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【初心者向け】自宅で出来る筋トレ自重メニュー 筋トレ基礎知識も解説!


 
 

YUKI
YUKI
これから筋トレを始めたい!
でも、筋トレメニューとか知識もなにも知らない・・・
何から始めたらいいんだろう?

 
 

これから筋トレを始めようと考えている方
筋トレを始めて間もない方

 
 
筋トレを進めていくうえで、初心者のうちは分からないことが多いと思います。
 
 

筋トレ初心者の悩み
・筋トレをどのようにやっていけばいいか
・筋トレのメニューが分からない
・筋トレで必要な物はあるのか

 
 
誰しもが最初に考えることだと思います。
 
 
まず、筋トレ初心者は最初に、筋トレの正しい知識を身につける必要があります。
 
 

間違った筋トレをしていると
・筋肉が一向に大きくならない
・ケガをするリスクが高くなる
・時間を無駄にしてしまう

 
 
そこで今回は、筋トレ初心者向けに正しい筋トレをする方法について解説していきます。
 
 
本記事の内容

  まず初めに知っておくべき筋トレの知識5つ
  自宅で出来る筋トレメニュー
  初心者が気を付けるべき点

 
 
インターネットで様々な情報を検索すると思いますが、
とりあえず初めは、本記事の内容を押さえておけばOKです。
 

筋トレをする前に知っておくべき知識5つ


 
 
何を始めるにしても、最初は必要最低限の知識を身につけなればいけません。
 
 
筋トレも同様、正しい進め方を知っておくと筋トレ効果が十分に発揮されます。
 
 
ここを面倒くさがって理解しなければ、いつになっても筋肉は大きくならないので、しっかりおさえましょう。
 

  1. 超回復を理解する
  2. 正しいフォームで行う
  3. 自分に合った重量を扱う
  4. インターバルはしっかりとる
  5. 運動後は栄養補給を必ず行う

 
 
この5つのポイントは、初心者~上級者に関わらずとても大事な要素です。
 
 

YUKI
YUKI
上級者になるほど、このポイントの徹底ぶりに驚きます。
 
近くに筋トレ経験者がいれば、聞いてみるのが良いと思います。

 

①超回復を理解する


 
 
超回復とは、筋トレによって損傷した筋肉が回復する期間のことを指します。
 
 
筋トレにおいて、なぜこの超回復が必要なのか。
 
 

筋肥大のメカニズム
筋肉損傷 → 筋肉の回復 → 筋肥大につながる

 
 
つまり、筋トレの目的は「筋肉を損傷させ回復を繰り返すことで筋肉を大きくすること」です。
 
 
また、超回復の期間は筋肉の部位によってそれぞれ違います。
 
 
そのため、1週間でメニューを考える際は、重要な知識となります。
 
 
超回復の部位別の時間と筋トレメニューの組み方について、こちらの記事で詳しく解説しています。
 
➡超回復を理解して、効率の良い筋トレメニューを1週間組んでみよう!
 

②正しいフォームで行う


 
 
筋トレで早く効果を出すためには、丁寧に正しいフォームで筋トレを行う必要があります。
 
 
筋トレで成果が出る人と出ない人の違いは、この正しいフォームで行えているかが大きな要因となります。
 
 

フォームが崩れていると
・鍛える筋肉に十分な負荷がかからない
・重量アップにつながらない
・怪我をするリスクがある

 
 
筋トレのメニューごとに正しいフォームがあります。
 
 
最初のうちは、大げさでもいいので、ゆっくり丁寧に行うのが良いです。
 
 

YUKI
YUKI
正しいフォームで行えていると、セット終了後には筋肉がパンパンになっているはずです。
 
終わった後に確認してみましょう!

 

③自分に合った重量を扱う


 
 
初心者のうちは、人によって扱える重量が異なります。
 
 
重量選びのポイントは2つです。
 
 

重量選びのポイント2つ
①正しいフォームで行える重量を選ぶ
②なんとか8~12回で行える重量を選ぶ

 

無理な重量を扱うと
・フォームが崩れる
・筋肉に十分な負荷がかからない

 
 
高重量なのに負荷が十分にかからない理由は、フォームの乱れにあります。
 
 
また、筋肥大には最低で1セットで8~12回行う必要があります。
 
 
なぜなら、筋肥大を狙うためには、トータルボリューム(総重量)を大きくする必要があるからです。
 
 
ベンチプレスを例に考えてみます。
 
 

①ベンチプレス 50㎏ × 5回 × 3セット
➡トータルボリューム(総重量)は、750㎏
 
②ベンチプレス 30㎏ × 10回 × 3セット
➡トータルボリューム(総重量)は、900㎏

 
 

①は、高重量 × 低回数
②は、低重量 × 高回数

 
 
筋肥大を狙うのであれば、②が適切です。
 
 
②であれば、時間短縮を可能にし、筋肉の疲労を少なくすることができます。
 

④インターバルはしっかりとる


 
 
筋トレにおいて、インターバルは必須です。
 
 
インターバルとは、筋トレの1セット目 → 2セット目までのセット間の休憩時間のことです。
 
 
筋肥大やダイエットなど、目的別によってインターバルの時間は変わってきますが、一般的には、3分~5分が良いとされています。
 
 
正しいインターバルをとることで、筋肉への成長も変わってきます。
 
 
筋トレで最適なインターバルのとりかたについて、こちらの記事で詳しく解説しています。
 
➡筋トレのインターバルの時間は?部位別に正しい時間を紹介!
 

⑤運動後は栄養補給を必ず行う


 
 
筋肉の成長には、栄養が必要です。
 
 
筋トレ後は、筋肉が損傷しているため、栄養補給を行う必要があります。
 
 
筋肉の成長に必要な栄養素が、たんぱく質です。
 
 
筋トレ後の30分はゴールデンタイムと呼ばれ、このたんぱく質を筋トレ後に素早く摂ることで筋肥大を促します。
 
 
もしすぐに食事などができない場合は、プロテインなどのサプリを摂る事がおすすめです。
 
➡コンビニでも買えるザバスプロテインの味をレビューしました!
 

YUKI
YUKI
僕が実際にプロテインを飲んだ感想をまとめています。
 
プロテインなのにとても美味しく飲めることがメリットです!

 

筋トレで始めに鍛えていく部位は3つでOK


 
 
初心者が初めに鍛えていくべき部位は、大きな筋肉です。
 
 
大きな筋肉を鍛えることで、基礎を固め全体のバランスを良くしていきます。
 
 
そして、中級者になっていくと小さな部位を鍛えていきます。
 
 
体には大きな筋肉が3つあります。
 
 

・大胸筋(胸)
・広背筋(背中)
・下半身(脚)

 
 
初めの3ヶ月は、この3つの部位を中心に鍛えていきましょう。
 
 
大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が上がります。
 
 

基礎代謝が上がると
・痩せやすい体になる
・筋肉の付きやすい体になる

 
 
最初のうちから、肩や腕などの小さな筋肉を鍛える必要はありません。
 
 
なぜなら、大きな筋肉を鍛えていくうちに、補助的に小さな筋肉も鍛えられていくからです。
 
 

YUKI
YUKI
ある程度、筋トレにも慣れて筋肉がついて来たら、ダンベルやマシンを使ったトレーニングに進みましょう!

 

自宅で出来る筋トレ方法


 
 
それでは、実際に自宅で出来る筋トレメニューについて紹介します。
 
 
筋トレの方法は2種類あります。
 
 

①自重で行う
②道具を使って行う

 
 
①の自重とは、自分の体重を利用して行うもので、道具を必要としないためお金がかかりません。
 
 
②は、ダンベルやマシンなど、道具が必要となりますが、①より負荷の高いトレーニングを可能にします。
 
 
①自重だと、「負荷が小さくて筋肉が付かない?」と思うかもしれませんが、最初のうちは問題ありません。
 
 
自重で物足りなくなってきたら道具を使うなど、筋トレ方法を変えていきましょう。
 
 
今回は自重で行うトレーニングを紹介するので、ダンベルなどの道具を使って行いたい方はこちらの記事を参考にしてみて下さい。
 
➡自宅でもできる部位別のダンベル筋トレメニュー紹介!
 

【自重で行う】自宅で出来る筋トレメニュー


 
 
3つの大きな筋肉を鍛えていきましょう。
 
 
大胸筋 ➡ 広背筋 ➡ 下半身の順で紹介していきます。
 

大胸筋自重トレーニング

 

・ノーマルプッシュアップ

 
大胸筋を鍛える最もスタンダードなトレーニング方法です。
 
 

鍛えられる部位
・大胸筋
・上腕三頭筋

 
 


 
ノーマルプッシュアップの手順

①腕立て伏せの体勢をとる
②肩幅より少し広めに手を開く
③胸を床につく手前までゆっくりおろす
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは30秒

 
ポイント
      ・肩甲骨を寄せて胸を張る
      ・手の位置は肩の直線上にとる
      ・胸を深くおろす
 

ナロープッシュアップ

 
ノーマルプッシュアップよりも、手幅を狭くして行います。
 
 

鍛えられる筋肉
・大胸筋の内側
・上腕三頭筋

 
 


 
ナロープッシュアップの手順

①腕立て伏せの体勢をとる
②手幅を狭く、両手の親指が合わさるようにする
③胸を床につく手前までゆっくりおろす
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは30秒

 
ポイント
      ・胸を下ろすとき、肘を外に曲げない
      ・手の位置は、胸の中央の直線上にとる
 

ワイドプッシュアップ

 
 
ナロープッシュアップとは反対に、手幅を広くとります。
 
 

鍛えられる筋肉
・大胸筋の外側
・上腕三頭筋

 
 


 
ワイドプッシュアップの手順

①腕立て伏せの姿勢を摂る
②手幅を肩幅より外にとる
③胴体とヒジの位置が同じになるまで下げる
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは30秒

 
ポイント
      ・腹筋でバランスを取る
      ・ヒジを外に広げない
 

デクラインプッシュアップ

 
 
脚の位置を高くし、頭を下げて行います。
 
 
大胸筋に負荷が集中するため、ノーマルプッシュアップよりも刺激が強くなります。
 
 

鍛えられる筋肉
・大胸筋の外側
・大胸筋の内側
・上腕三頭筋

 


 
デクラインプッシュアップの手順

①椅子や台などに足を乗せ、頭の位置を下げる
②腕立て伏せの姿勢をとる
③胸を床につく手前までゆっくりおろす
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは30秒

 
ポイント
      ・重心を頭の方にかける
      ・体を一直線にする
 

膝つきプッシュアップ

 
 
ノーマルプッシュアップではキツイという方におすすめです。
 
 
肘をつくことで、負荷を軽くします。
 
 

鍛えられる筋肉
・大胸筋の外側
・大胸筋の内側
・上腕三頭筋

 


 
膝つきプッシュアップの手順

①マットなど上に膝立ちになる
②腕立て伏せの姿勢をとる
③胸を床につく手前までゆっくりおろす
④素早く起き上がる
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは30秒

 
ポイント
      ・腹筋でバランスを取る
      ・体を前に倒すイメージで行う
 

広背筋自重トレーニング

 

ハイリバースプランク

 
 
座った状態から足を伸ばし、お尻を持ち上げます。
 
 

鍛えられる筋肉
・広背筋下部
・脊柱起立筋

 


 
ハイリバースプランクの手順

①座った状態で足を伸ばす
②手を後ろに回し、手の向きを体と同じにする
③お尻を持ち上げる
④肩からかかとまでを一直線にする
⑤顔を上に向け、1分間キープ
⑥元に戻す
⑦この動作を10~15回 × 3セット
⑧インターバルは30秒

 
ポイント
      ・お尻を持ち上げる際、体を一直線にする
      ・顔を上に向け、背筋の収縮を意識する
 

プローンレッグレイズ

 
 
うつ伏せに寝た状態で、脚を上げます。
 
 

鍛えられる筋肉
・広背筋下部
・脊柱起立筋
・大殿筋(お尻)

 


 
プローンレッグレイズの手順

①マットなどにうつ伏せに寝る
②片足を天井に向けてあげる
③脚が床につかないように元に戻す
④片方ずつ行う
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは30秒

 
ポイント
      ・ゆっくりと行う
      ・背筋とお尻への刺激を意識する
 

フロントブリッジ

 
 
フロントブリッジは、広背筋だけでなく腹筋・体幹も鍛えることができます。
 
 

鍛えられる筋肉
・広背筋
・腹筋
・体幹

 


 
フロントブリッジの手順

①腕立て伏せの姿勢からヒジ立ちにする
②体を一直線にして、30秒キープ
③この動作を10~15回 × 3セット
④インターバルは30秒

 
ポイント
      ・腹筋でバランスを取る
      ・体を一直線にする
 

バックエクステンション

 
 
うつ伏せに寝た状態で、状態を上げることで脊柱起立筋を鍛えることができます。
 
 

鍛えられる筋肉
・脊柱起立筋

 


 
バックエクステンションの手順

①うつぶせの状態になる
②胸・腕・脚を浮かせる
③その姿勢を2秒
④元に戻す
⑤この動作を10~15回 × 3セット
⑥インターバルは30秒

 
ポイント
      ・無理に胸を反らさない
      ・胸・腕・脚を床につけないようにする
 

下半身の自重トレーニング

 

ノーマルスクワット

 
 
下半身を鍛える最もスタンダードなトレーニング方法です。
 
 

鍛えられる筋肉
・大殿筋(お尻)
・太もも
・ふくらはぎ

 


 
ノーマルスクワットの手順

①足を肩幅と同じ程度に開く
②お尻を軽く後ろに引く
③腰を下げていく
④膝の角度は90°にする
⑤ゆっくり状態を上げていく
⑥この動作を10~15回 × 3セット
⑦インターバルは30秒

 
ポイント
      ・腰を下げる際は、お尻を後ろに突き出すイメージ
      ・太ももに負荷がかかるように意識する
      ・膝をつま先より前に出さない
      ・背中を丸めない
      ・ゆっくり行う
 

カーフレイズ

 
 
立った状態で、つま先立ちを繰り返すことで、ふくらはぎを鍛えます。
 
 

鍛えられる筋肉
・ふくらはぎ

 


 
カーフレイズの手順

①立った状態でつま先立ちの状態になる
②元に戻す
③この動作を10~15回 × 3セット
④インターバルは30秒

 
ポイント
      ・限界までつま先立ちする
      ・ゆっくり行う
 

筋トレ初心者にあちがちな失敗例3つ


 
 
ここまで、筋トレについての知識と、筋トレメニューについて解説しました。
 
 
最後に筋トレ初心者にありがちなことを3つ紹介します。
 
 

  1. 高重量を扱う
  2. 長い時間トレーニングをする
  3. たくさんの筋トレ種目をする

 
 
初心者のうちは、効率よく筋トレする方法を知らないため、頑張ってしまいがちです。
 
 
しかし、間違った努力は遠回りになります。
 
 
これらは筋トレをするうえで、重要なポイントです。
 

高重量を扱う

 
 
例えば、ジムで筋トレをするとなった場合、周りにも人がいるためつい見栄を張ってしまいます。
 
 
自分に合う重量よりも重いものを選んでしまうため、正しい筋トレを行うことができなくなります。
 
 
筋トレはコツコツ努力して筋肉を成長させていくものです。
 
 
自分に合った低重量からスタートし、徐々にステップアップしていきましょう。
 

長い時間トレーニングをする

 
 
初心者のうちは、なかなか筋トレの効果を実感できません。
 
 
そのため、あれもこれもとトレーニングしていくうちに、2時間、3時間となってしまう傾向があります。
 
 
筋トレは基本的に1時間程度で行いましょう。
 
 

長い時間トレーニングをしていると
・筋肉の疲労がどんどんたまる
・筋肉疲労により、力を出せなくなる
・集中力が切れる

 
 
中級者~上級者にもなると、1日のトレーニング時間は30分で終わる人もいます。
 
 

YUKI
YUKI
短い時間で効率よく行うことが、筋肥大には大切ですね。

 

たくさんの筋トレ種目をする

 
 
いろんな種目をやることで、全身の隅々まで鍛えたい方や、試行錯誤したい方が多いです。
 
 
初めのうちは、大きな3つの筋肉である、大胸筋・広背筋・下半身を中心に鍛えていきましょう。
 
 

YUKI
YUKI
いろんな種目をするよりは、大きな筋肉を決まったメニューで行うことで結果が出やすくなります!

 

自分に合った方法を見つけよう

bjparana / Pixabay


 
 
筋トレを効率よく行うためには、継続していく中で自分に合った方法を見つけていくことが必要です。
 
 
ただ、情報をそのまま取り入れるのではなく、自分なりの試行錯誤をしていくことで、より効果が発揮されていきます。
 
まず初めは、3か月間大きな筋肉を鍛えていきましょう!
 
そうすると、次にどんなメニューを取り入れるべきか考えられるようになりますよ。
 
頑張りましょう!

 

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