広背筋 筋トレ

【初心者向け】背中に効かせる「ラットプルダウン」の2つのコツ 

今回は、背筋を鍛えるメジャーな種目である
 
「ラットプルダウン」について解説します。
 
こんな悩みがある方

・いまいちやり方が分からない
・腕だけが疲れている
・背中に効いてない気がする
・背中が大きくならない

たった2つのポイントを意識するだけで、
背中へ集中してアプローチすることができます。

 
まず初めに、ラットプルダウンで鍛えることが出来る
 
筋肉について解説します。

鍛えられる部位

ラットプルダウンで鍛えることが出来る筋肉は主に2つです。

広背筋


広背筋とは、背中にある肩甲骨の下あたりにある筋肉です。
 
鍛えることで、以下のメリットがあります。

・背中の逆三角形を形成
・背中のサイズアップ
・お腹がへこむ
・疲れにくくなる
・姿勢が良くなる

大円筋

大円筋とは、肩・背中の筋肉に分類されます。
 
主に、腕を引き寄せる動きや腕を後ろに回す動きをするときに、
 
広背筋をサポートする筋肉です。
 
鍛えることで、以下のメリットがあります。

・背中の逆三角形をよりきれいに見せることができる
・スポーツのパフォーマンス向上
・肩凝り解消

メニュー 種類

Ichigo121212 / Pixabay


ラットプルダウンには主に3つの種類があります

・フロントラットプルダウン
・リバースグリップラットプルダウン
・ビハインドラットプルダウン

今回はスタンダードな種目である、
 
「フロントラットプルダウン」について紹介します。

トレーニング方法

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フロントラットプルダウンについて、
 
基本的なトレーニング方法を説明していきます。

トレーニング手順1 肩幅よりも広めの手幅でバーを持つ
2 バーを上から下に引いていく
3 バーを胸に引き付けながら、肘が軽く閉じるまで下げる
4 背中に負荷を乗せたまま、上げていく
5 上げた時に、腕を伸ばし切らないようにする
6 2~5を繰り返す

意識すべき2つのポイント

フロントラットプルダウンで意識すべき2つのポイントがあります。

1.肘を内側に絞り、胸を張る
2.肩から引く

この2つのポイントを意識することで、
 
背中への効きを強くすることができます。

肘を内側に絞り、胸を張る 

バーを握った状態で、肘を内側に絞ります。
 
そうすることで、肩関節が外側に開き、
 
自然と胸が張る状態になります。

 
この解説は、Sho Fitnessさんの動画を参考にしています。

ラットプルダウンでは、胸を張ることが大事といわれています。
 
胸を張ることで、背中に刺激をアプローチさせやすくするためです。
 
これは意識的に行うのではなく、背中に刺激が効きやすくなる
 
フォームを自然と作ることが大切です。

肩から引く

バーを引くときは、肩から引くことを意識します。
 
腕はあくまでフックのような役割と考え、
 
初動を肩から下に引くことで背中へダイレクトにアプローチできます。
 
この解説は、katochan33さんの動画を参考にしています。

まずは軽い重量で始め、感覚を掴んでいきましょう。

その他ポイント

その他、取り入れたいコツを3つ紹介します。

1.サムレスグリップ
2.負荷がのった状態からスタート
3.動作中に負荷を逃がさない

加えて上記3つのコツを取り入れることで、
 
より背中へのアプローチは確実なものになります。

サムレスグリップ

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バーを握るときに、親指だけ外す「サムレスグリップ」でトレーニングしましょう。

サムレスグリップで以下の効果があります。

・腕の力を使わなくなる
・上腕二頭筋への負荷を減らせる
・背中への刺激を集中させることが出来る

サムレスグリップは腕の力に頼らずに行える分、
 
いつも扱っている重量より軽く設定する事が良いです。

負荷がのった状態からスタート

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バーを握り、肘を内側に絞ったフォームがスタートではありません。
 
そこ状態から、肩を少し下に引くことで背中へ負荷が乗ります。
 
背中に負荷がのった状態でスタートしましょう。

動作中に負荷を逃がさない

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継続的に背中に負荷をかけ続けることが必要です。
 
背中への負荷が逃げてしまうパターンをまとめました。

・バーを引くときに、腕に力が入っている
・バーを引くときに、肩に力が入っている
・バーを下まで引いたときに、脇を絞めすぎてしまう
・バーを上に戻すときに、腕を伸ばしてしまう
・反動を利用してバーを引く

これらが起きる原因は、重量設定にあります。
 
重すぎると正しいフォームで行うことが難しくなるため、
 
自分に合った重量設定を行いましょう。

まとめ

ラットプルダウンで背中に効かせるためには、
 
以下のポイントを押さえましょう。

・肘を内側に絞り、胸を張る
・肩から引く

最初のうちは感覚を掴むことが大事です。
 
背中にしっかりと効かせられるようになるまで、
 
フォームを固めていきましょう。

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