大胸筋 筋トレ

【自宅で出来る】大胸筋を鍛える簡単な自重トレーニング10選を紹介!

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YUKI
YUKI
大胸筋を鍛えるには、ジムに行ってダンベルやマシンを使わないといけないと思っていませんか?
 
実は、自宅でも大胸筋を鍛える事は可能です!

 
 
下の画像は、僕が筋トレを始めて4ヶ月程の写真です。
 
 

 
 
当時は自重トレーニングだけでここまで鍛えることが出来ました。
 
 
大胸筋を鍛えると、肩周りも同時に鍛えることができます。
 
 
僕は試行錯誤しながらのトレーニングだったので時間がかかりましたが、正しい方法を実践できれば2~3ヶ月で鍛える事は可能です。
 
 
本記事の内容

  大胸筋を鍛える3つの部位
  筋トレ前に揃えておきたい筋トレグッズ3つ
  大胸筋を鍛える自重トレーニング10選
  筋トレ効果を高める最強アイテム

 

大胸筋を鍛える3つの部位

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大胸筋は、3つの部位に分けられます。
 
 

・大胸筋上部
・大胸筋中部
・大胸筋下部

 
 

YUKI
YUKI
初めのうちは、それぞれの部位にこだわってトレーニングする必要はありません。
 
後で紹介するトレーニングをやっていけばOKです!

 

大胸筋上部

 
 
大胸筋上部は、大胸筋の上側に位置する筋肉です。
 

 
 
この部位を鍛えると、大胸筋を大きく見せることができます。
 
 
また、トレーニング効果が早く、一番発達しやすい筋肉です。
 

大胸筋中部

 
 
大胸筋中部は、大胸筋の真ん中に位置する筋肉です。
 

 
 
この部位を鍛えると、大胸筋にキレを作ることができます。
 
 
また、盛り上がった大胸筋を作りたいのであればとても重要な部位です。
 

大胸筋下部

 
 
大胸筋下部は、大胸筋の下に位置する筋肉です。
 

 
この部位を鍛えると、大胸筋の形をきれいに作ることができます。
 
 
この部位も、盛り上がった大胸筋を作りたいのであればとても重要な部位です。
 

筋トレ前に揃えておきたい筋トレグッズ3つ


 
 
筋トレを始める前に、便利な筋トレグッズを揃えることをおすすめします。
 
 
なぜなら、道具を使うことでより効果の高い筋トレを安全に行うことができるからです。
 
 
必要最低限の筋トレグッズを紹介します。
 

①トレーニングマット

 
 
トレーニングマットは、筋トレをするときに状態を安定させるために必要です。
 
 
正しいフォームを維持することができるため、筋トレ効果が高まります。
 
 

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YUKI
YUKI
トレーニングマットがあれば、他の筋トレでも使えるのでとても便利です!

 

②プッシュアップバー

 
 
プッシュアップバーは腕立て伏せのときに使うことが多いです。
 
 
可動域を広げることができるため、普通に筋トレをするよりも負荷を多くかけることができます。
 
 
こちらの動画で、プッシュアップバーを使うメリットを紹介しています。
 
 


 
 

プッシュアップバーを使うメリット
・可動域を広げ負荷をよりかける
・手首を痛めないようにする

 
 

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YUKI
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値段も安いので、1つくらいは持っておくのもいいですね。

 

③バランスボール

 
 
バランスボールは、正直どちらでもいいと思いますが、メリットを紹介しておきます。
 
 

・イスに座ってトレーニングができる
・体幹トレーニングにも使える

 
 
もし興味がある方がいれば、下記動画を参考にしてみて下さい。
 
 


 

 
 


 

大胸筋を鍛える自重トレーニング10選

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大胸筋の自重トレーニングで、大胸筋の上部・中部・下部を鍛えられるメニューを10つ紹介します。
 
 

  1. プッシュアップ
  2. 膝立ちプッシュアップ
  3. デクラインプッシュアップ
  4. インクラインプッシュアップ
  5. ナロープッシュアップ
  6. ヒンズープッシュアップ
  7. クラッピングプッシュアップ
  8. アイソメトリックホールド
  9. 片手プッシュアップ

 

大胸筋を全体的に鍛える自重トレーニング

 

①プッシュアップ

 
 
プッシュアップは、大胸筋をはじめ、上腕三頭筋や三角筋を鍛えることができます。
 
 
大胸筋の王道のメニューであり、誰しもがしたことがあると思います。
 
 


 
ノーマルプッシュアップの手順

①腕立て伏せの体勢をとる
②肩幅より少し広めに手を開く
③胸を床につく手前までゆっくりおろす
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは60秒

 
ポイント
      ・肩甲骨を寄せて胸を張る
      ・手の位置は肩の直線上にとる
      ・胸を深くおろす
      ・ゆっくりとした動作で行う
 

②膝立ちプッシュアップ

 
 
膝立ちプッシュアップは普通のプッシュアップと同じで、大胸筋をメインに鍛えることができます。
 
 
このトレーニングは、膝立ちすることで負荷の調整ができるため、初心者や女性の方におすすめです。
 
 


 
膝つきプッシュアップの手順

①マットなど上に膝立ちになる
②腕立て伏せの姿勢をとる
③胸を床につく手前までゆっくりおろす
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは60秒

 
ポイント
      ・腹筋でバランスを取る
      ・体を前に倒すイメージで行う
      ・手は中指を45度に傾ける
 

大胸筋を部位別に鍛える自重トレーニング

 

③デクラインプッシュアップ

 
 
デクラインプッシュアップでは、大胸筋上部と三角筋を鍛えることができます
 
 


 
デクラインプッシュアップの手順

①イスや台などに足を乗せ、頭の位置を下げる
②腕立て伏せの姿勢をとる
③胸を床につく手前までゆっくりおろす
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは60秒

 
ポイント
      ・重心を頭の方にかける
      ・体は一直線にキープ
 

④インクラインプッシュアップ

 
 
インクラインプッシュアップは、大胸筋下部を鍛えることができます。
 
 


 
インクラインプッシュアップの手順

①イスや台などに手を乗せる
②胸をイスや台につく手前までゆっくりおろす
③素早く起き上がる
④この動作を10~15回 × 3セット
⑤インターバルは60秒

 
ポイント
      ・スタート時に腹筋と腰に力を入れる
      ・状態を一直線になるようにキープ
 
 
この動画で使っているのは、フラットベンチです。
 
 
1つあれば、ダンベルやバーベルを使ってなど、筋トレメニューが大幅に増え、とても便利なアイテムです。
 
 


 
 

YUKI
YUKI
僕も思い切って買ってみましたが、ダンベルやバーベルなども使うことができるのでとても便利です。
 
筋トレメニューを増やすためには必須アイテムです!

 

⑤ナロープッシュアップ

 
 
ナロープッシュアップは、大胸筋中部と上腕三頭筋を鍛えることができます。
 
 


 
ナロープッシュアップの手順

①腕立て伏せの体勢をとる
②手幅を狭く、両手の親指が合わさるようにする
③胸を床につく手前までゆっくりおろす
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは60秒

 
ポイント
      ・胸を下ろすとき、肘を外に曲げすぎない
      ・手の位置は、胸の中央の直線上にとる
      ・両足は揃える
 

⑥ワイドプッシュアップ

 
 
ワイドプッシュアップは、大胸筋の中でも特に外側を鍛えることができます。
 
 
大胸筋をきれいに形作るためには必要なメニューです。
 
 


 
ワイドプッシュアップの手順

①腕立て伏せの姿勢を摂る
②手幅を肩幅より外にとる
③胴体とヒジの位置が同じになるまで下げる
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは60秒

 
ポイント
      ・腹筋でバランスを取る
      ・ヒジを外に広げすぎない
      ・体を一直線にキープ
 

少し変わった大胸筋を鍛える自重トレーニング

 

⑦ヒンズープッシュアップ

 
 
ヒンズープッシュアップは、大胸筋上部・下部と上腕三頭筋を鍛えることができます。
 
 
一般的な腕立て伏せと違い、前後動作が加わるため大胸筋をバランスよく鍛えることができます。
 
 


 
ヒンズープッシュアップの手順

①体を前に倒し方の真下に両手をつく
②腕立て伏せの姿勢をとる
③お尻を上げて状態を軽く後ろに引く
④両手の間に体を通すイメージで胸を床に近づける
⑤その後は体全体がマルを描くイメージで③の状態に戻す
⑥この動作を10~15回 × 3セット
⑦インターバルは60秒

 
ポイント
      ・体全体でマルを描くように動く
      ・動画を見てフォームを固める
 

⑧クラッピングプッシュアップ

 
 
クラッキングプッシュアップは、大胸筋をメインに筋力や瞬発力を鍛えることができます。
 
 
上体を浮かせて手をたたく動作があるため、普通にするよりも負荷の高いトレーニングです。
 
 


 
クラッピングプッシュアップの手順

①腕立て伏せの姿勢になる
②胸を床に近づける
③その状態から床を押して状態を上げる
④状態を上げた時に両手をたたく
⑤元に戻る
⑥この動作を10~15回 × 3セット
⑦インターバルは60秒

 
ポイント
      ・腕立てで床を押し切ってから手をたたく
      ・負荷が高いため無理をしない
      ・手首を痛めないように注意する
 

超簡単な大胸筋を鍛える自重トレーニング

 

⑨アイソメトリックホールド

 
 
アイソメトリックホールドは、大胸筋中部を鍛えることができます。
 
 
アイソメトリックとは、静的な状態を指す言葉です。
 
 
つまり、ある一定の関節の角度で動かずにトレーニングをすることです。
 
 


 
アイソメトリックホールドの手順

①胸の前で手を合わせて合掌のポーズをとる
②手首とヒジの高さを同じにする
③腕が床と平行になるようにする
④息を吸って吐きながら5秒間押す
⑤休憩を挟んで繰り返す
⑥⑥この動作を10回 × 3セット
⑦インターバルは30秒

 
ポイント
      ・胸を張った状態で行う
      ・体を反りすぎないようにする
 

⑩難易度MAXの大胸筋を鍛える自重トレーニング

 

片手プッシュアップ

 
 
片手プッシュアップは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋を鍛えることができます。
 
 
上級者向けのメニューであり、強烈な負荷がかかるため難易度がとても高いです。
 
 


 
片手プッシュアップの手順

①腕立て伏せの姿勢をとる
②手を内向きにする
③片手で状態を支える
④片手の反対側の足を開いてバランスを取る
⑤開いた足に体重を乗せる
⑥その状態で腕立て伏せを行う

 
ポイント
      ・片手の反対側の足でバランスを取る
      ・手を内側にしてヒジを曲げやすくする
      ・初心者は無理をしない
 

筋トレ効果を高める最強アイテム


 
 
自宅で出来る大胸筋の自重トレーニングを紹介しました。
 
 
筋肉を大きくするには、正しいトレーニングを行う必要があります。
 
 
それに加えて、プロテインを飲むことでより筋トレの効果を高めることができます。
 
 
僕が実際に飲んでいるザバスのプロテインについて、味の感想などを紹介しているので参考にしてみて下さい。
 
➡実際にザバスプロテインを飲んでみた感想(味がとても美味しい)
 
 

YUKI
YUKI
プロテインは変な味がすると思いますが、ザバスのプロテインは味がとても美味しいです。
 
味の種類が11種類あるので、自分の好みで選べます。

 

大胸筋は自宅で鍛えることができます

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大胸筋は誰もが一度は鍛えて大きくしたい筋肉だと思います。
 
 
ジムに行かないといけないと思い諦めていた方は、ぜひこの機会に筋トレを始めてみてはどうですか?
 
 
自重トレーニングが慣れて来たら、次はダンベルを使った大胸筋メニューに取り組んでみましょう!
 
➡ダンベルを使った大胸筋トレーニングメニューを紹介!
 

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