前腕筋 筋トレ

【初心者向け】前腕を鍛えるリストカールのやり方 効果を最大にするコツ 


 
 
リストカールとは、前腕を太くすることが出来るトレーニングです。
 
 
こんな方におすすめの種目です。
 
 

・二頭筋、三頭筋は大きくなったけど、前腕が物足りない
・手首~腕を全体的に太くしたい
・トレーニングやスポーツで、パフォーマンスを向上したい

 
 
取り組みやすい種目ですが、間違った方法で行うと、手首を痛め腱鞘炎になる危険があります。
 
 
そこで今回は、リストカールの正しいトレーニング方法を解説します。
 

鍛えられる筋肉

 
 
リスト(手首)を曲げる動作により、主動筋となる「前腕屈筋群」を鍛えることができます。
 
 

 
 
前腕屈筋群とは、前腕の手のひら側にある筋肉です。
 
 
バスケのドリブルやバレーのスパイクのような、手首を内側に曲げる動作を行う時に使われます。
 
 
また、前腕屈筋群の中でも、指を曲げる際に使われる「浅指屈筋・深指屈筋」を鍛えることもできます。
 

リストカールのトレーニング効果

 
 
リストカールで得られるトレーニング効果は3つあります。
 

握力強化


 
 
指を曲げる際に使われる「浅指屈筋・深指屈筋」を鍛えることが出来るため、握力を強化することができます。
 

手首強化・怪我予防


 
 
手首を曲げる主動筋となる前腕屈筋群を鍛えることが出来るため、手首が強化されます。
 
 
手首の強化は、以下のメリットがあります。
 
 

・手首の怪我予防
・手首を使うスポーツのパフォーマンス向上

 
 
特に、手首に直接負荷がかかるスポーツ(テニスや野球)、ウェイトトレーニング(ベンチプレスなど)では、支障なく行えるようになります。
 

腕を太くすることが出来る


 
 
前腕を集中的に鍛えることが出来るため、太くすることができます。
 
 
上腕筋(三頭筋・二頭筋)だけでは物足りない方にはおすすめの種目です。
 
 
前腕は、腕まくりや半袖の時に目立つため、上腕筋だけを鍛えていると、腕が細いと勘違いされることもあります。
 

リストカールのトレーニング法

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今回解説するのは、3つのトレーニング方法です。
 
 

①リストカール
②リバースリストカール
③バーベルリストカール

 
 
それぞれの目的に合わせて、自分のあったトレーニング方法を見つけましょう。
 

リストカール

 
 
リストカールは、ダンベルを使ったスタンダードな種目です。
 
 
基本動作は手首を反り返す事なので、初心者でも簡単に取り組むことができます。
 
 


 
リストカールの手順

①前腕をベンチやイスなどに乗せ、ダンベルを握る
②肘を固定するために、腕で抑える
③手首を手前に曲げるようにダンベルを上げる
④ダンベルを元の位置まで下げる
⑤1~4を15~20回×3セット

 

リバースリストカール

 
 
リバースリストカールは通常のリストカールとは違い、基本動作は、手の甲側を上に反らします。
 
 


 
リバースリストカールの手順

①手の甲を上側に向け、上腕をベンチやイスなどに乗せ、ダンベルを握る
②肘を固定するために、腕で抑える
③手首を手前に曲げるようにダンベルを上げる
④ダンベルを元の位置まで下げる
⑤1~4を15~20回×3セット

 

バーベルリストカール

 
 
バーベルリストカールは、バーベルを用いて行います。
 
 
ダンベルと比べ、両手で重い重量を扱うことが出来ます。
 
 


 
バーベルリストカールの手順

①上腕をベンチやイスなどに乗せ、バーベルを握る
②手首を手前に曲げるようにダンベルを上げる
③ダンベルを元の位置まで下げる
④1~4を15~20回×3セット

 

トレーニングのポイント

jl1262 / Pixabay


 
 
リストカールは、初心者にとっては取り組みやすい種目です。
 
 
しかし、正しいトレーニングをしなければ、腱鞘炎など手首を痛める危険があります。
 
 
次に、トレーニング効果を高め、ケガのリスクを下げるポイントを解説します。
 

1.前腕・肘を固定する

 
 
前腕・肘が動いてしまうと、負荷が分散されます。
 
 
固定することで、刺激を前腕に集中させることができます。
 

2.手首の可動域を広くする

 
 
なるべく、手首を反らすように意識しましょう。
 
 
可動域が広いことで、より負荷をかけることができます。
 
 
しかし、無理に行うと手首を痛めるので注意しましょう。
 

3.ゆっくりとした動作で行う

 
 
ゆっくりとした動作で行うことで、余計な反動を使わず丁寧に行うことができます。
 
 
また、筋肉への刺激を保つためにも有効です。
 

4.重すぎる重量を扱わない

 
 
ケガの大きな原因として、重すぎる重量を扱うことです。
 
 
手首は痛めやすいので、無理して行うことのないようにしましょう。
 
 
最初のうちは、軽い重量×高回数がおすすめです。
 

まとめ

Peggy_Marco / Pixabay


 
 
上腕筋群を鍛えることが出来る、リストカールについて紹介しました。
 
 
トレーニングを行う上でのポイントはこちらです。
 
 
ポイント
      ・低重量×高回数
      ・ゆっくりとした動作で行う
      ・肘・上腕を固定する
 
 
初心者はまずこのポイントを押さえながら自分に合ったやり方を固めていきましょう。
 

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