広背筋 筋トレ

【自宅で出来る】自重トレーニングで背筋を簡単に鍛えるメニュー紹介!

 
 

「背中を鍛えたいけど、ジムに行かないと無理なのかな?」
 
「自宅で出来る簡単な方法があれば知りたい!」

 
 
背筋を鍛えることはハードルが高いと思われがちですが、初心者でも簡単に自宅でトレーニングすることができます。
 
 
その方法は、自重トレーニングです。
 
 
自分の体重を利用して行うトレーニングで、簡単にできます。
 
 
本記事の内容

  背筋を鍛える部位は3つ
  背筋のトレーニングメニュー7選
  筋トレ効果を上げるアイテム

 
 
今回紹介するのは自重トレーニングなので、ダンベルで背筋を鍛えたい方はこちらの記事をどうぞ。
 
➡ダンベルで背筋を確実に大きくする筋トレメニュー紹介!
 
 

YUKI
YUKI
背筋を鍛えるのは難しそう。
 
でも、自宅で十分に鍛えることができます。
 
器具なしでもOK!

 

背中は3つの筋肉で出来ている

 
 
背筋は1つの大きな筋肉ではなく、3つの筋肉で構成されています。
 
 

・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋

 
 

YUKI
YUKI
初めのうちは、それぞれを意識しなくても大丈夫です。
 
後で紹介するメニューをきっちりやりましょう!

 

僧帽筋

 
 
僧帽筋は、首から肩甲骨にかけて位置する筋肉です。
 

 
 
画像のように、僧帽筋を鍛えることで、首と肩付近の筋肉が盛り上がります。
 

広背筋

 
 
広背筋は、ワキから腰にかけて位置する筋肉です。
 

 
 
広背筋は、逆三角形を作るために必要な筋肉です。
 
 
また、女性の場合はメリハリのある引き締まったウエストラインを作ることができます。
 

脊柱起立筋

 
 
脊柱起立筋は、背骨に沿ってある筋肉です。
 

 
 
良い姿勢作りのためには、この脊柱起立筋を鍛える必要があります。
 
 
また、鍛えることで背中に縦の筋が浮かび上るので、キレのある背中づくりには必要不可欠です。
 
 

YUKI
YUKI
それぞれの部位をバランスよく鍛えることで、逞しく引き締まった背中作りができますよ。

 

背筋の自重トレーニング7選

 
 
背筋トレーニングを始める前に、トレーニングマットを用意しましょう。
 
 
体を安定させ、関節を痛めないために必要です。
 
 


 


 

僧帽筋トレーニング

パイクプッシュアップ

 
 
パイクプッシュアップは、僧帽筋上部と三角筋を鍛えることができます。
 
 


 
パイクプッシュアップの手順

①腕立て伏せの姿勢になる
②お尻の位置を一番高くし、体をアーチ状にする
③両手は肩幅より少し広めにとる
④頭の方へ体を倒していく
⑤頭が床につく手前で止まる
⑥元に戻す
⑦1セット10回 × 3セット
⑧インターバルは60秒

 
ポイント
      ・お尻は常に一番高い位置
      ・肘を開きながらすると、肩への刺激がかかりやすい
      ・重心を頭にかけることで、僧帽筋にも負荷をかける
 

インバーテッドロウ

 
 
インバーテッドロウは、僧帽筋を鍛えることが出来ます。
 
 
机や安定した台、低い鉄棒のようなもので行いましょう。
 
 


 
インバーテッドロウの手順

①低くぶら下がれるものを用意(台や机、鉄棒など)
②仰向けで寝た状態から両手で握る
③体を少し斜めに浮かせ、一直線にする
④肘を曲げながら、胸に引き寄せるイメージで状態を上げる
⑤肘が伸びきらない位置まで元に戻す
⑥1セット10回 × 3セット
⑦インターバルは60秒

 
ポイント
      ・体は常に一直線
      ・体の角度で負荷を調整する
      ・肩甲骨を寄せながら引くイメージを持つ
 

倒立腕立て伏せ

 
 
倒立腕立て伏せは、僧帽筋上部と三角筋を鍛えることができます。
 
 
この種目は、初心者には難しいため、補助を付けることをおすすめします。
 
 


 
倒立腕立て伏せの手順

①倒立する(壁に足をかけても良い)
②腕を曲げながら、状態を下げていく
③元に戻す
④1セット10回 × 3セット
⑤インターバルは60秒

 
ポイント
      ・補助を付けても良い
      ・回数はできる分だけで良い
      ・姿勢を常にまっすぐにする
      ・腹筋に力を入れる
      ・おろす時は肘の角度は90度にし、顔の位置は少し前に出す
 

YUKI
YUKI
この種目は、全体重がのるので筋トレ効果はとても高いです。
 
初めは補助を付けたり壁に足をかけて行うのがおすすめですよ。

 

広背筋 + 脊柱起立筋トレーニング

 
 

 

バックエクステンション

 
 
バックエクステンションは、脊柱起立筋とお尻の筋肉を鍛えることができます。
 
 


 
バックエクステンションの手順

①うつ伏せになる
②手と足を伸ばし浮かせる
③少しずつ頭を上げ反らしていく
④限界まで上げたら少しキープ
⑤手と足を浮かせたまま元に戻す
⑥1セット10回 × 3セット
⑦インターバルは60秒

 
ポイント
      ・背筋の収縮を意識する
      ・手と足は常に浮かせておく
      ・背中だけに力を入れると腰に負担がかかる
      ・お尻や足も意識して力を入れる
 

ヒップリフト

 
 
ヒップリフトは、脊柱起立筋とお尻の筋肉を鍛えることができます。
 
 


 
ヒップリフトの手順

①仰向けになる
②腕は真横に伸ばした状態
③お尻をゆっくり上げていく
④このとき太ももと背骨が一直線になるように
⑤ゆっくり元に戻す
⑥1セット10回 × 3セット
⑦インターバルは60秒

 
ポイント
      ・上げた時に、背中が一直線になるようにする
      ・上げる時は、最後に腰を反らせる
      ・背筋の収縮を意識する
 

バードドッグ

 
 
バードドッグは、脊柱起立筋と僧帽筋中部を鍛えることができる体幹トレーニングの1つです。
 
 
ボディバランスを高めることができます。
 
 


 
バードドッグの手順

①手をついて四つん這いになる
②右手・左足を同時伸ばす
③そこから肘と膝を近づける
④左手・右足でも繰り返す
⑤1セット10回 × 3セット
⑥インターバルは60秒

 
ポイント
      ・腹筋に力を入れバランスを取る
      ・手と足を伸ばすときは腰を反らない
 

ハイリバースプランク

 
 
ハイリバースプランクは、脊柱起立筋を鍛えることができます。
 
 


 
ハイリバースプランクの手順

①仰向けに寝る
②かかとを付けた状態で、腕を伸ばし状態を上げる
③体を一直線にした状態で30秒~1分キープ
④インターバルは30秒

 
ポイント
      ・頭から足まで一直線にする
      ・背筋の収縮を意識する
 

タオルでできるトレーニング


 
 
タオル一つで簡単にできるトレーニングがあります。
 
 
背筋を引き締める効果が期待できます。
 
 
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
 
➡タオルを使って体を伸ばすだけで、簡単に背筋を鍛えられる方法紹介!
 

筋トレ効果を最大にするアイテム


 
 
筋トレで体を鍛える前には、終わった後の体のケアが欠かせません。
 
 
そのために、プロテインを摂りましょう。
 
 
プロテインは、筋トレ後の体に必要な栄養を簡単に取る事が出来るアイテムです。
 
➡コンビニでも買える、飲みやすいザバスプロテイン紹介!
 
 

YUKI
YUKI
僕はプロテインの味が苦手でしたが、ザバスプロテインは味が美味しく種類も豊富にあるのでおすすめです!

 

自宅で背筋を鍛えてみよう


 
 
背筋はジムに行かなくても、自宅で鍛えることができます。
 
 
ですが、大事な事は正しいフォームで行い、継続することです。
 
 
自重トレーニングは比較的、負荷が低いので続けやすいと思います。
 
 
慣れて来たら、ダンベルなど器具を使ったトレーニングに切り替えていきましょう。
 
➡ダンベルを使った筋トレメニュー紹介!
 

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