広背筋 筋トレ

【初心者向け】懸垂の正しいやり方 筋肥大に最適な回数とコツを解説

今回は、背筋を鍛えるメジャーな種目である

懸垂(チンニング)について解説します。

こんな悩みがある方

・腕だけが疲れている
・背中に効いてない気がする
・回数を多く出来ない

いくつかのポイントを意識するだけで、

背中へ集中してアプローチすることができます。

懸垂で鍛えられる部位

懸垂を行うと、主に4つの筋肉が鍛えられます。

広背筋


広背筋とは、背中にある肩甲骨の下あたりにある筋肉です。

鍛えることで、以下のメリットがあります。

・背中の逆三角形を形成
・背中のサイズアップ
・お腹がへこむ
・疲れにくくなる
・姿勢が良くなる

大円筋


大円筋とは、肩・背中の筋肉に分類されます。

主に、腕を引き寄せる動きや腕を後ろに回す動きをするときに、

広背筋をサポートする筋肉です。

鍛えることで、以下のメリットがあります。

・背中の逆三角形をよりきれいに見せることができる
・スポーツのパフォーマンス向上
・肩凝り解消

僧帽筋


僧帽筋とは、首から肩甲骨当たりに位置する筋肉です。

肩をすくめたり、首を下に向けたりするときに使われます。

鍛えることで、以下のメリットがあります。

・頭痛・肩凝りの解消
・姿勢が良くなる

上腕二頭筋


上腕二頭筋とは、腕の力こぶのことを指します。

鍛えることで、以下のメリットがあります。

・腕の見栄えが良くなる
・日常動作が楽になる

懸垂のトレーニング方法

lukaszdylka / Pixabay

懸垂には様々な種類のトレーニング方法があります。

その中で、今回は3つのトレーニング方法について解説します。

オーバーグリップ・チンニング
ワイドグリップ・チンニング
ナローグリップ・チンニング

オーバーグリップ・チンニング

オーバーグリップ・チンニングは、グリップを順手で行います。

主に、広背筋と大円筋をターゲットとします。

オーバーグリップ・チンニングでのコツは2つあります。

肩を内側に絞り、胸を張る

グリップを持つときに、小指側を強く握るように意識します。

そうすることで、肩を内側に絞ることができ、自然と胸を張る姿勢になります。

この状態からスタートしましょう。

胸を張った状態でトレーニングすることで、より背中へ効かせることができます。

肘を腰に引き付ける意識で動作する

バーを体に引き付けるのではなく、肘を腰に引き付ける意識が大事です。

また、同時に肩甲骨を下げることを意識することで、より背中に効かせることができます。

この種目では、Sho Fitnessさんの動画を参考にしています。

オーバーグリップ・チンニングの手順
1.小指側を強めに握り、肩幅より少し広めにバーにぶら下がる
2.肩を内側に絞り、肩甲骨を下げる
3.肘を腰に引き付ける意識で動作する
4.体を引き上げたら少し停止し、ゆっくり下げていく
5.1~5を3セット×8~10回

ワイドグリップ・チンニング

ワイドグリップ・チンニングは、通常より手幅を広く持つため、

難易度が少し高い種目です。

主に、広背筋と僧帽筋をターゲットとします。

ワイドグリップ・チンニングのコツは2つあります。

広背筋を収縮させる

ワイドグリップ・チンニングは、広背筋を最大限に使うトレーニングです。

腕の力に頼って行うと、背中への刺激が減少します。

広背筋と僧帽筋の収縮をしっかり意識しながら行いましょう。

バーを強く握らない

バーを強く握りすぎることで前腕筋が刺激されるため、広背筋に十分な刺激が伝わりません。

あくまでも、手は支えという意識を持って行いましょう。

この種目では、How castさんの動画を参考にしています。

ワイドグリップ・チンニングの手順
1.バーを腕が直角になる程広く持つ
2.広背筋の収縮を意識しながら体を上げていく
3.体を引き上げたら少し停止する
4.力を加えながら、体を下げていく
5.1~4を3セット×8~10回

ナローグリップ・チンニング

ナローグリップ・チンニングは、手幅を狭く持ち行います。

主に、広背筋上部や僧帽筋をターゲットとします。

ナローグリップ・チンニングのコツは、肘を伸ばし切る直前まで体を下げることです。

そうすることで、限界まで背中をストレッチさせることができます。

ただし、肘を伸ばし切ってしまうと、背中への負荷がなくなってしまうので、

肘が伸び切る直前で止めましょう。

この種目では、kitchieさんの動画を参考にしています。

ナローグリップ・チンニングの手順
1.肩幅より狭い手幅で、バーを握る
2.背中の上部を意識しながら体を引き上げる
3.肘が伸びきる直前まで体を下げる

まとめ

3種類の懸垂のトレーニング方法を紹介しました。

その中で、共通する大事なポイントが3つあります。

1.動作中、胸を張った姿勢をキープする
2.動作中、広背筋の収縮を意識する
3.腕の力に頼らず、広背筋を意識する

この3つをおさえておくことで、背中への刺激がうまく伝わるはずです。

懸垂が上達してきたら、ウェイトを付けたり時間をかけて行うなど、

負荷を大きくしていきましょう。

また、フォームが崩れることのないように意識して行いましょう。

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