、腕を引き寄せる動きや腕を後ろに回す動きをするときに、
広背筋をサポートする筋肉です。
鍛えることで、以下のメリットがあります。
・スポーツのパフォーマンス向上
・肩凝り解消
メニュー 種類
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ラットプルダウンには主に3つの種類があります
・リバースグリップラットプルダウン
・ビハインドラットプルダウン
今回はスタンダードな種目である、
「フロントラットプルダウン」について紹介します。
トレーニング方法
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フロントラットプルダウンについて、
基本的なトレーニング方法を説明していきます。
２ バーを上から下に引いていく
３ バーを胸に引き付けながら、肘が軽く閉じるまで下げる
４ 背中に負荷を乗せたまま、上げていく
５ 上げた時に、腕を伸ばし切らないようにする
６ 2~5を繰り返す
意識すべき2つのポイント
フロントラットプルダウンで意識すべき2つのポイントがあります。
2．肩から引く
この2つのポイントを意識することで、
背中への効きを強くすることができます。
肘を内側に絞り、胸を張る
バーを握った状態で、肘を内側に絞ります。
そうすることで、肩関節が外側に開き、
自然と胸が張る状態になります。
この解説は、Sho Fitnessさんの動画を参考にしています。
ラットプルダウンでは、胸を張ることが大事といわれています。
胸を張ることで、背中に刺激をアプローチさせやすくするためです。
これは意識的に行うのではなく、背中に刺激が効きやすくなる
フォームを自然と作ることが大切です。
肩から引く
バーを引くときは、肩から引くことを意識します。
腕はあくまでフックのような役割と考え、
初動を肩から下に引くことで背中へダイレクトにアプローチできます。
この解説は、katochan33さんの動画を参考にしています。
まずは軽い重量で始め、感覚を掴んでいきましょう。
その他ポイント
その他、取り入れたいコツを3つ紹介します。
2．負荷がのった状態からスタート
3．動作中に負荷を逃がさない
加えて上記3つのコツを取り入れることで、
より背中へのアプローチは確実なものになります。
サムレスグリップ
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バーを握るときに、親指だけ外す「サムレスグリップ」でトレーニングしましょう。
サムレスグリップで以下の効果があります。
・上腕二頭筋への負荷を減らせる
・背中への刺激を集中させることが出来る
サムレスグリップは腕の力に頼らずに行える分、
いつも扱っている重量より軽く設定する事が良いです。
負荷がのった状態からスタート
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バーを握り、肘を内側に絞ったフォームがスタートではありません。
そこ状態から、肩を少し下に引くことで背中へ負荷が乗ります。
背中に負荷がのった状態でスタートしましょう。
動作中に負荷を逃がさない
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継続的に背中に負荷をかけ続けることが必要です。
背中への負荷が逃げてしまうパターンをまとめました。
・バーを引くときに、肩に力が入っている
・バーを下まで引いたときに、脇を絞めすぎてしまう
・バーを上に戻すときに、腕を伸ばしてしまう
・反動を利用してバーを引く
これらが起きる原因は、重量設定にあります。
重すぎると正しいフォームで行うことが難しくなるため、
自分に合った重量設定を行いましょう。
まとめ
ラットプルダウンで背中に効かせるためには、
以下のポイントを押さえましょう。
・肩から引く
最初のうちは感覚を掴むことが大事です。
背中にしっかりと効かせられるようになるまで、
フォームを固めていきましょう。