【自宅で出来る】自重トレーニングで背筋を簡単に鍛えるメニュー紹介！

 
 
背筋を鍛えることはハードルが高いと思われがちですが、初心者でも簡単に自宅でトレーニングすることができます。
 
 
その方法は、自重トレーニングです。
 
 
自分の体重を利用して行うトレーニングで、簡単にできます。
 
 
本記事の内容

 
 
今回紹介するのは自重トレーニングなので、ダンベルで背筋を鍛えたい方はこちらの記事をどうぞ。
 
➡ダンベルで背筋を確実に大きくする筋トレメニュー紹介！
 
 

YUKI

背筋を鍛えるのは難しそう。
 
でも、自宅で十分に鍛えることができます。
 
器具なしでもOK!

背中は3つの筋肉で出来ている

 
 
背筋は1つの大きな筋肉ではなく、3つの筋肉で構成されています。
 
 

YUKI

初めのうちは、それぞれを意識しなくても大丈夫です。
 
後で紹介するメニューをきっちりやりましょう！

僧帽筋

 
 
僧帽筋は、首から肩甲骨にかけて位置する筋肉です。
 

 
 
画像のように、僧帽筋を鍛えることで、首と肩付近の筋肉が盛り上がります。
 

広背筋

 
 
広背筋は、ワキから腰にかけて位置する筋肉です。
 

 
 
広背筋は、逆三角形を作るために必要な筋肉です。
 
 
また、女性の場合はメリハリのある引き締まったウエストラインを作ることができます。
 

脊柱起立筋

 
 
脊柱起立筋は、背骨に沿ってある筋肉です。
 

 
 
良い姿勢作りのためには、この脊柱起立筋を鍛える必要があります。
 
 
また、鍛えることで背中に縦の筋が浮かび上るので、キレのある背中づくりには必要不可欠です。
 
 

YUKI

それぞれの部位をバランスよく鍛えることで、逞しく引き締まった背中作りができますよ。

背筋の自重トレーニング7選

 
 
背筋トレーニングを始める前に、トレーニングマットを用意しましょう。
 
 
体を安定させ、関節を痛めないために必要です。
 
 

僧帽筋トレーニング

パイクプッシュアップ

 
 
パイクプッシュアップは、僧帽筋上部と三角筋を鍛えることができます。
 
 

 
ポイント
      ・お尻は常に一番高い位置
      ・肘を開きながらすると、肩への刺激がかかりやすい
      ・重心を頭にかけることで、僧帽筋にも負荷をかける
 

インバーテッドロウ

 
 
インバーテッドロウは、僧帽筋を鍛えることが出来ます。
 
 
机や安定した台、低い鉄棒のようなもので行いましょう。
 
 

 
ポイント
      ・体は常に一直線
      ・体の角度で負荷を調整する
      ・肩甲骨を寄せながら引くイメージを持つ
 

倒立腕立て伏せ

 
 
倒立腕立て伏せは、僧帽筋上部と三角筋を鍛えることができます。
 
 
この種目は、初心者には難しいため、補助を付けることをおすすめします。
 
 

 
ポイント
      ・補助を付けても良い
      ・回数はできる分だけで良い
      ・姿勢を常にまっすぐにする
      ・腹筋に力を入れる
      ・おろす時は肘の角度は90度にし、顔の位置は少し前に出す
 

YUKI

この種目は、全体重がのるので筋トレ効果はとても高いです。
 
初めは補助を付けたり壁に足をかけて行うのがおすすめですよ。

広背筋　+　脊柱起立筋トレーニング

バックエクステンション

 
 
バックエクステンションは、脊柱起立筋とお尻の筋肉を鍛えることができます。
 
 

 
ポイント
      ・背筋の収縮を意識する
      ・手と足は常に浮かせておく
      ・背中だけに力を入れると腰に負担がかかる
      ・お尻や足も意識して力を入れる
 

ヒップリフト

 
 
ヒップリフトは、脊柱起立筋とお尻の筋肉を鍛えることができます。
 
 

 
ポイント
      ・上げた時に、背中が一直線になるようにする
      ・上げる時は、最後に腰を反らせる
      ・背筋の収縮を意識する
 

バードドッグ

 
 
バードドッグは、脊柱起立筋と僧帽筋中部を鍛えることができる体幹トレーニングの１つです。
 
 
ボディバランスを高めることができます。
 
 

 
ポイント
      ・腹筋に力を入れバランスを取る
      ・手と足を伸ばすときは腰を反らない
 

ハイリバースプランク

 
 
ハイリバースプランクは、脊柱起立筋を鍛えることができます。
 
 

 
ポイント
      ・頭から足まで一直線にする
      ・背筋の収縮を意識する
 

タオルでできるトレーニング

 
 
タオル一つで簡単にできるトレーニングがあります。
 
 
背筋を引き締める効果が期待できます。
 
 
詳しくはこちらの記事をどうぞ。
 
➡タオルを使って体を伸ばすだけで、簡単に背筋を鍛えられる方法紹介！
 

筋トレ効果を最大にするアイテム

 
 
筋トレで体を鍛える前には、終わった後の体のケアが欠かせません。
 
 
そのために、プロテインを摂りましょう。
 
 
プロテインは、筋トレ後の体に必要な栄養を簡単に取る事が出来るアイテムです。
 
➡コンビニでも買える、飲みやすいザバスプロテイン紹介！
 
 

YUKI

僕はプロテインの味が苦手でしたが、ザバスプロテインは味が美味しく種類も豊富にあるのでおすすめです！

自宅で背筋を鍛えてみよう

 
 
背筋はジムに行かなくても、自宅で鍛えることができます。
 
 
ですが、大事な事は正しいフォームで行い、継続することです。
 
 
自重トレーニングは比較的、負荷が低いので続けやすいと思います。
 
 
慣れて来たら、ダンベルなど器具を使ったトレーニングに切り替えていきましょう。
 
➡ダンベルを使った筋トレメニュー紹介！