三角筋 筋トレ

【初心者向け】三角筋後部を確実に鍛える ダンベルリアレイズの正しいやり方

「リアレイズ」は、三角筋後部を集中的に鍛えることが出来ます。

背中や肩幅をより大きくしたい方にはおすすめの種目です。

しかし、三角筋後部は背中側にあり自分で見ることが出来ないため、

的確に鍛えることが難しいです。

そこで今回は、「ダンベルリアレイズ」について、正しいやり方やコツ・注意点について解説します。

鍛えられる筋肉

「リアレイズ」では、三角筋後部がメインターゲットになります。

三角筋には、前部・中部・後部の3つの部位がありますが、
三角筋後部を鍛えることで以下のメリットがあります

・背中、肩幅を大きくする
・逆三角形のシルエットをよくする
・肩の筋肉の丸みをつくる
・三角筋後部を鍛えることで、三角筋全体のバランスをよくする

ダンベルリアレイズ

リアレイズの2種類のやり方を紹介します。

・ダンベルリアレイズ
・シーテッドダンベルリアレイズ

三角筋後部を鍛えることは意外と難しいです。

正しい手順をしっかりおさえましょう。

ダンベルリアレイズ

三角筋後部を鍛えるスタンダードな種目です。

初心者でも取り組みやすい、簡単な種目になっています。

ダンベルリアレイズの手順1.足を肩幅ほどに開き上半身を斜めに倒す
2.手に持ったダンベルは自分の方へ向けておく
3.三角筋後部に負荷を乗せた状態がスタートポジション
4.ダンベルをゆっくり上げていく
5.両腕と床が平行まで上げたらゆっくり元に戻す
6.10~20回×3セット

シーテッドダンベルリアレイズ

座って行うトレーニングです。

基本動作はリアレイズと同じです。

シーテッドダンベルリアレイズの手順1. ベンチなどに座り、上半身を前に倒す
2.手に持ったダンベルは自分の方へ向けておく
3.三角筋後部に負荷を乗せた状態がスタートポジション
4.ダンベルをゆっくり上げていく
5.ダンベルを上げたら元に戻す
6.10~20回×3セット

リアレイズの効果を高めるコツ

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ダンベルを使ったリアレイズ種目の効果を高めるコツはこちらです。

1. フォームを固める
2.背中を丸める
3.三角筋後部の収縮を意識する
4.ダンベルを上げるときにアゴを引く
5.ヒジを外側に少し開く

1.フォームを固める

どの種目でも大事な事ですが、フォームをしっかり固めた状態で行うことが大切です。

フォームが崩れることで、三角筋後部へ集中的に負荷をかけることが出来なくなります。

基本姿勢は上半身を前に倒した状態で行います。

決まったフォームで負荷を逃がさずに行いましょう。

2. 背中を丸める

基本的に、筋トレでは胸を張ることが多いですが、リアレイズでは逆に背中を丸めることが大事です。

なぜなら、背中を丸めることで三角筋後部がストレッチされ、負荷が乗りやすい状態になるからです。

スタートする前に、背中を丸めた状態で三角筋後部に負荷を乗せた状態で始めましょう。

3.三角筋後部の収縮を意識する

リアレイズは高重量を扱えない種目です。

ですので、低重量で収縮をしっかりさせることが大事です。

腕が床と平行になる位置が三角筋後部を収縮させます。

筋肉が収縮した位置で、1~2秒キープした状態を作りましょう。

4.ダンベルを上げるときにアゴを引く

ダンベルをあげる際に、少しアゴを引いてみましょう。

そうすることで、三角筋後部が自然とストレッチされ、負荷がよりかかりやすくなります。

ヒジを外側に少し開く

ダンベルを持つときは、自分側に向けヒジを少し外側に開きます。

ヒジが閉まっている状態だと、三角筋後部でない部位に負荷が分散されます。

リアレイズで扱う重量

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リアレイズでは、高重量を扱いません。

理由はこちらです。

・三角筋後部は小さい筋肉であるため
・高重量だとフォームが崩れやすいため
・高重量だと広背筋や僧帽筋をつかってしまうため
・反動を使ってしまうため

低重量×高回数で鍛えていきます。

リアレイズの注意点

scottwebb / Pixabay

リアレイズを行う際の注意点はこちらです。

1.肩甲骨を寄せる・動かす
2.反動を利用する
3.状態が起き上がる

1.肩甲骨を寄せる・動かす

肩甲骨を寄せたり動いたりしていると、広背筋や僧帽筋に負荷がかかります。

肩甲骨を動かさないコツは、ダンベルを上げる際の支点を三角筋後部に意識することです。

2.反動を利用する

これは、高重量を扱っているときが多いです。

反動を利用することで、三角筋後部への負荷が減少します。

確実なフォームで丁寧に行いましょう。

3.上半身が起き上がる

常に上半身を前に倒した状態で行いましょう。

上半身が起き上がってくると、三角筋中部の方へ刺激がいってしまいます。

3つが起きやすい原因は主に、高重量を扱っているときです。

低重量を扱い、確実なフォームで行いましょう。

まとめ

リアレイズについて紹介しました。

三角筋は3つの部位に分けられますが、特に三角筋後部をしっかり鍛えることは少ないと思います。

肩に丸みを作り、逆三角形をきれいにするためにも、

リアレイズは欠かせない種目です。

今回紹介した中で、特に押さえておきたいポイントはこちらです。

ポイント
1.背中を丸め、上半身を前に倒す
2.ダンベルを上げるときにアゴを引く
3.三角筋後部の収縮を意識する
4.ヒジを外側に少し開く

正しいフォームを固め、効率的なトレーニングをしていきましょう。

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